RELACIONES MÚSCULO-TÉNDINO-FASCIALES EN LA MARCHA: Cómo prevenir el dolor de espalda a través de la correcta coordinación de los músculos del tronco y las piernas o dime cómo caminas y te diré dónde cojeas.

El objetivo de esta serie de artículos es entender que la función de la columna vertebral, la pelvis y las extremidades inferiores van unidas. Cualquier movimiento en una de ellas tiene consecuencias en las otras. Por lo tanto, no podemos entender el funcionamiento de las partes si las estudiamos de forma aislada

Cada movimiento que describe la biomecánica en cada una de las articulaciones explica una adaptación funcional para estabilizar nuestra estructura.

Los músculos trabajan en equipo. A pesar de tener cada uno su propia identidad y ser individuos anatómicos independientes, utilizan conexiones para que haya movimiento. Nuestro cuerpo utiliza lineas de fuerza para transmitir las tensiones y poder transformar la energía de cada apoyo en un salto, correr, bailar… : un gesto eficiente y fluido. 



El cerebelo es el principal encargado de coordinar todo esto. Él hace que todo funcione mediante esquemas motores precisos. Órdenes que generan una reacción en cadena combinando agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores. 



Pensar que este perfecto mecanismo puede hacernos daño por sí solo es cuanto menos despreciarlo.

Puede que ya no te acuerdes, pero cuando empezaste a andar comenzaron los cambios articulares. Tu sacro empezó a crecer hacia los lados para poder transmitir el peso del tronco a las piernas y la fuerza del suelo hacia el tronco para ayudarte a seguir en la vertical. Esto hizo que en las articulaciones sacroilíacas (ASI) aparecieran esas curvas que hacen tan compleja la comprensión de su biomecánica.


Extrapolando todo esto al patrón de movimiento básico del ser humano, la LOCOMOCIÓN, nos encontramos con que cuando llevamos una pierna hacia adelante (flexión de cadera) el iliaco de ese lado tiende a rotar hacia atrás mientras que el otro lo hace hacia adelante (la pierna contraria lleva a la cadera en extensión).

Observa la imagen:



  1. Si nos fijamos en la pierna que se adelanta, la rotación hacia atrás del iliaco deja al sacro en una posición de nutación y esto hace que el ligamento sacrotuberoso se tense aumentando la compresión en la ASI. (En la pierna que se queda atrás ocurre justo lo contrario: el iliaco rota hacia adelante con respecto al sacro, dejándolo en posición de contranutacion, lo que destensa el ligamento sacrotuberoso y disminuye la tensión en la ASI). ¿Crees que es malo que aumente la tensión?, para nada, esto activa todo un sistema que prepara nuestro cuerpo para disipar las fuerzas que serán generadas por el impacto del talón. El ligamento sacrotuberoso es mucho ligamento sacrotuberoso, pero no es el único en esta empresa. Tu cuerpo funciona de forma más parecida a una cooperativa, en la que todos los socios trabajan y reparten los beneficios o sufren las pérdidas.
  2. La musculatura de la parte posterior de la pierna, isquitibiales y bíceps femoral, entran en juego justo antes de apoyar el talón: limitando la extensión de la rodilla; aumentando la tensión en el ligamento sacrotuberoso y aumentando la tensión en la fascia peronéa
  3. El movimiento del peroné durante la fase de apoyo aumenta la tensión de la fascia a nivel proximal (en la rodilla) dando continuidad a lo que hemos explicado en los puntos 1 y 2.
  4. Y al final de toda esta historia el tibial anterior que da soporte al arco del pie siguiendo el principio pantha rei (todo fluye). 


Estos cuatro puntos son un resumen muy escueto de lo que pasa en el tren inferior cuando damos un paso ( piensa que son muchos los que damos en nuestra vida), pero suficiente a la vez para entender qué relación hay entre nuestras piernas, la zona lumbo-pélvica y la marcha humana

¿Hay relación entre el resto de la columna y tu espalda?. 

Para poder avanzar más lejos y más rápidos utilizamos la musculatura abdominal (¿sabías que el oblicuo interno eleva y adelanta la pelvis, algo esencial para acelerar la carrera?), pero hoy nos quedaremos en las conexiones que hay a nivel dorsal.


Para poder adelantar la pierna que se ha quedado atrás, una fase de la marcha la hacemos en apoyo sobre un solo pie (apoyo simple, apoyo monopodal). Las tensiones de los puntos 1 – 4 que hemos descrito antes van poco a poco desapareciendo. En concreto, el bíceps femoral le cede el relevo al glúteo mayor de forma progresiva.



Aquí debes saber que a nivel fascial existe una conexión entre el glúteo mayor y el dorsal ancho del lado contrario gracias a la fascia toracolumbar. 



