flexion coxofemoral

Thomas Myes dice: “el psoas conecta la parte de arribacon la de abajo, lo interno con lo externo, lo axial con lo apendicular y la respiración con la marcha”. 

Ahí es nada. Una frase de esas que hacen reflexionar.

Si lo describimos como lo hacen los libros, diríamos de él:

Del Latín: musculus psoas major.

Es un músculo largo, fusiforme, localizado lateralmente a la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica.

Se une al músculo iliaco para formar el iliopsoas.

En menos del 50% de sujetos humanos el psoas mayor está acompañado por el psoas menor. 

Origen: El psoas mayor está dividido en una parte superficial y otra profunda. La profunda se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-V. la parte superficial se origina en las caras laterales de la última vértebra torácica, vértebras lumbares I-IV, y los tejidos colindantes al disco intervertebral. El plexo lumbar yace entre las dos capas.
Inserción: Unido con el iliaco, el psoas mayor forma el iliopsoas que está rodeada por la fascia iliaca. El iliopsoas recorre la eminencia iliopública a través de la laguna muscular en su inserción en el trocánter menor del fémur. La bursa iliopectínea yace entre el trocánter menor y la inserción del iliopsoas.

Resumiento lo anterior:

Origen: Apófisis transversas de T12-L5 y las caras laterales de los discos intervertebrales de esas vértebras
Inserción: Trocánter menor del fémur
Arteria: Rama lumbar de la arterias iliolumbares
Nervio: Ramas anteriores de los nervios de L1-L3 del plexo lumbar
Acción: Flexión y rotación externa de la cadera.
Antagonista: Glúteo mayor*. (*Para más información sobre este músculo, consultar a Hector García)

Por su acción como flexor y rotador externo de cadera, diremos que está intimamente relacionado con las horas que pasamos sentados en la silla.

Obsérvate sentado (sobretodo los chicos) y recuerda, su acción es rotación externa y flexión de cadera.

Está postura mantenida hace que él y los flexores de cadera se acorten. 

Cuando estos músculos están acortados, sometidos a una tensión crónica, vamos perdiendo la movilidad  en la articulación COXOFEMORAL (cadera), porque ¿sabías que uno de los roles importantes del músculo psoas es la estabilización de la cadera*? (*más info al final del artículo)

Esta hiperprotección, hiperestabilización constante de la articulación acaba por ser contraproducente. 

¿Qué puedes hacer tú para evitar esto?. A continuación os propongo unos ejercicios que ayudarán a salir de esa flexión diaria.


Empezaremos tumbándonos boca abajo:

Este y otros ejercicios con el foam roll los encontrarás pinchando aquí.


El siguiente ejercicio seguro que te suena:

Coloca el foam roll o una toalla de playa enrollada bajo tu sacro (más cerca del cóccix que de la zona lumbar) y estira una o las dos piernas.

Estirando las piernas alejamos el extremo distal del músculo. Añade una ligera rotación interna de las mismas (puntas de los pies hacia el centro) y disfruta del estiramiento.

En esta posición respira alargando el tiempo de espiración y manteniendo la caja torácica abierta, de forma que logremos un estiramiento por la relación anatómica existente entre el diafragma y el psoas (extremo proximal). 

No olvides combinarlos con ejercicios de extensión torácica.

Un abrazo y hasta la próxima entrega…


* Si queréis profundizar sobre el concepto de psoas como estabilizador de la cadera, estas son algunas lecturas interesantes:


Andersson E, Oddsson L, Grundstrom H et al 1995

5:10-16.