MUJER

Evidencia científica confirma las múltiples funciones del suelo pélvico

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Una de las razones para no dejar de lado la musculatura de la región pélvica es que cada vez existe más EVIDENCIA CIENTÍFICA sobre las MÚLTIPLES FUNCIONES que desarrollan los MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO.

Podemos destacar las siguientes:

  1. Contención y soporte de los órganos pélvicos (DeLancey 1990; Howard et al. 2000).
  2. Función sexual (Baytur et al. 2005).
  3. Respiración (Hodges et al. 2007).
  4. Estabilidad lumbar y mantenimiento de la presión intra-abdominal (Smith et al 2008).

Bibliografía:

Baytur Y.B., Deveci A., Uyar Y., Ozcakir H.T., Kizilkaya S., Caglar H. Mode of delivery and pelvic floor muscle strength and sexual function after childbirth. Int. J. Gynaecol. Obstet. . 2005;88(3):276- 280.

DeLancey J.O.L. Anatomy and physiology of urinary continence. Clin. Obstet. Gynecol. . 1990;33(2):298- 307.

Hodges P.W., Sapsford R., Pengel L.H. Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourol. Urodyn. . 2007;26(3):362- 371.

Howard D., Miller J.M., DeLancey J.O., Ashton- Miller J.A. Differential effects of cough, valsalva, and continence status on vesical neck movement. Obstet. Gynecol. . 2000;95(4):535- 540.

Smith M.D., Russell A., Hodges P.W. Is there a relationship between parity, pregnancy, back pain and incontinence? Int. Urogynecol. J. . 2008;19(2):205- 211.

Entrenamiento de fuerza y mujer, ¡Sí gracias!

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Cuando las mujeres pensamos en ejercicio, la mayor parte lo hace en términos de ejercicio cardiovascular, mirando de reojo el entrenamiento de fuerza.

¿Qué pasa cuando nos acercamos al periodo perimenopausico?. Los cambios y desequilibrios hormonales empiezan a hacerse notar y el aumento de peso pasa a ser el factor común de la ecuación de este periodo. Se tiende a pensar que el ejercicio “cardio” es lo más adecuado, siendo esta una idea equivocada.

¿Por qué entrenamiento de fuerza?. Este tipo de entrenamiento, aumentará nuestro metabolismo basal (piensa que el músculo necesita energía para vivir, y por lo tanto consume más calorías), es decir, no solo quemarás calorías mientras entrenas, también lo harás después, mientras descansas.

Súmale al entrenamiento de fuerza, un estilo de vida saludable, una buena alimentación, hidratación, descanso y sol para favorecer la tendencia que tiene nuestro cuerpo hacia la homeostasis. Así le estarás ayudando, porque nuestro cuerpo también tiende el equilibrio en los periodos de cambio.

Las fascias de la pelvis, claves en la suspensión visceral y la continencia

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El papel de la fascia y los tejidos conectivos de la pelvis es clave para la suspensión visceral y la continencia a nivel de los esfínteres.

En la práctica deportiva o en el día a día de toda mujer, ligamentos como el uterosacro, pubovesical o el engrosamiento de la fascia del obturador interno son un soporte esencial para nuestra salud pélvica.

P. E. Papa Petros, profesor en la University of Western Australia indica que: “Los prolapsos y la mayoría de los problemas pélvicos tienen su origen, por diferentes motivos, en la laxitud de la vagina o los ligamentos que la sujetan, como resultado de la alteración del tejido conectivo“

Activación simultánea de los músculos del suelo pélvico y transverso del abdomen

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La ciencia y la experiencia han llegado a un consenso en lo que a mecanismo para la activación simultánea de los músculos del suelo pélvico (MSP) y transverso del abdomen (TrA) se refiere.

Estos mecanismos en la musculatura sana ocurren de forma coordinada en sinergia con la marcha y la respiración, pero cuando hay que educar al cuerpo, como este no entiende de musculos (le da igual un pubovisceral que un haz puborectal que un isquiococcigeo…) sino de movimientos, varios autores recomiendan que para solicitar la pauta de contracción CRANEOVENTRAL de la MSP y la contracción en sentido ascendente del TrA, lo mejor es pedir a nuestros alumnos:

  1. Una contracción voluntaria de la MSP como si quisieran contener un gas (aguantarse un pedo).
  2. Una contracción del TrA de abajo arriba, igual que cuando queremos cerrar la cremallera y el botón de ese pantalón que no nos hemos puesto desde el invierno pasado después de un verano sin privaciones en lo que a lo “gastronómico” se refiere. 


Recuerda, contraer y mantener + contraer y elevar.

Os deseo un buen viernes y mejor fin de semana.

Yo me voy de formación a Santiago de Compostela donde habrá un poco de fascia con @EFMHspain y otro poco de periné femenino con Parto activo santiago de compostela.

Bibliografía:

Jones R.C., Peng Q., Shishido K., Constantinou C.E. 2D ultrasound imaging and motion tracking of pelvic floor muscle activity during abdominal manoeuvres in stress urinary incontinent women. Neurourol. Urodyn. . 2006;25(6):596- 597.

Lovegrove Jones R.C. Dynamic Evaluation of Female Pelvic Floor Muscle Function Using 2D Ultrasound and Image Processing Methods . University of Southampton, Faculty of Medicine, Health and Life Sciences; 2010. PhD thesis

“Las Tardes de Perine” (ejercicio físico, entrenamiento y periné)

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Muy buena acogida del segundo Workshop “Las Tardes de Perine” (ejercicio físico, entrenamiento y perine) en Vitroria. 
21 perines con ganas de seguir aprendiendo e integrando su acción en el día a día y sobre todo en movimiento. 

