fascítis plantar

EJERCICIOS DE LIBERACIÓN FASCIAL CON FOAM BALL (o libera tus talones, libera tu cuerpo)

Posted on by Ibai


“Release your heels, release your mind”.


Esta frase resume la esencia del telemark, una técnica ancestral  de esquí alpino (nació en Noruega en el año 1868) en la que los virajes se hacen con el talón libre, lo que permite un descenso armonioso y elegante.


¿Por qué algo tan sencillo como liberar el talón puede hacer que un movimiento se convierta en fluido y armonioso?.


Partiendo de esta idea, y sumándole algunas nociones de anatomía que os he aportado en apuntes de anatomía ibaifit sobre la pierna y apuntes de anatomía ibaifit sobre el pie, podemos afirmar que liberar los talones no solo libera la mente, también tu cuerpo y todas esas tensiones posturales a las que está sometido, bien por ejercicio, estrés, o un estilo de vida sedentario.


En el post de hoy os presento cinco ejercicios con las pelotas de foam (foam ball) para reequilibrar el pie y la musculatura de la pierna. Algo esencial para Mr. Todoelmundo, y algo obligado para corredores, triatletas, jugadores de golf, jugadores de padel, …, resumiendo en pocas palabras: un must be para el deportista.


Un correcto funcionamiento del entramado músculo – fascial – articular de la pierna y del pie, va hacer más fácil nuestra convivencia con la posición erguida (bipedestación) y la gravedad.


Tomando dos foam ball y colocándonos en la posición que muestra la Figura 1, nos preparamos para liberar, mediante la presión y el deslizamiento de las foam ball sobre el empeine, los tendones de los extensores largos de los dedos y las vainas tendinosas que los recubren.

Esto es un regalo para la articulación de tu tobillo. Repítelo cinco veces.



Con el ejercicio de la Figura 2 liberaremos el compartimento anterior de la pierna del que ya hablamos en otro post, y que está compuesto por tibial anterior, extensor largo del dedo gordo y extensor largo de los dedos.

Para ello, dibujaremos una linea ascendente desde tobillo hasta la mitad de la pierna, presionando con las manos sobre las foam ball sólo en el trayecto tobillo pierna.

Esto lo repetiremos cinco veces. El movimiento es lento y prestamos atención a la tensión en el cuello. Recuerda que la fuerza la hacemos con los brazos y no con los dientes.


Ahora cambiamos. El trabajo viene desde atrás y la dirección de la fuerza es descendente.

Vamos a trabajar desde la base del gemelo hacia el tobillo para liberar el compartimento posterior de la pierna, formado a este nivel por los tendones del sóleo y gastrocnemio.

 Ellos son los resposables de la colocación de nuestro talón (recuerdas lo que pasaba con un “talón corto”).

Aplicaremos presión sólo en el trayecto gemelo – talón y lo repetimos lentamente 5 veces.


Vamos a trabajar ahora sobre el compartimento lateral como puedes ver en la Figura 4.



Aquí es más importante la presión que hace la mano que se desliza y presiona por el exterior ya que va ser ella la que libere la tensión de los peroneos largo y corto.

Para ello, colocamos las foam ball a los lados de la pierna. como si fuéramos ha hacer un sandwich mano-pelota-pierna-pelota-mano. Presionamos hacia el centro con ambas manos y deslizamos en sentido descendente hacia los maléolos.


Para terminar, presionamos la pelota contra el suelo como puedes ver en la figura 5, de forma que los tejidos de la planta del pie se relajen.

Después de hacer esto cinco veces, masajea la planta del pie presionando la pelota y moviéndola en todas las direcciones. 


Te propongo que hagas todos los ejercicios para un mismo pie y a continuación te tumbes boca arriba. 

Observa y compara la diferencia entre el lado que has trabajado y el que no lo ha hecho.

¿Cómo está tu zona lumbar, tu cadera?. ¿Notas esa pierna más larga que la otra?. Y ahora, con las dos piernas estiradas, mueve los pies llevando las puntas hacia el suelo y hacia ti (flexión plantar y dorsal)…, et voilà, tu tobillo se mueve y además lo hace sin generar tensiones. Por cierto, ¿como está tu cuello? 😉


Esto empieza a explicar el por qué del barefoot training. Pero mejor lo dejamos para otro día. Ahora, vamos a por el otro lado.


Prueba, compara, y si encuentras algo mejor, compártelo.


HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA.

Anatomia de los pies a la cabeza (II) – Pierna.

