masaje miofascial

EL COLÁGENO SE ADAPTA A LA REALIDAD DE TU DÍA A DÍA:

Posted on by Ibai

Somos movimiento

En el ejercicio físico, cuando hablamos de adaptación, muchas veces pensamos de forma macroscópica y buscamos tablas que aunando una serie de datos nos indiquen si el nivel de performance es el adecuado para poder ajustar el entrenamiento y asegurar la progresión y mejora.

Buscamos ejercicios que ayuden a resistir el estrés al que sometemos al organismo para poder hacer mañana mas y mejor. 

Pero a nivel microscópico…, ¿sabemos lo que ocurre?.

El COLÁGENO (proteina más abundante en el cuerpo humano y involucrada en gran medida en el “sistema de construcción/re-construcción biológica”) CONECTA SUS FIBRAS MEDIANTE ENLACES COVALENTES PARA LOGRAR HACES MÁS RESISTENTES,  CAPACES DE SOPORTAR LA REALIDAD:

COLAGENO_FIBRAS_ENLACES_EDUCACION_FUNCIONAL_MOVIMIENTO_HUMANO



Cuando hablamos de realidad, esta puede ser:

* La de UNA PERSONA QUE PRACTICA/ENTRENA UNA DISCIPLINA DEPORTIVA.

o

* La de UN BEBÉ QUE CRECE, QUE EMPIEZA A GATEAR, QUE CUANDO ES CAPAZ DE MANTENERSE ERGUIDO Y LIBERA SUS MANOS AGITA COSAS (a la vez que se rie y mueve la cabeza en todas las direcciones).

Estos enlaces son esenciales para la fuerza mecánica y la solidez (rigidez) de las fibras. SIN ELLOS LAS MOLÉCULAS DE COLÁGENO DESLIZAN UNAS SOBRE OTRAS BAJO CARGA Y LAS FIBRAS NO TIENEN FUERZA

Desde el punto de vista microscópico entendemos y analizamos los deportes, cada gesto, EL MOVIMIENTO, en busca de perfeccionar la técnica para lograr una mejora en las marcas y poder así batir nuestros propios records…

Este ser humano, siempre loco, buscando alcanzar nuevas metas, superar límites, lograr sueños que hace años hubieran sido inimaginables…

Y nosotros, entrenadores, preparadores, educadores del movimiento, terapeutas manuales, fisiólogos, dietistas, nutricionistas, sin olvidar el eterno sponsor que hay en casa (padres y madres que acompañan a sus hijos/as en la conquista de sus retos), poniendo nuestro granito de arena para que la persona lo pueda hacer realidad. 

Pero POCAS VECES NOS PARAMOS A PENSAR LO QUE REALMENTE OCURRE durante ese proceso, un proceso de cambio que podríamos comparar con el mayor reto de nuestras vidas: CRECER Y DESARROLLAR LA ESTRUCTURA GRACIAS A LA QUE PODEMOS LLEVAR A CABO Y HACER REALIDAD NUESTROS SUEÑOS.

Pues bien, a lo largo de la vida como en el entrenamiento, nuestra estructura cambia, y para que ese cambio sea posible, hace falta una adecuada adaptación de los tejidos a las demandas a las que le sometemos (crecer, hacer ejercicio, practicar “sillónball”). 

UNA SESIÓN DE AUTO LIBERACIÓN MIOFASCIAL ES LA MEJOR FORMA DE AYUDAR A LOS TEJIDOS EN SU PROCESO DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO Y A LA VIDA.


HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA 😉

EJERCICIOS DE LIBERACIÓN FASCIAL CON FOAM BALL (o libera tus talones, libera tu cuerpo)

Posted on by Ibai


“Release your heels, release your mind”.


Esta frase resume la esencia del telemark, una técnica ancestral  de esquí alpino (nació en Noruega en el año 1868) en la que los virajes se hacen con el talón libre, lo que permite un descenso armonioso y elegante.


¿Por qué algo tan sencillo como liberar el talón puede hacer que un movimiento se convierta en fluido y armonioso?.


Partiendo de esta idea, y sumándole algunas nociones de anatomía que os he aportado en apuntes de anatomía ibaifit sobre la pierna y apuntes de anatomía ibaifit sobre el pie, podemos afirmar que liberar los talones no solo libera la mente, también tu cuerpo y todas esas tensiones posturales a las que está sometido, bien por ejercicio, estrés, o un estilo de vida sedentario.


