abrir caja torácica

NOCIONES DE CONVIVENCIA ENTRE LA LOCOMOCIÓN Y EL CUERPO HUMANO (I). Ejercicios para elevar el tórax.

Posted on by Ibai



Hoy os propongo pensar que es lo que podemos hacer cada uno de nosotros para que todo funcione mejor, o mejor dicho, como debe. Unas pequeñas nociones sobre convivencia entre la locomoción y el cuerpo humano.

Hace unos días os prometí que iba a explicar algunos ejercicios que nos ayudaran a conseguir preparar el cuerpo para poder entrenar HIT, HOT, FIT, ULTRA, BODY, X, Y, Z o lo que tú quieras después de pasar tiempo sentados en la oficina, el coche o después de un café con las personas que tú elijas.

Se trata de ejercicios fáciles, que puedes integrar antes de empezar con tu rutina (que cosas más curiosas, no conozco nada más variado que el entrenamiento y para denominarlo, acabo de utilizar la palabra rutina). 

Básicamente, lo que me interesa es que los hagas. Lo único que quiero es que lo que hagamos sea con cabeza.

Una forma sencilla de elevar el torax y mimar a tu columna tras horas de silla es hacer una extensión torácica.


Parece sencillo, pero tu cuerpo se revelará queriendo hacerte ver todos los tejidos que has mantenido en estiramiento durante horas:

  • Soportando el peso de tu cabeza.
  • Sometidos a flexión constante por lo bajo que queda el portatil en la mesa debida a una falta de acuerdo entre los diseñadores de mobiliario y los fabricantes de ordenadores portátiles.
  • Tensados por unos hombros que, a cada golpe de pulgar en el móvil, teclado de ordenador, atasco volviendo del trabajo (ay,ay,ay, que no llego a entrenar…..) o en la bici buscando tu posición más aerodinámica, van tomando posiciones por delante de tu pectoral. 


Una forma fácil de empezar es como muestra el ejercicio de la imagen. ¡Tan solo necesitarás un foam roll y una colchoneta!.



Preparación para el ejercicio:


  1. Enrolla la colchoneta hasta alcanzar el mismo diámetro que el foam roll.
  2. Túmbate boca arriba sobre la colchoneta enrollada de tal forma que el punto de apoyo sea en la parte baja de tus escápulas. Las rodillas están flexionadas, los pies apoyados en el suelo y el sacro también en contacto con el suelo. La zona lumbar debe quedar libre.
  3. Ahora coloca el foam roll debajo de la cabeza dejando el cuello libre. (esto te ayudará a lograr una extensión torácica sin los riesgos de una cabeza que cae hacia atrás y hace que se tense su cuello).


Secuencia del ejercicio:


  1. Coloca tus manos en las costillas, con los codos flexionados y los brazos relajados. (Si has colocado bien la colchoneta, verás que tu brazo la toca y puede apoyarse en ella).
  2. Lleva las manos hacia la frente a la vez que inspiras dejando que tu esternón suba y la caja toracica acompañe el movimiento de los brazos.
  3. Ahora, si los hombros te lo permiten, estira los brazos. Al hacerlo, notarás el estiramiento del pectoral. Manten la posición a la vez que inspitas de nuevo haceiendo que tu caja torácica se expanda aún más.
  4. Vuelve con las manos a la frente a la vez que inspiras y nota como la caja torácica empieza a descender.
  5. Acaba llevando las manos de nuevo a los lados de las costillas mientras sueltas el aire.


Notas sobre el ejercicio:


  • Prueba este ejercicio durante cinco minutos.
  • El ritmo lo marcará tu respiración y no los brazos. 
  • Recuerda que el objetivo de esta secuencia de movimientos es la movilidad para devolverle algo de extensión a la región torácica.
  • Progresa poco a poco en los movimientos.


Con la práctica, en unas semanas verás como tu cuerpo te pide invertir la posición de la colchoneta y el foam roll para lograr una extensión torácica mayor.

En algunas semanas más podrás probar a hacerlo con las piernas estiradas.

¡ARRIBA ESOS PECHOS!