Monsieur Grand Fessier (glúteo mayor) tiene contactos en casi todas partes y a diferentes niveles. Es por esto que utiliza la banda iliotibial para transmitir la tensión hacia abajo, llegando hasta la parte lateral de la rodilla donde se relaciona fascialmente con la cápsula articular de la rodilla y con la fascia de los peronéos.

Acabamos de cantar BINGO:

  • Fascia toracolumbar = Estabilización lumbar.
  • Fascia toracolumbar + dorsal ancho = Interconexión cintura pélvica y cintura escapular = Contra-rotación = Movimiento rítmico piernas y brazos.
  • Movimiento rítmico + Contra-rotación + fascia toracolumbar + glúteo mayor = Activación de la banda iliotibial.
  • Contracción del vasto lateral del cuadriceps + extensión de rodilla = tensión en la banda iliotibial, glúteo, fascia toracolumbar = Control del fémur.


Este sistema es capaz de a acumular mucha energía para facilitar el patrón básico del movimiento humano, la marcha, alejando muchas tensiones de la columna, disipando la carga y permitiendo que el movimiento sea fluido, con un tronco más relajado.

Ahora dime:

¿Quieres seguir diferenciando el cuerpo en partes cuando hablas, analizas o haces un movimiento? 
¿Quieres ser realmente funcional?
A pesar de hablar de watts, intensidad, carga, potencia, fuerza, resistencia,…, ¿Analizas la forma que utiliza tu cuerpo para transmitir la energía?.
¿Qué crees que es capaz de hacer con toda la energía que generas una fibra muscular, un tendón, un ligamento, una inserción?




Todas estas conexiones e interconexiones nos ayudan a entender que cuando tu marcha se ve alterada la red encargada de repartir las tensiones y cargas en tu estructura no funcionará como debe. Esto puede generar una demanda mecánica crónica en la región lumbosacra ( ten encuentra que la carga que mueves en cada paso, para ti es sólo una pierna, pero en números: ¡hablamos de un 15% del peso de tu cuerpo! ).

Traduciendo el párrafo anterior a un lenguaje anatómico topográfico y funcional: 

  1. Sobrecarga del psoas, iliaco, cuadrado lumbar, glúteo, banda iliotibial, por una demanda mecánica crónica.
  2. Problemas estructurales a nivel lumbo pélvico (vértebras lumbares, sacro, hueso coxal) derivados. 


A lo que hay que añadir un mal funcionamiento del pie en la mayoría de los casos




Para construir una espalda sana y libre de problemas por la marcha, la carrera o cualquier ejercicio relacionado con el patrón de movimiento básico del ser humano en bipedestación, empieza por construir tu entrenamiento desde abajo. O dicho de otro modo: entrena de los pies a la cabeza, !! pero siempre con cabeza !!.


Hasta la próxima entrega…, ya con ejercicios ;-)

HASTA QUE PUNTO LA MARCHA PUEDE AFECTAR A TU COLUMNA Y A TODA TU ESTRUCTURA. Dime lo que tienes y te diré de qué careces.

¿Qué tal ha ido todo desde el último artículo “Marcha y evolución del ser humano” ?. ¿Qué opinas?. ¿Has reflexionado?…

Hoy te propongo un juego: 

Vamos a intentar entender que hay en nuestra realidad de asiento de coche – silla – sofá y colchón que hace de la marcha (y/o carrera) algo potencialmente peligroso desde el punto de vista estructural.

Estar sentado y en equilibrio es algo bastante raro…




Lograrlo supone un verdadero ejercicio de concentración, un conocimiento del cuerpo, de su relación con la vertical y con la gravedad que es la asignatura pendiente en la postura de la mayoría de la población.

Pero todo es posible. Para conseguirlo, es necesario alinear los pesos de cabeza, tronco y pelvis.













Esto es fácil de decir, pero no tanto de hacer.

Para conseguirlo de forma fluida, sin que sea una compensación basada en la fuerza de la musculatura que se encuentra estirada, tensada y en consecuencia debilitada, si nos basamos en el concepto de “debilidad tensa” de Janda, tendremos que emprender un proceso de aprendizaje

He aquí el quid de la cuestión: APRENDIZAJE.

En la era de la inmediatez, acostumbrados a los transportes rápidos, al aquí y ahora pero ya!, no estamos preparados para invertir una parte de nuestro tiempo en aprender. ¿Aprender algo que no me va a dar dinero?. 




Decía el Profesor San Pedro, que “El tiempo no es oro. El tiempo es vida”. Por lo tanto, ese tiempo que inviertes en aprender algo por y para ti, es un tiempo que inviertes en tu vida.