En el post de hoy os presento cinco ejercicios con las pelotas de foam (foam ball) para reequilibrar el pie y la musculatura de la pierna. Algo esencial para Mr. Todoelmundo, y algo obligado para corredores, triatletas, jugadores de golf, jugadores de padel, …, resumiendo en pocas palabras: un must be para el deportista.


Un correcto funcionamiento del entramado músculo – fascial – articular de la pierna y del pie, va hacer más fácil nuestra convivencia con la posición erguida (bipedestación) y la gravedad.


Tomando dos foam ball y colocándonos en la posición que muestra la Figura 1, nos preparamos para liberar, mediante la presión y el deslizamiento de las foam ball sobre el empeine, los tendones de los extensores largos de los dedos y las vainas tendinosas que los recubren.

Esto es un regalo para la articulación de tu tobillo. Repítelo cinco veces.



Con el ejercicio de la Figura 2 liberaremos el compartimento anterior de la pierna del que ya hablamos en otro post, y que está compuesto por tibial anterior, extensor largo del dedo gordo y extensor largo de los dedos.

Para ello, dibujaremos una linea ascendente desde tobillo hasta la mitad de la pierna, presionando con las manos sobre las foam ball sólo en el trayecto tobillo pierna.

Esto lo repetiremos cinco veces. El movimiento es lento y prestamos atención a la tensión en el cuello. Recuerda que la fuerza la hacemos con los brazos y no con los dientes.


Ahora cambiamos. El trabajo viene desde atrás y la dirección de la fuerza es descendente.

Vamos a trabajar desde la base del gemelo hacia el tobillo para liberar el compartimento posterior de la pierna, formado a este nivel por los tendones del sóleo y gastrocnemio.

 Ellos son los resposables de la colocación de nuestro talón (recuerdas lo que pasaba con un “talón corto”).

Aplicaremos presión sólo en el trayecto gemelo – talón y lo repetimos lentamente 5 veces.


Vamos a trabajar ahora sobre el compartimento lateral como puedes ver en la Figura 4.



Aquí es más importante la presión que hace la mano que se desliza y presiona por el exterior ya que va ser ella la que libere la tensión de los peroneos largo y corto.

Para ello, colocamos las foam ball a los lados de la pierna. como si fuéramos ha hacer un sandwich mano-pelota-pierna-pelota-mano. Presionamos hacia el centro con ambas manos y deslizamos en sentido descendente hacia los maléolos.


Para terminar, presionamos la pelota contra el suelo como puedes ver en la figura 5, de forma que los tejidos de la planta del pie se relajen.

Después de hacer esto cinco veces, masajea la planta del pie presionando la pelota y moviéndola en todas las direcciones. 


Te propongo que hagas todos los ejercicios para un mismo pie y a continuación te tumbes boca arriba. 

Observa y compara la diferencia entre el lado que has trabajado y el que no lo ha hecho.

¿Cómo está tu zona lumbar, tu cadera?. ¿Notas esa pierna más larga que la otra?. Y ahora, con las dos piernas estiradas, mueve los pies llevando las puntas hacia el suelo y hacia ti (flexión plantar y dorsal)…, et voilà, tu tobillo se mueve y además lo hace sin generar tensiones. Por cierto, ¿como está tu cuello? 😉


Esto empieza a explicar el por qué del barefoot training. Pero mejor lo dejamos para otro día. Ahora, vamos a por el otro lado.


Prueba, compara, y si encuentras algo mejor, compártelo.


HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA.

