Sabías que entre el primer y el cuarto agujero sacral se encuentra la inserción del músculo piriforme (también conoció como músculo piramidal de la pelvis) y que las raíces del nervio ciático se sitúan dentro de la aponeurosis de este músculo…
Exacto, lo estabas pensando: “esto explica el que una inflamación del músculo piriforme pueda causar radiculalgias ciáticas”!
HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA
Pero esto no acaba aquí. En el mismo estudio se comprobó que:
TRANSPORTANDO EL DOBLE DE CARGA EN CADA BRAZO (es decir 30kg en el brazo derecho y 30kg en el brazo izquierdo frente a los 30kg en un solo brazo) LA COMPRESIÓN LUMBAR RESULTÓ SER MÁS BAJA QUE AL UTILIZAR UN SOLO BRAZO.
En otras palabras, no es cuánto cargas, sino cómo lo cargas.
Si quieres saber más, no te pierdas este vídeo:
P.D.: Los días 20 y 21 de Abril de 2013, el Dr. Stuart McGill estará en Barcelona de la mano de Aerobic & Fitness. Os contaré la experiencia de conocerle persona.
Hasta la próxima entrega.
“Release your heels, release your mind”.
Esta frase resume la esencia del telemark, una técnica ancestral de esquí alpino (nació en Noruega en el año 1868) en la que los virajes se hacen con el talón libre, lo que permite un descenso armonioso y elegante.
¿Por qué algo tan sencillo como liberar el talón puede hacer que un movimiento se convierta en fluido y armonioso?.
Partiendo de esta idea, y sumándole algunas nociones de anatomía que os he aportado en apuntes de anatomía ibaifit sobre la pierna y apuntes de anatomía ibaifit sobre el pie, podemos afirmar que liberar los talones no solo libera la mente, también tu cuerpo y todas esas tensiones posturales a las que está sometido, bien por ejercicio, estrés, o un estilo de vida sedentario.
En el post de hoy os presento cinco ejercicios con las pelotas de foam (foam ball) para reequilibrar el pie y la musculatura de la pierna. Algo esencial para Mr. Todoelmundo, y algo obligado para corredores, triatletas, jugadores de golf, jugadores de padel, …, resumiendo en pocas palabras: un must be para el deportista.
Un correcto funcionamiento del entramado músculo – fascial – articular de la pierna y del pie, va hacer más fácil nuestra convivencia con la posición erguida (bipedestación) y la gravedad.
Tomando dos foam ball y colocándonos en la posición que muestra la Figura 1, nos preparamos para liberar, mediante la presión y el deslizamiento de las foam ball sobre el empeine, los tendones de los extensores largos de los dedos y las vainas tendinosas que los recubren.
Esto es un regalo para la articulación de tu tobillo. Repítelo cinco veces.
Con el ejercicio de la Figura 2 liberaremos el compartimento anterior de la pierna del que ya hablamos en otro post, y que está compuesto por tibial anterior, extensor largo del dedo gordo y extensor largo de los dedos.
Para ello, dibujaremos una linea ascendente desde tobillo hasta la mitad de la pierna, presionando con las manos sobre las foam ball sólo en el trayecto tobillo pierna.
Esto lo repetiremos cinco veces. El movimiento es lento y prestamos atención a la tensión en el cuello. Recuerda que la fuerza la hacemos con los brazos y no con los dientes.
Ahora cambiamos. El trabajo viene desde atrás y la dirección de la fuerza es descendente.
Vamos a trabajar desde la base del gemelo hacia el tobillo para liberar el compartimento posterior de la pierna, formado a este nivel por los tendones del sóleo y gastrocnemio.
Ellos son los resposables de la colocación de nuestro talón (recuerdas lo que pasaba con un “talón corto”).
Aplicaremos presión sólo en el trayecto gemelo – talón y lo repetimos lentamente 5 veces.
Vamos a trabajar ahora sobre el compartimento lateral como puedes ver en la Figura 4.
Aquí es más importante la presión que hace la mano que se desliza y presiona por el exterior ya que va ser ella la que libere la tensión de los peroneos largo y corto.
Para ello, colocamos las foam ball a los lados de la pierna. como si fuéramos ha hacer un sandwich mano-pelota-pierna-pelota-mano. Presionamos hacia el centro con ambas manos y deslizamos en sentido descendente hacia los maléolos.
Para terminar, presionamos la pelota contra el suelo como puedes ver en la figura 5, de forma que los tejidos de la planta del pie se relajen.
Después de hacer esto cinco veces, masajea la planta del pie presionando la pelota y moviéndola en todas las direcciones.
Te propongo que hagas todos los ejercicios para un mismo pie y a continuación te tumbes boca arriba.
Observa y compara la diferencia entre el lado que has trabajado y el que no lo ha hecho.
¿Cómo está tu zona lumbar, tu cadera?. ¿Notas esa pierna más larga que la otra?. Y ahora, con las dos piernas estiradas, mueve los pies llevando las puntas hacia el suelo y hacia ti (flexión plantar y dorsal)…, et voilà, tu tobillo se mueve y además lo hace sin generar tensiones. Por cierto, ¿como está tu cuello? 😉
Esto empieza a explicar el por qué del barefoot training. Pero mejor lo dejamos para otro día. Ahora, vamos a por el otro lado.
Prueba, compara, y si encuentras algo mejor, compártelo.
HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA.
Pero las tarjetas de crédito, el DNI, el carnet de conducir, los ticket descuento del supermercado, la tarjeta de puntos para tal o cual establecimiento que acumulamos en nuestras carteras no saben de ergonomía ni tampoco prestan atención a la postura óptima. Nosotros las guardamos juntas y las llevamos siempre encima sin ser conscientes del peligro escondido en una cartera que abulta 5 centímetros o más.
Si nuestra posición sentada va acompañada de una asimetría en el plano frontal, la pelvis cae hacia un lado y la columna lumbar se inclina hacia el otro, lo que aumenta las fuerzas compresivas en el lado al que se ha inclinado la columna lumbar y las fuerzas de tensión aumentan al otro lado.
¿Qué resultado crees que puede tener comprimir durante horas y horas sobre un solo lado el disco L5-S1, poco movil de por si y diseñado para soportar directamente el peso de toda la columna?. ¿Qué consecuencias puede tener si esto también ocurre sobre los otros discos intervertebrales a nivel lumbar?. La respuesta no puede ser muy halagüeña.
Cada vez observo más pies de deportistas que sufren cambios estructurales por un trastorno del equilibrio muscular que trae consigo un cambio en la dirección de tracción de los tendones y con ello un aumento de la deformidad. La más conocida para todos es el juanete (del latín hallux valgus).
Sobre las falanges del dedo gordo del pie actúan músculos muy importantes para poder caminar.
Sus tendones hacen del dedo gordo uno de los principales protagonistas de la marcha bípeda, siendo el último en abandonar el suelo a cada paso.
Con los pies en el suelo, junta los dedos gordos de los pies y pasa la goma por ellos.
A continuación coloca la pelota entre los juanetes a la altura de la cabeza del primer metatarsiano (siempre en un punto donde la presión no genere dolor)