Con Woman, Sport & Pelvic Floor by Ascen Morales Ballesteros

Aquí os dejamos unas fotos del taller:

Tardes de periné_efmh_woman_sport_&_pelvic_floor Tardes de periné_efmh_woman_sport_&_pelvic_floor Tardes de periné_efmh_woman_sport_&_pelvic_floor

Lumbalgia dorsolumbar y dolor en la región pélvica

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¿Sabías que los dolores que a veces sufrimos en la pelvis y en sus vísceras no siempre tienen origen en ella?. 

Existen un tipo de lumbalgias de origen dorsolumbar (las que se originan entre los segmentos vertebrales T-11 y L-1) que debido a los trayectos de las ramas cutáneas de las ramas posteriores de los nervios raquídeos que nacen en esta región, van asociadas a dolores abdominales pseudoviscerales, dolores púbicos y dolores en la región de la cadera.

Son muy comunes tanto en hombres como en mujeres de más de 45 años generando dolores “engañosos” que parecen dolores uroginecológicos, digestivos y/o testiculares.

¡Busca el consejo de un especialista antes de empezar una rutina de ejercicios!

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Muchas veces oigo decir que para solucionar los problemas de incontinencia basta con practicar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico.

Otras veces, compañeras, amigas, corredoras y deportistas me han dicho que ellas “ya lo tienen controlado (ese temita de la incontinencia) porque están practicando con las bolas chinas en casa”. Pasado un tiempo, a muy pocas les oigo decir si el “temita” se ha solucionado.

Algo que toda mujer, madre y deportista debe saber es que, tal y como afirmaron ya en 2007 Ashton-Miller & DeLancey : “En caso de incontinencia tras un parto vaginal, los ejercicios de suelo pélvico solo serán efectivos si el daño en la musculatura ha sido parcial”.

Si has sido madre (no importa cuando), es importante conocer el estado de la musculatura de tu suelo pélvico después del parto. Por este motivo, para poder hacer bien las cosas, te pido POR FAVOR, ¡Busca siempre el consejo de un especialista antes de empezar una rutina de ejercicios de fortalecimiento para saber si es necesaria una rehabilitación!

Buenas noches…

¡Respiración y abdominales interactúan con el suelo pélvico en cada inspiración ayudando a equilibrar el tono de base!

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La relación entre los compartimentos torácico y abdominal va más allá de un mero juego de presiones. Estos dos espacios corporales están sometidos a respiración, presión por acción de la musculatura abdominal y, como no, la Indomable gravedad.

En la base de todo este “tinglao” se encuentra el suelo pélvico que no solo se debilita, sino que tanta presión, tanto estrés en posición de estiramiento, tanto impacto y rebote, tanta postura carente de principios ergonómicos acaba por convertirse en tension…

Nuestro suelo pélvico puede encontrarse débil pero tenso. Paradójico pero cierto, y donde hay un exceso de tensión hay una falta o carencia de función, como ocurre cuando hay debilidad.

El primer paso si queremos entrenar los músculos de nuestro más íntimo y personal, esos que forman nuestro suelo pélvico y periné, debemos empezar por relajar las posibles tensiones De los músculos que lo forman y liberarlos antes de empezar a solicitar un trabajo, más aún si queremos que sea un trabajo de calidad.

¡Respiración y abdominales interactúan con el suelo pélvico en cada inspiración ayudando a equilibrar el tono de base!.

Por eso antes de realizar la rutina de ejercicios que te haya recomendado tu especialista, dedicar algo de tiempo a realizar unas respiraciones diafragmáticas abdominales en decúbito supino (tumbados boca arriba) dejando que el vientre salga y entre a la vez que realizas una leve anteversión como si quisieras alejar el cóccix del pubis.

Este trabajo es muy importante para lograr una mejor calidad de contracción.

Os deseo un buen fin de semana.

Vitamina D, fuerza y periné

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La vitamina D no solo es importante para la salud de tus huesos…. 

Como lo oyes! . Así lo afirma el American College of Obstetricians and Gynecogist: “Niveles bajos de vitamina D, conllevan un deterioro de la fuerza muscular, contribuyendo a la aparición de trastornos en el suelo pélvico como incontinencia y prolapsos“. (Vol.115,Nr. 4, Abril 2010)

Liberar antes y después de jugar

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Como cada fin de semana, muchos de nuestros alumnos se juntan para poder jugar ese partido de padel, fútbol o verse las caras en la línea de salida de una carrera de asfalto o Trail de montaña. 

En definitiva, nos juntamos para JUGAR, DIVERTIRNOS y además, hacer ejercicio y seguir en MOVIMIENTO.

Por esta razón, desde @EFMHspain y Woman, Sport & Pelvic Floor by Ascen Morales Ballesteros estamos preparando una sección #sport en la nueva web para que nuestros “Weekend Warriors” puedan seguir jugando, riendo y disfrutando de algo tan maravilloso como el movimiento.

Un consejo para nuestros alumnos, amigos y para nosotros mismos:
“No importa el momento, no importa el lugar, nunca olvides lo IMPORTANTE que es: LIBERAR antes y después de JUGAR”

Disfrutad del fin de semana