Estar sentado reduce hasta un 50% la lordosis lumbar.

Estar sentado reduce hasta un 50% la lordosis lumbar (curva lumbar). 



Esta modificación de una de las curvas fisiológicas de tu columna desencadena cambios a lo largo de todo tu eje axial, haciendo que sean los ligamentos situados en la parte posterior de las vértebras los que disipan toda la tensión. 


Pasar horas y horas en posición de estiramiento los debilita.
¿Cómo?,puede que te preguntes. Su posición estirada interrumpe el correcto ir y venir de la sangre para llevar los nutrientes y eliminar los productos de deshecho en la zona. El pH cambia haciendo que se acidifique el entorno, pudiendo iniciarse un proceso inflamatorio, o debilitando los tejidos creando una predisposición a la ruptura…


Traducido y esquematizado como en un cómic: Esto es como si en la cocina de un restaurante se empezará a acumular la basura. Llega “Chicote” con las cámaras de televisión e intenta poner orden dando chillos. Los cocineros no hacen nada. Puede que la cosa acabe a tortas o cerrando el restaurante por que algún comensal termina intoxicado.

No olvides que tus tejidos necesitan un cambio de tensión cada 20 minutos o antes!

Así qué levanta la cabeza de la pantalla y disfruta de la vistas mientras das cuatro pasos 

Hasta la próxima entrega.

Invierte en lo humano

Ahora que están de moda el functional screening y todo tipo de valoraciones basadas en un método bio-físico-metódico-analítico, quiero recordarle al mundo que todo individuo es más que el conjunto de lo que se puede medir, describir y comprender, incluso cuando esto se hace con la intención de ayudarlo.

No olvidemos esto, y el valor de nuestras valoraciones aumentarán exponencialmente. 

Invierte en lo humano.

NOCIONES DE CONVIVENCIA ENTRE LA LOCOMOCIÓN Y EL CUERPO HUMANO (II): Ejercicios para liberar el psoas y los flexores de cadera.

Thomas Myes dice: “el psoas conecta la parte de arribacon la de abajo, lo interno con lo externo, lo axial con lo apendicular y la respiración con la marcha”. 


Ahí es nada. Una frase de esas que hacen reflexionar.

Si lo describimos como lo hacen los libros, diríamos de él:

Del Latín: musculus psoas major.


Es un músculo largo, fusiforme, localizado lateralmente a la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica.

Se une al músculo iliaco para formar el iliopsoas.

En menos del 50% de sujetos humanos el psoas mayor está acompañado por el psoas menor. 

Origen: El psoas mayor está dividido en una parte superficial y otra profunda. La profunda se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-V. la parte superficial se origina en las caras laterales de la última vértebra torácica, vértebras lumbares I-IV, y los tejidos colindantes al disco intervertebral. El plexo lumbar yace entre las dos capas.
Inserción: Unido con el iliaco, el psoas mayor forma el iliopsoas que está rodeada por la fascia iliaca. El iliopsoas recorre la eminencia iliopública a través de la laguna muscular en su inserción en el trocánter menor del fémur. La bursa iliopectínea yace entre el trocánter menor y la inserción del iliopsoas.


Resumiento lo anterior:

Origen: Apófisis transversas de T12-L5 y las caras laterales de los discos intervertebrales de esas vértebras
Inserción: Trocánter menor del fémur
Arteria: Rama lumbar de la arterias iliolumbares
Nervio: Ramas anteriores de los nervios de L1-L3 del plexo lumbar
Acción: Flexión y rotación externa de la cadera.
Antagonista: Glúteo mayor*. (*Para más información sobre este músculo, consultar a Hector García)

Por su acción como flexor y rotador externo de cadera, diremos que está intimamente relacionado con las horas que pasamos sentados en la silla.



Obsérvate sentado (sobretodo los chicos) y recuerda, su acción es rotación externa y flexión de cadera.

Está postura mantenida hace que él y los flexores de cadera se acorten. 


Cuando estos músculos están acortados, sometidos a una tensión crónica, vamos perdiendo la movilidad  en la articulación COXOFEMORAL (cadera), porque ¿sabías que uno de los roles importantes del músculo psoas es la estabilización de la cadera*? (*más info al final del artículo)

Esta hiperprotección, hiperestabilización constante de la articulación acaba por ser contraproducente. 

¿Qué puedes hacer tú para evitar esto?. A continuación os propongo unos ejercicios que ayudarán a salir de esa flexión diaria.


Empezaremos tumbándonos boca abajo:

El punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera. 

Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la imagen. 
Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración.



Este y otros ejercicios con el foam roll los encontrarás pinchando aquí.


El siguiente ejercicio seguro que te suena:

Coloca el foam roll o una toalla de playa enrollada bajo tu sacro (más cerca del cóccix que de la zona lumbar) y estira una o las dos piernas.

Estirando las piernas alejamos el extremo distal del músculo. Añade una ligera rotación interna de las mismas (puntas de los pies hacia el centro) y disfruta del estiramiento.

En esta posición respira alargando el tiempo de espiración y manteniendo la caja torácica abierta, de forma que logremos un estiramiento por la relación anatómica existente entre el diafragma y el psoas (extremo proximal)

No olvides combinarlos con ejercicios de extensión torácica.

Un abrazo y hasta la próxima entrega…


* Si queréis profundizar sobre el concepto de psoas como estabilizador de la cadera, estas son algunas lecturas interesantes:


Andersson E, Oddsson L, Grundstrom H et al 1995

The role of the psoas and iliacus muscles for stability
and movement of the lumbar spine, pelvis and hip.
Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports

5:10-16.

Gibbons SGT, Pelley B, Molgaard J 2001 Biomechanics and
stability mechanisms of psoas major. Proceedings of the
Fourth Interdisciplinary World Congress on Low Back
Pain. 9-11 November, Montreal, Canada.