Lo que ocurre en realidad con nuestra vida sedentaria es que:

  1. La cabeza se anterioriza.
  2. La caja torácica se hunde.
  3. El psoas y los flexores de cadera se acortan.

La suma de estos factores nos lleva a un estado en el que cada paso hace que la tensión se acumule y esta tensión acumulada acaba por desencadenar dolor, local o referido.

Observando esta imagen podemos comprender que en realidad somos nosotros mismos los que estamos llevando la estructura a una posición tóxica, y que sin tomar cartas en el asunto, pasamos directamente a realizar nuestros entrenamientos. 

Salimos del trabajo, de la biblioteca tras horas sobre una silla, y sin preparar el cuerpo al movimiento, nos lanzamos a entrenamientos de alta intensidad para los que el estado de nuestros tejidos no está preparado.

Esto lo comparo siempre con cruzar la carretera sin mirar a derecha e izquierda para ver si hay algún peligro. Cuando la lesión o el dolor nos golpean, decimos que tal ejercicio es malo, que las series, las cuestas, el asfalto que es muy duro, son los causantes del problema y olvidamos que en realidad el origen del problema está en nosotros mismos.



















Ahora que conocemos dónde esta el origen del problema, podemos encontrar la solución. En primer lugar para que no empeore. En segundo lugar para que no vuelva a pasar.


He titulado el post “Dime lo que tienes y te diré de qué careces”:

  • Una postura con la cabeza anteriorizada supone que debido a la debilidad en los músculos profundos del cuello aparezca el dolor, debido a la inestabilidad en la columna cervical.
  • Una caja torácica hundida va acompañada de una carencia en la movilidad de las articulaciones costovertebrales, costotransversas y articualciones interapofisarias desde el punto de vista estructural.
  • Si entramos en lo visceral, tenemos grandes vasos, pulmones, hígado, estómago y colon transverso entre otros, que ven alterada o por lo menos limitada su función y movimientos que los relacionan.
  • Un psoas y flexores de cadera acortados suponen una falta de movilidad en la articulación de la cadera. Cuanto más acortado esté menor será el rango de movilidad de nuestra articulación coxofemoral. 




Si quieres estar bien mientras estés sobre una silla, el secreto está en: 

  1. Utilizar largos de la cabeza y del cuello.
  2. Elevar el tórax.
  3. Liberar el psoas y los flexores de cadera.





En las próximas publicaciones os explicaré algunos ejercicios y movimientos que nos ayudarán a conseguirlo. Pero recuerda que lograr este equilibrio requiere unas semanas de atención consciente, y sobre todo CONSTANCIA.

Hasta la próxima entrega.

MARCHA HUMANA Y EVOLUCIÓN. Dime de dónde vienes y te diré quién eres.

Los humanos nos caracterizamos por buscar culpables y no soluciones. Es más, somos especialistas en evadir responsabilidades.


Parece que todos tenemos algo de político dentro, siempre en la oposición exigiendo responsabilidades a nuestro cuerpo por lo que “fíjate tú lo que me ha hecho”, “mi cuerpo, toma decisiones y encima sin avisar”, y al mismo tiempo justificando todo lo que NO hacemos.

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Para entender esta crisis, hay que entender el funcionamiento del sistema y a evolución del mismo.


Debemos ser conscientes de qué es lo que falla, lo que ha fallado y ser capaces de reconocerlo para poder empezar el cambio. El cambio que empieza por uno mismo.

Si le preguntamos a alguien si la marcha es buena para nuestra estructura, todas las respuestas tienen un común denominador: el impacto.

  • “Si, es buena, pero el impacto bla,bla,bla”.
  • “Qué va, el ser humano tiene problemas desde que dejó de desplazarse a cuatro patas. Al caminar erguidos hay más impacto en la rodilla y columna”.
  • “Para nada, o si no, mira los deportistas como acaban después de tanto impacto”.
  • “Bueno. Mira, yo desde que uso estas plantillas de gel con mi zapato de suela gruesa como el de los Masai que me hipermegaamortigua y me ayuda a absorber el impacto de cada paso voy mucho mejor”.


Lo primero, los Masai llevan el caucho de un neumático en forma de sandalia, sin amortiguación, que no te vendan la moto.


La diferencia entre los Masai y nuestra sociedad es que ellos saben desplazarse de forma mucho más ergonómica, mientras que nosotros hemos des-aprendido a caminar


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Lo segundo, y más importante, es que la marcha fue un gran paso en la evolución del ser humano.


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Liberar las manos nos permitió especializar una de ellas para el uso de los utensilios. Esta especialización hizo que un lado del cerebro se desarrollara y especializara para las labores motrices, dejando el otro para el lenguaje, la música, el arte.

Podemos decir que la lateralización es un factor crítico en el desarrollo de la inteligencia y a a vez hace posible que nos orientemos en el tiempo y en el espacio.


