Ejecutar bien un squat con la barra y en el día a día

Ayer, antes de entrenar, estaba trabajando en el gimnasio con la pelota en los pies y me fijé en alguien que estaba frente a mi realizando un squat.

 

Seguramente influenciado por la lectura del post de Carlos Arenas en el blog de ENSA Sport El Squat, todo lo que necesitas saber”  que me había acompañado con un café a media tarde, no pude evitar el observar prestando atención sin perder ni un detalle de su ejecución…

 

Me faltó muy poco para aplaudirle y felicitarle, pero vi que se dirigía a la fuente para echar un trago de agua y refrescarse después de la serie que se había “currado” el amigo, cuando sin previo aviso el cielo se oscureció de repente al mismo tiempo que se agachaba para acercar la boca al chorro de agua fresca que brotaba de la fuente junto a la pared con la música de la escena de los ataques de “Tiburón” de fondo.

 

Y es que amigos y amigas, además de ser buenos en la ejecución de cada ejercicio, de marcar una adecuada progresión y preocuparse del trabajo preventivo mediante todo tipo de ejercicio s correctivos, NUNCA debemos olvidar la importancia de los gestos del día a día y de lo que hacemos en las actividades de la vida diaria  (AVD) …

 

El lunes publiqué un post que decía “No es lo que cargas sino cómo lo cargas  porque nuestra misión como profesionales de la actividad física es prepara a las personas para que tanto en sus AVD como en el entrenamiento no haya situaciones potencialmente lesivas.

 

Estas evidencias y si además acuden a nosotros en un momento de dolor, pueden ser uno de los consejos que les aporte beneficio inmediato al cambiar algo de lo que no eran conscientes y que suponía un riesgo. A partir de ahí si disminuye o se reduce el dolor mejorará su calidad de vida mediante el #AfterSquatTechnique .

 

Feliz viernes con humor!

Velocidad de ejecución VS %RM en el entrenamiento de fuerza.

Me gustaría empezar esta nueva entrada con este párrafo y reflexión de hace más de 20 años:

Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mayor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado. La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso (González-Badillo, 1991)

Tengo como entrenador de deportes de resistencia de carácter cíclico, predilección por el trabajo de fuerza como complemento al entrenamiento del deporte específico en cuestión. Lo tengo basándome en las innumerables evidencias que demuestran las mejoras de rendimiento en los deportistas que, eso sí, lo aplican de manera adecuada (Izquierdo, 2010. Sánchez-Medina, 2011. 2014. Pallarés 2014. 2011. 2009)

Toda acción o movimiento se produce generando una relación de lo que conocemos como curva fuerza-tiempo. Ante una resistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relación entre esa resistencia y la magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea la fuerza y más rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia.

El objetivo principal sin ningún género de duda del entrenamiento debe consistir en mejorar la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada.

Es por tanto relevante determinar la variable más importante de manera correcta así como su “manipulación”, ya que definirá el estímulo o la carga de entrenamiento y por ende sus adaptaciones: hablamos principalmente de la INTENSIDAD (% de 1RM o como nRM) la cual está relacionada con los cambios en los niveles de fuerza, aunque sería injusto no mencionar otras variables (volumen, tipo y orden de los ejercicios, relación tiempo de trabajo-descanso, etc)

Hasta ahora los dos métodos más utilizados para expresar dicha intensidad, como hemos mencionado, son % 1RM y nRM con las limitaciones que eso supone, como por ejemplo: en jóvenes o inexpertos, el valor real de 1RM puede cambiar bastante rápidamente tras sólo unas pocas sesiones de entrenamiento, mientras que los deportistas muy experimentados suelen permanecer por debajo de su RM durante largos periodos. A menudo la medición de la RM no se realiza correctamente, por lo que no representa el verdadero potencial del sujeto. La medición de la RM puede constituir un esfuerzo excesivo para sujetos jóvenes o poco experimentados, e incluso para deportistas con bajas exigencias de fuerza muscular.

Con frecuencia, el estímulo que proponemos a nuestros deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y provocamos efectos diferentes a los pretendidos (respuestas adaptativas neutras o negativas), DE AHÍ LA “IN-POPULARIDAD” DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA en los deportes de resistencia de carácter cíclico por algo tan sencillo como son la utilización de métodos de evaluación y cuantificación de forma imprecisa.

¿Cómo medir LA INTENSIDAD de manera, por tanto, OBJETIVA Y EFICAZ? LA VELOCIDAD de ejecución es un ELEMENTO DETERMINANTE DE LA INTENSIDAD debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen de la propia velocidad de ejecución, especialmente cuando va dirigido a mejorar el rendimiento en cualquier especialidad deportiva.

También contribuye a definir la potencia (otro buen indicador de la intensidad), cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, mayor trabajo en la unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha sido mayor. Por eso, la velocidad y la potencia tienen elementos comunes al considerarlas como referentes para la prescripción de la intensidad del entrenamiento. Cada porcentaje de 1RM tiene un número determinado de repeticiones y series, así como «su velocidad» y «su potencia» con una circunstancia especial, y es que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas en función de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio, no será igual en sentadilla, press de banca, cargadas, etc.


