EJERCICIOS DE LIBERACIÓN FASCIAL CON FOAM BALL (o libera tus talones, libera tu cuerpo)


“Release your heels, release your mind”.


Esta frase resume la esencia del telemark, una técnica ancestral  de esquí alpino (nació en Noruega en el año 1868) en la que los virajes se hacen con el talón libre, lo que permite un descenso armonioso y elegante.


¿Por qué algo tan sencillo como liberar el talón puede hacer que un movimiento se convierta en fluido y armonioso?.


Partiendo de esta idea, y sumándole algunas nociones de anatomía que os he aportado en apuntes de anatomía ibaifit sobre la pierna y apuntes de anatomía ibaifit sobre el pie, podemos afirmar que liberar los talones no solo libera la mente, también tu cuerpo y todas esas tensiones posturales a las que está sometido, bien por ejercicio, estrés, o un estilo de vida sedentario.


En el post de hoy os presento cinco ejercicios con las pelotas de foam (foam ball) para reequilibrar el pie y la musculatura de la pierna. Algo esencial para Mr. Todoelmundo, y algo obligado para corredores, triatletas, jugadores de golf, jugadores de padel, …, resumiendo en pocas palabras: un must be para el deportista.


Un correcto funcionamiento del entramado músculo – fascial – articular de la pierna y del pie, va hacer más fácil nuestra convivencia con la posición erguida (bipedestación) y la gravedad.


Tomando dos foam ball y colocándonos en la posición que muestra la Figura 1, nos preparamos para liberar, mediante la presión y el deslizamiento de las foam ball sobre el empeine, los tendones de los extensores largos de los dedos y las vainas tendinosas que los recubren.

Esto es un regalo para la articulación de tu tobillo. Repítelo cinco veces.



Con el ejercicio de la Figura 2 liberaremos el compartimento anterior de la pierna del que ya hablamos en otro post, y que está compuesto por tibial anterior, extensor largo del dedo gordo y extensor largo de los dedos.

Para ello, dibujaremos una linea ascendente desde tobillo hasta la mitad de la pierna, presionando con las manos sobre las foam ball sólo en el trayecto tobillo pierna.

Esto lo repetiremos cinco veces. El movimiento es lento y prestamos atención a la tensión en el cuello. Recuerda que la fuerza la hacemos con los brazos y no con los dientes.


Ahora cambiamos. El trabajo viene desde atrás y la dirección de la fuerza es descendente.

Vamos a trabajar desde la base del gemelo hacia el tobillo para liberar el compartimento posterior de la pierna, formado a este nivel por los tendones del sóleo y gastrocnemio.

Ellos son los resposables de la colocación de nuestro talón (recuerdas lo que pasaba con un “talón corto”).

Aplicaremos presión sólo en el trayecto gemelo – talón y lo repetimos lentamente 5 veces.



Vamos a trabajar ahora sobre el compartimento lateral como puedes ver en la Figura 4.



Aquí es más importante la presión que hace la mano que se desliza y presiona por el exterior ya que va ser ella la que libere la tensión de los peroneos largo y corto.

Para ello, colocamos las foam ball a los lados de la pierna. como si fuéramos ha hacer un sandwich mano-pelota-pierna-pelota-mano. Presionamos hacia el centro con ambas manos y deslizamos en sentido descendente hacia los maléolos.


Para terminar, presionamos la pelota contra el suelo como puedes ver en la figura 5, de forma que los tejidos de la planta del pie se relajen.

Después de hacer esto cinco veces, masajea la planta del pie presionando la pelota y moviéndola en todas las direcciones. 


Te propongo que hagas todos los ejercicios para un mismo pie y a continuación te tumbes boca arriba. 

Observa y compara la diferencia entre el lado que has trabajado y el que no lo ha hecho.

¿Cómo está tu zona lumbar, tu cadera?. ¿Notas esa pierna más larga que la otra?. Y ahora, con las dos piernas estiradas, mueve los pies llevando las puntas hacia el suelo y hacia ti (flexión plantar y dorsal)…, et voilà, tu tobillo se mueve y además lo hace sin generar tensiones. Por cierto, ¿como está tu cuello? 😉


Esto empieza a explicar el por qué del barefoot training. Pero mejor lo dejamos para otro día. Ahora, vamos a por el otro lado.