Posted on by Ibai


La intención de este artículo no es otra que la de aclarar la anatomía esencial de la pierna pudiendo así valorar con criterio las necesidades de nuestros pies antes de precipitarnos a comprar el último modelo de zapatilla de moda, desconociendo  cómo o por qué funciona, o en el  caso de dolor, vagar de consulta en consulta buscando un diagnóstico que justifique la causa de nuestro parón deportivo (que normalmente, según la ley de Murphy, será en el momento de mejor forma).
En la última entrada del blog relacionamos la estabilidad del arco transversal del pie con la musculatura de la pierna, y en esta entrada profundizaremos en esa región que va desde el tobillo hasta la rodilla.
SOMOS MOVIMIENTO y la marcha bípeda es una cualidad propia del hombre. Es lo que nos da independencia tras un proceso de aprendizaje, primero para mantenernos de pie y luego para desplazarnos manteniendo el equilibrio gracias a la coordinación. Este fenómeno lo repetimos entre 10000 y 15000 veces al día.
Con el primer paso de nuestra vida empezamos a repartir bien el peso del cuerpo sobre un pie y así poder mover el otro sin la mano de papi o mami. Con el tiempo, la gravedad y el desarrollo motor, nuestros pies (pequeña base de la gran pirámide que es el cuerpo), utilizan durante la marcha tres puntos de apoyo e impulso.

Primero el talón, frenando el impacto contra el suelo con la ayuda incuestionable del tibial anterior. A esto le sigue un aplanamiento de la bóveda plantar desplazando toda la carga del cuerpo hasta la cabeza del primer metatarsiano (superficie situada justo antes del dedo gordo del pie). A su vez toda la musculatura plantar amortigua este movimiento estirándose y acumulando energía elástica que más tarde utilizará para el impulso. Por último el dedo gordo del pie, que, para dar el impulso final y así despegar el pie del suelo, lo hace con la potencia del triceps sural (gemelos & sóleo) que se nutre de la energía acumulada en la fascia plantar para poder llevar a cabo su tarea.
Pero la forma normal de un pie sano puede variar por causas congénitas o adquiridas a lo largo de la vida (por una lesión, el propio peso del cuerpo o el tipo de calzado que utilizamos). En la imagen podemos ver el análisis de los tipos de pisada más comunes:


Para solucionar cualquier tipo de variación respecto del apoyo neutro tenemos a nuestra disposición las mil y una opciones o lo que es lo mismo, zapatillas pronadoras, neutras free, plus, minimalistas, barefoot, old fashion, con sus correspondientes plantillas de gel, silicona, fibra de carbono, sin olvidar los calcetines de compresión, descompresión, relax, y así suma y sigue si nos sumergimos en los catálogos comerciales de las marcas deportivas.
Sabemos que nuestro pie necesita dos cualidades opuestas, flexibilidad para amortiguar bien el peso del cuerpo en cada paso adaptándose al terreno y, al mismo tiempo tensión/rigidez para transmitir las fuerzas. Para compensar un exceso de flexibilidad basta con activar la musculatura, pero un exceso de tensión/rigidez en el pie no se puede compensar, pero si se puede prevenir.
Por ejemplo, bajo carga excesiva, como ocurre con el uso de tacones, calzado deportivo que no es de nuestra talla o pies de gato en escaladores, el pie sufre un empuje como el que vemos en la imagen, con un pobre control muscular que a la larga desencadena dolor y una alteración de la pisada hacia un pie plano transverso más conocido como pie plano o pronación, formándose callos dolorosos y juanetes. 



Las estructuras que más contribuyen al mantenimiento de la tensión de la bóveda plantar son de fuera hacia adentro: la aponeurosis plantar, el ligamento plantar largo y el ligamento calcaneonavicular plantar.
Es aquí donde empieza nuestro viaje hacia lo que pasa en nuestra pierna con origen en el pie. 

El descenso de la bóveda plantar (no olvidemos que esto ocurre de forma normal durante la marcha una media de 10000 a 15000 veces diarias) hace que huesos de la articulación del tobillo como el astrágalo y el navicular se desplacen hacia el suelo. Un apoyo pronador suele generar un dolor difuso en la planta del pie ya que se sobreestira el ligamento calcaneonavicular plantar. Debido al aumento y constancia de la tensión sobre el triceps sural (gemelo & sóleo), para compensar la falta de soporte pasivo por parte de los ligamentos y aponeurosis, suelen aparecer dolores en la pantorrilla.
Profundicemos ahora en la organización interna de la pierna. Nuestro cuerpo sabe mucho y su diseño se basa en una organización funcional a base de compartimentos envueltos en fascia y divididos por tabiques intermusculares y/o fasciales.

En esta distribución funcional basada en compartimentos todos los habitantes de cada compartimento tienen un destino común, adivina…., EL PIE, siendo algunos parte del segundo sistema de sostén del arco plantar y otros parte activa en el movimiento, permitiendo el movimiento en los tres planos.
Algunos “vecinos” de los que ya hablamos en la entrada sobre el pie son: el tibial anterior, tibial posterior, el peroneo largo. 
Otros menos conocidos pero no menos importantes son: el peroneo corto, el extensor largo de los dedos, el extensor largo del dedo gordo, el tercer peroneo, el cuarto peroneo (inconstante), el flexor largo de los dedos, el flexor corto del dedo gordo,…
Y señoras y señores, con todos ustedes en el compartimento posterior superficial: EL TRICEPS SURAL.
Después del glúteo mayor y del cuádriceps femoral es uno de los más potentes, aunque su eficacia está supeditada al grado de flexión de la rodilla (pero de esto ya hablaremos en otro capítulo). El triceps sural se contrae para extender el tobillo y proporcionar el impulso motor en la última fase del paso.