 Este artículo del 2010 de González Badillo y Sánchez Medina ES CLAVE (R²= 0,98) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20180176) ya que relaciona la carga relativa (% 1RM) y la velocidad media propulsiva (VMP) a la que se moviliza una carga concluyéndose que cada porcentaje de la RM tiene un valor de VMP asociado. Conociendo por tanto el valor de VMP que se moviliza una determinada carga conoceremos con exactitud a qué intensidad (%RM) está trabajando sin tener que realizar nunca un test de RM.

Las herramientas para medir todo lo mencionado en esta entrada son los medidores o transductores lineales de posición y/o velocidad. Aun su precio no está al alcance de todos pero poco a poco va surgiendo más mercado y esto está provocando un ajuste mayor de sus precios. Nos es lejano el momento en el que todos los entrenadores podamos contar con uno de ellos, mientras tanto ya tenemos datos suficientes para afirmar el poco sentido que tiene el basarnos en test de RM para programar, dosificar y controlar el entrenamiento de fuerza, aplicar el concepto de CE (carácter del esfuerzo) sería una alternativa muchísimo mejor, hasta que quizás se pueda ahorrar y optar por un transductor lineal.

Bibliografía utilizada

 

González-Badillo J, Sánchez-Medina L. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-52.

 

Sanchez-Medina L, Perez C, Gonzalez-Badillo J. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. Int J Sports Med. 2010;31(2):123-9.

 

Sánchez Medina, L (2014). Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. (UMU) La fuerza muscular como capacidad física condicional. Clarificación terminológica, conceptos básicos y requerimientos de fuerza según especialidades.

 

González Badillo, J.J (2014). Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. (UMU) Entrenamiento y programación del entrenamiento de fuerza.

 

González Badillo, J.J (2013). Máster COE ARD (UCAM). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

 

Balsalobre-Fernández, C. Jiménez-Reyes, P. Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas (2014).

 Imagen de portada: 

Lorena Torres Ronda, PhD, MCs. Sport Scientist Coordinator. Strength and Conditioning Coach. Testando a sus jugadores del Fútbol Club Barcelona.

 

http://carlosrl.com

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http://g-se.com/es/usuario/perfil/carlos-rodriguez-lopez

 

Fascia y músculo binomio inseparable: miofascia

Fascia y músculo forman un binomio único e inseparable: miofascia‬.

Son binomio, una pareja en la que siempre existe interacción, dando forma a nuestro cuerpo a la vez que garantizan el equilibrio y la estabilidad en nuestra convivencia con la gravedad, siendo varias las estructuras que forman el sistema capaz de aportar sostén, tanto a nivel intermuscular, intramuscular, como extramuscular, mientras que el entramado fascial permite el deslizamiento entre músculos agonistas, antagonistas y sinergistas.

Y es que la fascia le viene al músculo como anillo al dedo, es “su tesoro” (de ahí la imagen), capaz de influir mucho mas de lo que podemos imaginar sobre el músculo a nivel local y sobre el cuerpo a nivel global. Llamémosle “el poder del Anillo”.

¿Donde reside “el poder del Anillo”?, o dicho de otro modo, ¿qué hace de la fascia un sistema tan influyente sobre nuestro organismo y el movimiento?. Su plasticidad‬, que permite un cambio en la consistencia de la sustancia amorfa de la matriz extracelular debido a estímulos que hacen que la matriz extracelular se hidrate cambiando su consistencia de un estado sólido gelatinoso a uno más fluido…

Pero atención, es importante saber que el sistema fibroso posee capacidad de contracción‬ propia y que ante ciertas situaciones, gestos o hábitos de entrenamiento inadecuados, es capaz de forzar estados de dolor‬desequilibrio‬ y un mal reparto de las ‪‎tensiones‬. De ahí la importancia de cuidar su estado para evitar que tome el control.

Una buena ‪‎salud‬ fascial ayudará a potenciar el óptimo ‪‎movimiento‬, ayudándote para el ‪‎rendimiento‬. Recuerda que su disposición en serie y en paralelo a nivel ‪‎intermuscular‬‪‎intramuscular‬ y extramuscular‬ influirá en la acción de músculos ‪‎agonistas‬antagonistas‬ y sinergistas‬. Influirá en el movimiento, el rendimiento, la salud y la ‪‎vida‬.

Cuida tu tesoro!!

El sistema de comunicación en la red fascial

La red fascial utiliza el sistema de comunicación más antiguo…, los impulsos y las tracciones gracias al concepto de biotensegridad que se basa en la coexistencia de fuerzas mecánicas, tensión continua y compresión discontinua, que interactúan para equilibrarse formando los binomios tensión – tracción y compresión – empuje.

En nuestra vida, donde el principio #somosmovimiento parece ser la clave de la salud en la sociedad sedentaria actual, debemos aprender a sentir y enseñar a sentir cuando nos movemos, observamos un gesto o simplemente guiamos un movimiento.

Aprender, enseñar y comunicar a través del movimiento y los sistemas de comunicación de nuestro cuerpo