foam roller exercises

4 EJERCICIOS DE AUTOESTABILIZACIÓN

Posted on by Ibai

¿Vis medicatrix naturae?, ¿realmente el cuerpo tiene una naturaleza autocurativa?
En otros post de este blog os he hablado del cuerpo como una estructura biotenségrica y muchos de los ejercicios que os propongo, se basan en esta visión del cuerpo como una estructura que reparte las tensiones a las que le sometemos con cada movimiento gracias a la red fascial que ayuda a responder ante cualquier situación combinando modelos estructurales basados en la compresión y la tensión (tensegridad).
Cada persona, cada movimiento, cada cambio de comportamiento, en definitiva, cada realidad individual conlleva una serie de adaptaciones estructurales para que el cuerpo distribuya la tensión generada a través de todos sus componentes, o mejor dicho, tejidos.
Para un buen funcionamiento de los patrones de movimiento del cuerpo humano hace falta equilibrio entre los componentes.
Esta visión del cuerpo como una unidad y más concretamente, el concepto de tensegridad, ayuda a explicar de forma lógica algunos principios de la osteopatía y otras técnicas estructurales como: interrelación entre estructura y función; o que la liberación en una parte del cuerpo generen efectos a cierta distancia del punto en el que se ha trabajado.
Ingber afirma que “un incremento en la tensión de uno de los componentes, resulta en un aumento de la tensión en los componentes de toda la estructura, incluso en aquellos que se encuentran en el lado opuesto”
Stephen Levin lleva más de 30 años hablando del cuerpo como una estructura enteramente tenségrica, un sistema formado por elementos de compresión discontinuos conectados por un cable de tensión continuo que distribuye las fuerzas en todas las direcciones y por toda la estructura que se mueve, siente, actua,… vive como una unidad integrada completa. Bye, bye, anatomía topográfica… 
Pero nuestro cuerpo, nuestra estructura biotensegrica, transmitirá correctamente las fuerzas si ésta funciona bien. Si hay excesiva tensión en un punto, como ocurre cuando mantenemos una posición durante mucho tiempo, esto afectará a toda la estructura, pudiendo desencadenar dolor y malestar en otra región.
Los ejercicios que os propongo a continuación ayudarán a tu cuerpo en su autoestabilización, restaurando la función normal y recuperando la homeostasis estructural. 
Para poder realizarlos solo necesitas un foam roll o el grid de trigger point therapy.
Todos los ejercicios se basan en el principio de automasaje miofascial y es normal que las primeras veces que los hagas notes “puntos gatillo” o “trigger points” que tu cuerpo necesita liberar. Aplica una presión soportable sobre esos puntos, procurando estar relajado mientras los realices.
Practícalos en casa por lo menos tres veces por semana y notarás la diferencia postural en tu cuerpo. Te moverás mejor, tu cuerpo será capaz de redistribuir las cargas de forma más eficiente y con menos riesgo de lesión. 


Como expliqué en los post sobre la pierna y el pie, liberar tensiones en el compartimento anterior de la pierna tiene efectos sobre el tobillo y la cadera.


Antes de hacer el ejercicio que muestro en la figura 1, camina un poco prestando atención a las plantas de los pies y a las caderas. ¿Cómo responden ante el movimiento?.


Vuelve a caminar y dime, ¿cómo responden ahora tus pies y caderas ante el movimiento?… (ya tienes una razón para practicarlo).
Vamos ahora un poco más arriba, y aunque no esté aun en la red el post de apuntes ibaifit sobre rodilla – muslo – cadera y sus fascias, con este ejercicio notarás que algo ocurre en tus hombros. Si, si, como lo oyes!, masajea tu muslo siguiendo las pautas que encontrarás en la figura 2.


Después de rodar lentamente con un lado, busca un espejo…, ¿cómo lo ves?, ¿hay diferencia entre el hombro del lado trabajado y el que no lo ha hecho? (ya tienes una segunda razón para no dejarlo).
Ahora algo más relajado. Esta vez el punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera. 


Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la figura 3. 


Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración. 


Pasado 1 ó 2 minutos, colócate de rodillas y busca sensaciones en el cuello y la mandíbula (puede que notes algo en el oído, y es porque la articulación tempomandibular está a la misma altura que el orificio de la oreja… (y con esta, ya van tres razones para no dudar de su efectividad)
Puede que después de trabajar los dos lados con el ejercicio de la figura 3, notes que hay algo de tensión el la parte posterior del cuello, en la nuca. Para eso está el ejercicio de la figura 4.
Túmbate siguiendo las pautas que aparecen descritas en la imagen y a la vez que gires la pierna a un lado y al otro, mueve lentamente la cabeza a los lados. Recuerda, lentamente pierna, pie y cabeza.



Una vez que hayas trabajado las dos piernas, ponte de pie e increíble pero cierto, un cuello más relajado, más móvil y libre de cargas desde tus gemelos. (Con esta cuarta razón, reafirmamossus beneficios)
Qué más quieres…, A PRACTICAR
Hasta la próxima entrega.