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NOCIONES DE CONVIVENCIA ENTRE LA LOCOMOCIÓN Y EL CUERPO HUMANO (II): Ejercicios para liberar el psoas y los flexores de cadera.

Thomas Myes dice: “el psoas conecta la parte de arribacon la de abajo, lo interno con lo externo, lo axial con lo apendicular y la respiración con la marcha”. 


Ahí es nada. Una frase de esas que hacen reflexionar.

Si lo describimos como lo hacen los libros, diríamos de él:

Del Latín: musculus psoas major.


Es un músculo largo, fusiforme, localizado lateralmente a la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica.

Se une al músculo iliaco para formar el iliopsoas.

En menos del 50% de sujetos humanos el psoas mayor está acompañado por el psoas menor. 

Origen: El psoas mayor está dividido en una parte superficial y otra profunda. La profunda se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-V. la parte superficial se origina en las caras laterales de la última vértebra torácica, vértebras lumbares I-IV, y los tejidos colindantes al disco intervertebral. El plexo lumbar yace entre las dos capas.
Inserción: Unido con el iliaco, el psoas mayor forma el iliopsoas que está rodeada por la fascia iliaca. El iliopsoas recorre la eminencia iliopública a través de la laguna muscular en su inserción en el trocánter menor del fémur. La bursa iliopectínea yace entre el trocánter menor y la inserción del iliopsoas.


Resumiento lo anterior:

Origen: Apófisis transversas de T12-L5 y las caras laterales de los discos intervertebrales de esas vértebras
Inserción: Trocánter menor del fémur
Arteria: Rama lumbar de la arterias iliolumbares
Nervio: Ramas anteriores de los nervios de L1-L3 del plexo lumbar
Acción: Flexión y rotación externa de la cadera.
Antagonista: Glúteo mayor*. (*Para más información sobre este músculo, consultar a Hector García)

Por su acción como flexor y rotador externo de cadera, diremos que está intimamente relacionado con las horas que pasamos sentados en la silla.



Obsérvate sentado (sobretodo los chicos) y recuerda, su acción es rotación externa y flexión de cadera.

Está postura mantenida hace que él y los flexores de cadera se acorten. 


Cuando estos músculos están acortados, sometidos a una tensión crónica, vamos perdiendo la movilidad  en la articulación COXOFEMORAL (cadera), porque ¿sabías que uno de los roles importantes del músculo psoas es la estabilización de la cadera*? (*más info al final del artículo)

Esta hiperprotección, hiperestabilización constante de la articulación acaba por ser contraproducente. 

¿Qué puedes hacer tú para evitar esto?. A continuación os propongo unos ejercicios que ayudarán a salir de esa flexión diaria.


Empezaremos tumbándonos boca abajo:

El punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera. 

Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la imagen. 
Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración.



Este y otros ejercicios con el foam roll los encontrarás pinchando aquí.


El siguiente ejercicio seguro que te suena:

Coloca el foam roll o una toalla de playa enrollada bajo tu sacro (más cerca del cóccix que de la zona lumbar) y estira una o las dos piernas.

Estirando las piernas alejamos el extremo distal del músculo. Añade una ligera rotación interna de las mismas (puntas de los pies hacia el centro) y disfruta del estiramiento.

En esta posición respira alargando el tiempo de espiración y manteniendo la caja torácica abierta, de forma que logremos un estiramiento por la relación anatómica existente entre el diafragma y el psoas (extremo proximal)

No olvides combinarlos con ejercicios de extensión torácica.

Un abrazo y hasta la próxima entrega…


* Si queréis profundizar sobre el concepto de psoas como estabilizador de la cadera, estas son algunas lecturas interesantes:


Andersson E, Oddsson L, Grundstrom H et al 1995

The role of the psoas and iliacus muscles for stability
and movement of the lumbar spine, pelvis and hip.
Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports

5:10-16.

Gibbons SGT, Pelley B, Molgaard J 2001 Biomechanics and
stability mechanisms of psoas major. Proceedings of the
Fourth Interdisciplinary World Congress on Low Back
Pain. 9-11 November, Montreal, Canada.

Gibbons SGT, Comerford MJ, Emerson P 2002a Rehabilitation
of the stability function of psoas major. Orthopaedic
Division Review Jan/Feb: 7-16.

Yoshlo M,M urakami G,S ato T et al 2002 The function of the
psoas major muscle: passive kinetics and morphological
studies using donated cadavers. Journal of Orthopaedic
Science 7:199-207

2 thoughts on “NOCIONES DE CONVIVENCIA ENTRE LA LOCOMOCIÓN Y EL CUERPO HUMANO (II): Ejercicios para liberar el psoas y los flexores de cadera.

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