Me gustaría empezar esta nueva entrada con este párrafo y reflexión de hace más de 20 años:
Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mayor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado. La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso (González-Badillo, 1991)
Tengo como entrenador de deportes de resistencia de carácter cíclico, predilección por el trabajo de fuerza como complemento al entrenamiento del deporte específico en cuestión. Lo tengo basándome en las innumerables evidencias que demuestran las mejoras de rendimiento en los deportistas que, eso sí, lo aplican de manera adecuada (Izquierdo, 2010. Sánchez-Medina, 2011. 2014. Pallarés 2014. 2011. 2009)
Toda acción o movimiento se produce generando una relación de lo que conocemos como curva fuerza-tiempo. Ante una resistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relación entre esa resistencia y la magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea la fuerza y más rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia.
El objetivo principal sin ningún género de duda del entrenamiento debe consistir en mejorar la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada.
Es por tanto relevante determinar la variable más importante de manera correcta así como su “manipulación”, ya que definirá el estímulo o la carga de entrenamiento y por ende sus adaptaciones: hablamos principalmente de la INTENSIDAD (% de 1RM o como nRM) la cual está relacionada con los cambios en los niveles de fuerza, aunque sería injusto no mencionar otras variables (volumen, tipo y orden de los ejercicios, relación tiempo de trabajo-descanso, etc)
Hasta ahora los dos métodos más utilizados para expresar dicha intensidad, como hemos mencionado, son % 1RM y nRM con las limitaciones que eso supone, como por ejemplo: en jóvenes o inexpertos, el valor real de 1RM puede cambiar bastante rápidamente tras sólo unas pocas sesiones de entrenamiento, mientras que los deportistas muy experimentados suelen permanecer por debajo de su RM durante largos periodos. A menudo la medición de la RM no se realiza correctamente, por lo que no representa el verdadero potencial del sujeto. La medición de la RM puede constituir un esfuerzo excesivo para sujetos jóvenes o poco experimentados, e incluso para deportistas con bajas exigencias de fuerza muscular.
Con frecuencia, el estímulo que proponemos a nuestros deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y provocamos efectos diferentes a los pretendidos (respuestas adaptativas neutras o negativas), DE AHÍ LA “IN-POPULARIDAD” DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA en los deportes de resistencia de carácter cíclico por algo tan sencillo como son la utilización de métodos de evaluación y cuantificación de forma imprecisa.
¿Cómo medir LA INTENSIDAD de manera, por tanto, OBJETIVA Y EFICAZ? LA VELOCIDAD de ejecución es un ELEMENTO DETERMINANTE DE LA INTENSIDAD debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen de la propia velocidad de ejecución, especialmente cuando va dirigido a mejorar el rendimiento en cualquier especialidad deportiva.
También contribuye a definir la potencia (otro buen indicador de la intensidad), cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, mayor trabajo en la unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha sido mayor. Por eso, la velocidad y la potencia tienen elementos comunes al considerarlas como referentes para la prescripción de la intensidad del entrenamiento. Cada porcentaje de 1RM tiene un número determinado de repeticiones y series, así como “su velocidad” y “su potencia” con una circunstancia especial, y es que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas en función de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio, no será igual en sentadilla, press de banca, cargadas, etc.
Este artículo del 2010 de González Badillo y Sánchez Medina ES CLAVE (R²= 0,98) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20180176) ya que relaciona la carga relativa (% 1RM) y la velocidad media propulsiva (VMP) a la que se moviliza una carga concluyéndose que cada porcentaje de la RM tiene un valor de VMP asociado. Conociendo por tanto el valor de VMP que se moviliza una determinada carga conoceremos con exactitud a qué intensidad (%RM) está trabajando sin tener que realizar nunca un test de RM.
Las herramientas para medir todo lo mencionado en esta entrada son los medidores o transductores lineales de posición y/o velocidad. Aun su precio no está al alcance de todos pero poco a poco va surgiendo más mercado y esto está provocando un ajuste mayor de sus precios. Nos es lejano el momento en el que todos los entrenadores podamos contar con uno de ellos, mientras tanto ya tenemos datos suficientes para afirmar el poco sentido que tiene el basarnos en test de RM para programar, dosificar y controlar el entrenamiento de fuerza, aplicar el concepto de CE (carácter del esfuerzo) sería una alternativa muchísimo mejor, hasta que quizás se pueda ahorrar y optar por un transductor lineal.
Bibliografía utilizada
González-Badillo J, Sánchez-Medina L. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-52.
Sanchez-Medina L, Perez C, Gonzalez-Badillo J. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. Int J Sports Med. 2010;31(2):123-9.
Sánchez Medina, L (2014). Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. (UMU) La fuerza muscular como capacidad física condicional. Clarificación terminológica, conceptos básicos y requerimientos de fuerza según especialidades.
González Badillo, J.J (2014). Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. (UMU) Entrenamiento y programación del entrenamiento de fuerza.
González Badillo, J.J (2013). Máster COE ARD (UCAM). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.
Balsalobre-Fernández, C. Jiménez-Reyes, P. Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas (2014).
Imagen de portada:
Lorena Torres Ronda, PhD, MCs. Sport Scientist Coordinator. Strength and Conditioning Coach. Testando a sus jugadores del Fútbol Club Barcelona.
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