Hasta la proxima entrega…

P.D.: Si te parece interesante, no dudes en compartirlo


Agradecimientos: Saioa Benitez (modelo) y Fundación Estadio S.D. (instalaciones).

ENTRE LO MUSCULAR Y LO VISCERAL SIEMPRE UNE LO FASCIAL: Intensive Dissection Workshop (Edimburgo 07.2013)

Posted on by Ibai



Si tuviera que definir el día de ayer, utilizaría dos frases:

  1. Abrir la caja (torácica) de las sorpresas.
  2. “This is better than sex”.


Abrir la caja (torácica) de las sorpresas:

Abrir la caja de las sorpresas porque ayer diferenciamos esqueleto axial, apendicular y abrimos la caja torácica para adentrarnos en el espacio más interior.


Pasamos la mañana mirando con atención los músculos y sus continuidades, especialmente en las articulaciones de las caderas y de los hombros, aunque durante un rato me escapé para investigar a fondo la pierna de Joy, que aunque ya no tenía compartimentos como tal, me ayudó a visualizar y palpar una zona de la que ya he hablado en algún que otro post (anatomía de los pies a la cabeza (I) – pie; anatomía de los pies a la cabeza (II) – pierna)

Los ojos se me abrieron como platos al ver como tibial posterior y peroneo largo actúan en equipo para ayudar a mantener el arco del pie.



Fue igual que ver los fuegos artificiales. De vez en cuando decía, ohhh!…, y otra vez ohhhoohh!!.  No podía dejar de mirar, y no quería que aquello terminara.

Pude notar que al norte de mi posición estaban reagrupandose las tropas concentradas en otras tareas.

¿Recuerdas cómo os conté que la Cintura Escapular une la extremidad superior al tronco tan solo a través de un punto: la articulación esternoclavicular (clavícula + esternón), mientras que por detrás la escápula está sujeta tan sólo por músculos?. 


Bueno, pues si saberlo es emocionante, poder ver y sentir en directo es la bomba.

Todo esto fue posible gracias a que mis compañeras se encargaron de diferenciar con el escarpelo pectoral mayor y menor por delante, y de como bien apuntó Michael, “después de un verdaderó masaje profundo de la musculatura de la espalda”. 

Una terapia que liberó de toda adherencia las escápulas de Joy haciéndo que parecieran alas de mariposa.




Imagina entonces que les pasa a tus omóplatos, a su relación con los músculos que se encargan de estabilizarlos y de proporcionarles movimiento a la vez, cuando pasas horas y horas delante del ordenador, mirando tu tablet o whatsapp-eando.

Somos nosotros mismos quienes con esos hábitos hacemos que se generen las adherencias entre ellos, que se deshidrate la red de colágeno que os contaba antes de ayer, que disminuya el riego sanguíneo a esa zona… . En otras palabras, que la has liado parda.

Así que de la disección de hoy, la síntesis para tu bienestar nos dice: MUÉVETE.


¡Mueve tus escápulas, libéralas de la prisión a la que las has llavado, deja que salgan del capullo de seda y a volar!


Muevete como quieras, pero por favor, regálate movimiento. Ahora ya sabes un poco más por qué.


El grupo de Isadora recibió la visita de Gil para explicarnos a todos las maniobras para poder abrir la caja torácica y acceder al espacio interno.


Solo pensar que esos tejidos y órganos es la primera vez que van a ver la luz, dota a ese momento de una magia especial. Estamos a punto de asistir a un evento único e irrepetible.


La imagen que mejor representa ese momento es este dibujo de Juan Gatti:



Hoy tocaba solo observar. Os contaré la experiencia al descubrirlo en Joy.

Pero yo había empezado el post de hoy con dos frases que definían lo vivido…

“This is better than sex”:


Ya por la tarde, me junté con Sheila y le propuse una empresa bastante ambiciosa para dos principiantes en esto de la disección: diferenciar los componentes vasculares y nerviosos de la extremidad inferior de Joy en todo su recorrido.