Gibbons SGT, Comerford MJ, Emerson P 2002a Rehabilitation
of the stability function of psoas major. Orthopaedic
Division Review Jan/Feb: 7-16.

Yoshlo M,M urakami G,S ato T et al 2002 The function of the
psoas major muscle: passive kinetics and morphological
studies using donated cadavers. Journal of Orthopaedic
Science 7:199-207

Tu derecho a estar bien: tu responsabilidad para-con tu organismo.

Como dice Piedad Bonnett: “Se educa para el éxito, no para la felicidad personal”
Pero ante este panorama, todos y todas podemos hacer algo. Es nuestra responsabilidad social (recuerdas que quería decir responsabilidad o eres de los que sólo quieren escuchar y participar si se habla derechos).
Para tu salud es lo mismo. Tu derecho a esta bien, tu derecho al bienestar, nace de tus responsabilidades para con tu cuerpo, mejor dicho organismo. 
Para nada quiero que suene a reproche. Sólo quiero que te quieras y si tu estas bien, podrás hacer que otros estén bien y si todos estamos mejor podremos pensar felicidad (sin tener que soñar con ella), podremos educar para ser feliz sin basar esa felicidad que no conocemos, que añoramos, en el éxito. 
Para esto también #somosmovimiento , podemos hacer #educaciónfuncional
Estas aquí para ser feliz. Vive, ama, ríe, muévete y comparte tu felicidad. 

NOCIONES DE CONVIVENCIA ENTRE LA LOCOMOCIÓN Y EL CUERPO HUMANO (I). Ejercicios para elevar el tórax.



Hoy os propongo pensar que es lo que podemos hacer cada uno de nosotros para que todo funcione mejor, o mejor dicho, como debe. Unas pequeñas nociones sobre convivencia entre la locomoción y el cuerpo humano.

Hace unos días os prometí que iba a explicar algunos ejercicios que nos ayudaran a conseguir preparar el cuerpo para poder entrenar HIT, HOT, FIT, ULTRA, BODY, X, Y, Z o lo que tú quieras después de pasar tiempo sentados en la oficina, el coche o después de un café con las personas que tú elijas.

Se trata de ejercicios fáciles, que puedes integrar antes de empezar con tu rutina (que cosas más curiosas, no conozco nada más variado que el entrenamiento y para denominarlo, acabo de utilizar la palabra rutina). 

Básicamente, lo que me interesa es que los hagas. Lo único que quiero es que lo que hagamos sea con cabeza.


Una forma sencilla de elevar el torax y mimar a tu columna tras horas de silla es hacer una extensión torácica.


Parece sencillo, pero tu cuerpo se revelará queriendo hacerte ver todos los tejidos que has mantenido en estiramiento durante horas:

  • Soportando el peso de tu cabeza.
  • Sometidos a flexión constante por lo bajo que queda el portatil en la mesa debida a una falta de acuerdo entre los diseñadores de mobiliario y los fabricantes de ordenadores portátiles.
  • Tensados por unos hombros que, a cada golpe de pulgar en el móvil, teclado de ordenador, atasco volviendo del trabajo (ay,ay,ay, que no llego a entrenar…..) o en la bici buscando tu posición más aerodinámica, van tomando posiciones por delante de tu pectoral. 


Una forma fácil de empezar es como muestra el ejercicio de la imagen. ¡Tan solo necesitarás un foam roll y una colchoneta!.




Preparación para el ejercicio:


  1. Enrolla la colchoneta hasta alcanzar el mismo diámetro que el foam roll.
  2. Túmbate boca arriba sobre la colchoneta enrollada de tal forma que el punto de apoyo sea en la parte baja de tus escápulas. Las rodillas están flexionadas, los pies apoyados en el suelo y el sacro también en contacto con el suelo. La zona lumbar debe quedar libre.
  3. Ahora coloca el foam roll debajo de la cabeza dejando el cuello libre. (esto te ayudará a lograr una extensión torácica sin los riesgos de una cabeza que cae hacia atrás y hace que se tense su cuello).



Secuencia del ejercicio:


  1. Coloca tus manos en las costillas, con los codos flexionados y los brazos relajados. (Si has colocado bien la colchoneta, verás que tu brazo la toca y puede apoyarse en ella).
  2. Lleva las manos hacia la frente a la vez que inspiras dejando que tu esternón suba y la caja toracica acompañe el movimiento de los brazos.
  3. Ahora, si los hombros te lo permiten, estira los brazos. Al hacerlo, notarás el estiramiento del pectoral. Manten la posición a la vez que inspitas de nuevo haceiendo que tu caja torácica se expanda aún más.
  4. Vuelve con las manos a la frente a la vez que inspiras y nota como la caja torácica empieza a descender.
  5. Acaba llevando las manos de nuevo a los lados de las costillas mientras sueltas el aire.



Notas sobre el ejercicio:


  • Prueba este ejercicio durante cinco minutos.
  • El ritmo lo marcará tu respiración y no los brazos. 
  • Recuerda que el objetivo de esta secuencia de movimientos es la movilidad para devolverle algo de extensión a la región torácica.
  • Progresa poco a poco en los movimientos.


Con la práctica, en unas semanas verás como tu cuerpo te pide invertir la posición de la colchoneta y el foam roll para lograr una extensión torácica mayor.

En algunas semanas más podrás probar a hacerlo con las piernas estiradas.

¡ARRIBA ESOS PECHOS!

Hasta la proxima entrega…

P.D.: Si te parece interesante, no dudes en compartirlo


Agradecimientos: Saioa Benitez (modelo) y Fundación Estadio S.D. (instalaciones).