4 EJERCICIOS DE AUTOESTABILIZACIÓN

Posted on by Ibai

¿Vis medicatrix naturae?, ¿realmente el cuerpo tiene una naturaleza autocurativa?
En otros post de este blog os he hablado del cuerpo como una estructura biotenségrica y muchos de los ejercicios que os propongo, se basan en esta visión del cuerpo como una estructura que reparte las tensiones a las que le sometemos con cada movimiento gracias a la red fascial que ayuda a responder ante cualquier situación combinando modelos estructurales basados en la compresión y la tensión (tensegridad).
Cada persona, cada movimiento, cada cambio de comportamiento, en definitiva, cada realidad individual conlleva una serie de adaptaciones estructurales para que el cuerpo distribuya la tensión generada a través de todos sus componentes, o mejor dicho, tejidos.
Para un buen funcionamiento de los patrones de movimiento del cuerpo humano hace falta equilibrio entre los componentes.
Esta visión del cuerpo como una unidad y más concretamente, el concepto de tensegridad, ayuda a explicar de forma lógica algunos principios de la osteopatía y otras técnicas estructurales como: interrelación entre estructura y función; o que la liberación en una parte del cuerpo generen efectos a cierta distancia del punto en el que se ha trabajado.
Ingber afirma que “un incremento en la tensión de uno de los componentes, resulta en un aumento de la tensión en los componentes de toda la estructura, incluso en aquellos que se encuentran en el lado opuesto”
Stephen Levin lleva más de 30 años hablando del cuerpo como una estructura enteramente tenségrica, un sistema formado por elementos de compresión discontinuos conectados por un cable de tensión continuo que distribuye las fuerzas en todas las direcciones y por toda la estructura que se mueve, siente, actua,… vive como una unidad integrada completa. Bye, bye, anatomía topográfica… 
Pero nuestro cuerpo, nuestra estructura biotensegrica, transmitirá correctamente las fuerzas si ésta funciona bien. Si hay excesiva tensión en un punto, como ocurre cuando mantenemos una posición durante mucho tiempo, esto afectará a toda la estructura, pudiendo desencadenar dolor y malestar en otra región.
Los ejercicios que os propongo a continuación ayudarán a tu cuerpo en su autoestabilización, restaurando la función normal y recuperando la homeostasis estructural. 
Para poder realizarlos solo necesitas un foam roll o el grid de trigger point therapy.
Todos los ejercicios se basan en el principio de automasaje miofascial y es normal que las primeras veces que los hagas notes “puntos gatillo” o “trigger points” que tu cuerpo necesita liberar. Aplica una presión soportable sobre esos puntos, procurando estar relajado mientras los realices.
Practícalos en casa por lo menos tres veces por semana y notarás la diferencia postural en tu cuerpo. Te moverás mejor, tu cuerpo será capaz de redistribuir las cargas de forma más eficiente y con menos riesgo de lesión. 


Como expliqué en los post sobre la pierna y el pie, liberar tensiones en el compartimento anterior de la pierna tiene efectos sobre el tobillo y la cadera.


Antes de hacer el ejercicio que muestro en la figura 1, camina un poco prestando atención a las plantas de los pies y a las caderas. ¿Cómo responden ante el movimiento?.


Vuelve a caminar y dime, ¿cómo responden ahora tus pies y caderas ante el movimiento?… (ya tienes una razón para practicarlo).
Vamos ahora un poco más arriba, y aunque no esté aun en la red el post de apuntes ibaifit sobre rodilla – muslo – cadera y sus fascias, con este ejercicio notarás que algo ocurre en tus hombros. Si, si, como lo oyes!, masajea tu muslo siguiendo las pautas que encontrarás en la figura 2.


Después de rodar lentamente con un lado, busca un espejo…, ¿cómo lo ves?, ¿hay diferencia entre el hombro del lado trabajado y el que no lo ha hecho? (ya tienes una segunda razón para no dejarlo).
Ahora algo más relajado. Esta vez el punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera. 


Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la figura 3. 


Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración. 


Pasado 1 ó 2 minutos, colócate de rodillas y busca sensaciones en el cuello y la mandíbula (puede que notes algo en el oído, y es porque la articulación tempomandibular está a la misma altura que el orificio de la oreja… (y con esta, ya van tres razones para no dudar de su efectividad)
Puede que después de trabajar los dos lados con el ejercicio de la figura 3, notes que hay algo de tensión el la parte posterior del cuello, en la nuca. Para eso está el ejercicio de la figura 4.
Túmbate siguiendo las pautas que aparecen descritas en la imagen y a la vez que gires la pierna a un lado y al otro, mueve lentamente la cabeza a los lados. Recuerda, lentamente pierna, pie y cabeza.



Una vez que hayas trabajado las dos piernas, ponte de pie e increíble pero cierto, un cuello más relajado, más móvil y libre de cargas desde tus gemelos. (Con esta cuarta razón, reafirmamossus beneficios)
Qué más quieres…, A PRACTICAR
Hasta la próxima entrega.