En la evolución, la contribución que ha hecho el hombre se puede considerar más funcional que estructural. El ser humano añadió el desarrollo lateral a la organización neurológica de su cerebro. Y todo porque un día se nos ocurrió bajar de un árbol y empezar a andar erguidos.





Después de esta reflexión, me hace gracia que ahora nos pensemos más funcionales que nuestros antepasados por mover ruedas de camión, cuerdas maromas, volver a caminar descalzos y recuperar el snatch, el clean, el squat frontal o el swing con bolas de hierro, por citar algunos movimientos que me vienen a la cabeza.

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Si entrenas de esta manera, si haces que tus alumnos o tu entorno se entrene de esta manera, ¿te has parado a pensar qué es lo que este tipo de trabajo les puede aportar?, ¿has pensado por un instante qué tipo de beneficio le aporta este “nuevo” método de entrenamiento a la sociedad, a la humanidad?. O solo pones la música a tope para dejar fluir nuestro lado más animal. 


Yo no opino, observo, y de la observación es de donde surge esta reflexión.


Soy el primero al que le gusta entrenar, experimentar nuevas técnicas, aprender haciendo, pero siempre me cuestiono si esto les servirá de algo a las personas a quién se lo voy a recomendar, si me sirve de algo a mi. Resumiendo, si lo que hago es funcional.

Volviendo al tema de la marcha, me pregunto: 

  1. ¿Cómo es posible que semejante paso importante en la evolución para el desarrollo neurológico y ontogénico del ser humano sea el causante de problemas estructurales que podemos clasificar como “epidemia del siglo XXI”?.
  2. ¿Seguimos evolucionando o el ser humano ha llegado a un estado a partir del cual se dirige hacia su extinción? .
  3. ¿Debemos plantearnos la idea de ir todos a vivir a la Luna con gravedad cero y disfrutar de las vistas?.



Que no cunda el pánico. Una cosa está clara, y es que la marcha aporta un nivel de independencia que solo somos capaces de reconocer cuando por alguna razón nos vemos privados de ella.



Pero aun así, pese a lo importante que parece ser, siempre encontramos excusas, incluso cuando no nos las pide nadie:

  • “Uy majo, yo cuando tenía tus años hacía de todo, pero luego con la edad…; ya veremos que tal llegas tú a mis años; ya verás qué mal estás entonces y entenderás porque yo no hago nada”.
  • “El médico ya me dice que ande, pero…”.
  • “Ya se que tendría que salir más a andar, y bajar 15 kilos (hablando de kilos como si fueran gramos), pero es que tú no sabes lo que me duele a mi la lumbo-cérvico-torácico-abdomino-transverso ciática”.
  • O el clásico “Si ya se que me vendría genial, pero es que … no tengo tiempo”.

¿Me estás diciendo que no tienes tiempo PARA TÍ?, para cuidarTE, para regalarTE bienestar. Enctonces, ¿cómo quieres que alguien TE ayude, si en realidad eres TÚ quien no se quiere ayudar?


¿Quieres saber qué es lo que puedes hacer por ti?. ¿Quieres saber cómo puedes hacer que tu marcha genere menos impacto sobre tu estructura?…


Muy sencillo. No te pierdas el próximo artículo en el que intentaremos entender causas causantes y soluciones a las consecuencias de nuestro estilo de vida actual.

Y para responder a la pregunta de si “¿Debemos plantearnos la idea de ir todos a vivir a la Luna con gravedad cero y disfrutar de las vistas?”: 


A mi dadme gravedad y llamadme friki, que me quedo disfrutando en la Tierra, aprendiendo y educando con el movimiento, del movimiento y para el movimiento.


HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA…, por y para tu BIENESTAR.

VIDEOS ANATOMÍA PARA ESTUDIANTES Y ENTUSIASTAS DEL CUERPO HUMANO

ATENCIÓN: Los videos de esta sección contienen imágenes de cadáveres humanos y disecciones de los mismos que pueden herir la sensibilidad del espectador.

NOTE: The videos in this section are images of human cadavers and dissections of the same that can offend the sensibilities of the viewer.

REMARQUE: Les vidéos de cette section sont des images de cadavres humains et des dissections de la même qui peuvent heurter la sensibilité du spectateur.

Gil Hedley: Dissection of diaphragm and transversus abdominis‬
‪Gil Hedley: Exquisite lungs breathing‬
 
Gil Hedley: Fascia and stretching. The Fuzz Speech‬

Todd García: Laboratories of Anatomical Enlightenment – Fresh Tissue – Brain
Todd García: Laboratories of Anatomical Enlightenment – Cranial Vault

Todd García: Laboratories of Anatomical Enlightenment – Knee Ligaments
Thomas Myers: Daphne’s foot.
Jean Claude Guimberteau: Strolling under the skin
 
Hasta la próxima entrega…