Prueba, compara, y si encuentras algo mejor, compártelo.


HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA.

¿POR QUÉ ME DUELE LA ESPALDA? – CARTERA & PELVIS


En los tiempos que corren, tener la cartera llena es señal de que “la chimenea tira” como diría mi abuelo Eliseo. 

 Pero las tarjetas de crédito, el DNI, el carnet de conducir, los ticket descuento del supermercado, la tarjeta de puntos para tal o cual establecimiento que acumulamos en nuestras carteras no saben de ergonomía ni tampoco prestan atención a la postura óptima. Nosotros las guardamos juntas y las llevamos siempre encima sin ser conscientes del peligro escondido en una cartera que abulta 5 centímetros o más.

Muchas personas (en la mayoría de los casos hombres) llevan la cartera en el bolsillo trasero del pantalón y pasan el día sentados sobre ella, en el coche, en la oficina, durante la comida o tomando un café con los amigos.



Según Greenman en un artículo escrito en 1979 (Journal of the American Osteopathic Association 79:238-250) un desnivel en la base sacra menor o igual a 2mm, en el 98% de los casos puede tener transcendencia clínica

¿Quieres saber por qué…?, sigue leyendo 😉

Sentarse sobre la cartera hace que la pelvis esté más elevada de un lado que de otro durante horas, lo que contribuye a generar problemas como dolor en la parte baja de la espalda, caderas e incluso ciática
¿Por qué?, muy sencillo, nuestra estructura se adapta a las demandas posturales que le solicitamos, y en este caso, la elevación de un lado de la pelvis hace que la columna lumbar responda con una inclinación lateral hacia el lado elevado. Esta postura mantenida durante muchas horas supone una demanda mecánica crónica a las vértebras, discos, ligamentos y músculos de la zona lumbar.

Si nuestra posición sentada va acompañada de una asimetría en el plano frontal, la pelvis cae hacia un lado y la columna lumbar se inclina hacia el otro, lo que aumenta las fuerzas compresivas en el lado al que se ha inclinado la columna lumbar y las fuerzas de tensión aumentan al otro lado.

Para comprender los riesgos que esto supone, primero debemos conocer los rangos de movimiento en las vértebras lumbares.

Nos basaremos en estudios realizados por Tanz sobre la movilidad de la columna lumbar (Tanz SS. Motion of the lumbar spine – A roentgenologic study. American Journal of Roentgenology – 1953;69(3):399–412). Tanz indica que  la movilidad lumbar total en inclinación lateral oscila entre 20º y 30º en adultos, llegando a 62º en jóvenes. Por otro lado, la amplitud segmentaria a nivel del disco L5-S1 es bastante limitada (entre 2º y 0º en un adulto) y que esta disminuye con la edad.

 ¿Qué resultado crees que puede tener comprimir durante horas y horas sobre un solo lado el disco L5-S1, poco movil de por si y diseñado para soportar directamente el peso de toda la columna?. ¿Qué consecuencias puede tener si esto también ocurre sobre los otros discos intervertebrales a nivel lumbar?. La respuesta no puede ser muy halagüeña.

La sobrecarga asimétrica aumenta la compresión y la probabilidad de degeneración en los discos intervertebrales, las articulaciones facetarias, el cartílago articular con la posibilidad de que se formen osteofitos.
A parte de los problemas derivados de la degeneración de las estructuras de la zona lumbar, la demanda mecánica crónica sobre éstas puede generar dolor en las articulaciones sacroiliacas localizado en el lado elevado. También puede desencadenar lo que se conoce como síndrome piriforme, en el que aumenta la tensión que soporta este músculo y los tejidos que guardan relación con él (entre otros el nervio ciático).

Tal y como indican autores de la talla de James A. Porterfield y Carl DeRosa en su obra “Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy (W.B. Saunders Company – 1998), con la edad disminuye la capacidad de soportar carga, de recuperación de los tejidos por cambios posturales y daños sufridos. En definitiva, crece la probabilidad de aumento del dolor y de la disfunción.
La solución para este problema pasa por crear buenos hábitos que mejoren y optimicen nuestra postura junto con una serie de ejercicios que en breve encontraréis en el blog.

Hasta la próxima entrega…