Tengo el honor de deciros que Sheila y yo descubrimos y pudimos difernciar la arteria femoro – posterotibial  y el nervio ciático – peroneo – tibial.


¿No te suenan esos nombres?, ¿no los has leido nunca en un atlas de anatomía?, ¿crees que el laboratorio tiene un problema con la ventilación y que la mezcla de metanol,  formaldehido y etanol están empezando a afectar a mi cabeza?.

De eso nada.

  • Tenemos  unas extremidades inferiores óseas formadas por fémur, tibia, peroné, rótula, y los huesos del pie.



  • Tenemos unas extremidades inferiores musculares, en las que mediante la fascia (y para entender esto debo decir que todo lo que lleve endo, epi, peri, es fascia) logramos  una continuidad en las individualidades anatómicas llamadas músculos y que los libros se empeñan en mostrarnos por separado (algo muy util para su aprendizaje, pero sin lógica en la realidad dinámico – espacio – temporal del movimiento).



  • Tenemos unas extremidades inferiores vasculares porque los vasos sanguíneos en este punto son como las piernas del corazón. Imagina por un momento la arteria aorta y la vena cava como si fueran la columna vertebral de tu “esqueleto vascular”.


  • Tenemos unas extremidades inferiores linfáticas.


  • Tenemos unas extremidades inferiores nerviosas. 


¿Hace falta que siga para entender:

  1. … que el cuerpo humano es una unidad?
  2. … que por mucho que nos empeñemos, hay que tener una visión global de todas y cada una de las estructuras que se ven involucradas en el movimiento o tratamiento?
  3. … que venimos de una célula que se multiplicó (que no dividió) y que fuimos nosotros quienes hicimos la separación de las  partes para su estudio y comprensión, pero que luego olvidamos volver a poner todo junto como estaba y nos quedamos siempre con la explicación que más nos gusta o la rama que mejor se nos da para su estudio, porque comprender el todo, es algo que, más que complejo, lleva tiempo?




(Imágenes del vídeo de: http://embryo.soad.umich.edu/index.html)

Si eres terapeuta manual, ¿Qué es eso de hablarles a tus pacientes solo de músculos cuando trabajas sobre sus piernas o brazos?, ¿Es que no haces en las extremidades trabajo visceral?.

Si eres profesional del movimiento, ¿qué es eso de tan solo dar importancia a tu trabajo por cómo repercute en el aparato locomotor?

Tu método y el movimiento que con el generes en el cuerpo humano (organismo) con el que trabajas, hará que el deslizamiento de las diferentes membranas que cubren los vasos sanguíneos, la fascia que cubre y envuelve los músculos (recuerda epi, endo, peri = fascia) se hidraten, y esto explicará el por qué al terminar la sesión, todo esté mejor que cuando empezó.


Ese es el verdadero valor de tu trabajo como profesional de la salud.


Ese es el, por qué es importante el movimiento.


Volviendo al hilo de nuestro hayazgo de la arteria femoro – posterotibial  y el nervio ciático – peroneo – tibial, os contaré que al conseguir nustro reto, Sheila me miró y solto la frase lapidaria de:

“OH, SORRY, BUT…, THIS IS BETTER THAN SEX!!”

En ese momento, tenía toda la razón. Es tan fácil ser feliz y disfrutar…

Una cosa llevó a la otra, la conversación se desvía y acabamos dilucidando cual era la mejor forma de estimular el nervio pudendo para los casos en los que, como ocurre amenudo en la menopausia, hay una falta de lubricación de la vagina. Ummm, demasiado interesante para contarlo aquí de golpe. Creo que habrá que dedicarle un post como Dios manda.

Así pasó nuestro día de exploración. Sin tantas emociones como antes de ayer, pero con muchas reflexiones en la cabeza sobre el qué, el cómo y los por qués de nuestro maravilloso cuerpo humano.

En parte, para eso he venido a formarme hasta aquí. Para poder volver con las ideas algo más claras y poder hacerte ver que como dice el slogan de moveo ibafit®: somos movimiento, mucho más que movimiento

moveo ergo sum®


Hasta la próxima entrega…, (a la hora del té).