Considerando el cuerpo como una estructura que transmite a lo largo de todas las líneas fasciales el esfuerzo, la tensión, cualquier impacto y movimiento, y su organización compartimental (como hemos visto antes); la tensión en cualquier punto de esta estructura biotensegrica va a generar cambios, desequilibrios, inclinaciones, rotaciones o simplemente tensiones como consecuencia de lo que ocurre e otro punto de la misma. 
Volvamos al principio y empecemos por observar los pies, que en la cultura occidental se pasan el día enjaulados y en el olvido, y solo nos acordamos de ello cuando nos duelen.
Hemos hablado de la pronación y de los problemas que conlleva, entre los que destacan la fascitis plantar o la formación de espolones calcaneos por la tensión reiterada sobre la fascia plantar y su inserción en el talón (las soluciones y prevención  para esto las puedes encontrar en la entrada anterior sobre el pie).
Según T.W. Myers, un exceso de tensión en las estructuras pasivas del pie, empuja el talón hacia adelante. Esto se suele acompañar de un arco longitudinal interno débil y un aumento de la carga sobre la cara interna del pie que desciende la bóveda plantar aumentando la tensión en el complejo formado por el triceps sural, el calcáneo y las estructuras plantares (tanto activas como pasivas) que reparte de forma incorrecta la carga por toda la estructura.

Nuestra arquitectura colágena responde a la carga y, según las investigaciones en el campo de las fascias, todo apunta a que en la mayoría de las lesiones y molestias que sufrimos, el problema no se encuentra en la musculatura o el esqueleto, sino en la estructura de tejido conectivo que ha sido sometida a una demanda por encima de sus posibilidades.

Este tejido hay que entrenarlo y hay que cuidarlo porque sus fibras pierden la elasticidad y la capacidad de deslizarse unas sobre otras, creando adherencias que limitan su función.
Desde aquí os invito a incorporar los principios de entrenamiento fascial que iré presentando a vuestra rutina de entrenamiento, a vuestro día a día para y así poder apartar de nustro vocabulario el termino lesión.
Hasta la próxima entrega…

ANATOMIÍA DE LOS PIES A LA CABEZA (I) – El pie

Posted on by Ibai
Somos mamíferos bípedos gracias a que hace millones de años la evolución de la especie cambió nuestros apoyos para liberar los brazos. El pie jugó un papel muy importante para la bipedestación.
Ya lo decía Leonardo da Vinci: “El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte”
Es curioso, pero a pesar de su importancia, es el gran olvidado de toda la extremidad inferior y por eso en los apuntes ibaifit hemos querido empezar la anatomía por los pies.

La función del pie es doble: por un lado nos proporciona un apoyo estable, capaz de adaptarse a cualquier tipo de superficie, soportando el peso del cuerpo; y por otro, impulsa nuestro cuerpo durante la marcha, utilizando la energía acumulada durante la fase de apoyo.

Muy a nuestro pesar, hay que reconocer que en la sociedad actual esta pieza tan importante de nuestra anatomía está sometida a grandes cargas, presiones y tensiones, entre otros, por el calzado que utilizamos ya que limita su capacidad de respuesta funcional.





Revisemos por un momento algunas nociones básicas de la anatomía de nuestros pies:







El pie se divide en tobillo, metatarso y dedos (que son cinco). Tiene una superficie superior que se llama dorso del pie y una inferior que recibe el nombre de planta (que a su vez es la superficie de contacto con el suelo).

Si hablamos de los huesos, son unos 30, repartidos en tres zonas: huesos del tarso, huesos metatarsianos y las falanges. 


Estos huesos no se disponen en un solo plano, por lo que forman los característicos arcos del pie: arco longitudinal medial; arco longitudinal lateral y arco transversal. Son flexibles (o mejor dicho deberían ser flexibles) y son los encargados de absorber y repartir las fuerzas del cuerpo en tanto en 
bipedestación como en movimiento (marcha, carrera,…). 


Los arcos de nuestros pies están sujetos por un entramado muscular y ligamentoso mucho más profundo y extenso de lo que imaginamos. Por poner un ejemplo, los músculos que proporcionan soporte a los arcos durante la marcha son el tibial anterior, el tibial posterior y el peroneo largo. Sí, sí, como lo oyes, músculos de la pierna que dan soporte a la planta del pie.

Son el peroneo largo y el tibial posterior quienes se encargan de aportar estabilidad frontal dinámica al arco medial, mientras que la aponeurosis plantar sostiene el arco longitudinal del pie y protege las estructuras más profundas.

Entrenamos muy poco nuestros pies, y cabe decir que el glamour no entiende de funcionalidad y menos aún de biomecánica para la prevención de lesiones porque “para estar bella hay que ver las estrellas”…, y de ahí la idea del nombre fashion victim pies. Y es que llevar tacones de más de 5 cm supone un aumento de tres veces el peso del cuerpo en el antepié.


¿Realmente merece la pena torturar de esa manera a unas joyas de la ingenieria tan solo por unos glúteos más prominentes y unas piernas aparentemente más largas, a cambio de una lordosis lumbar aumentada y una región torácica en continua tensión para compensar esa hiperlordosis lo que desencadena a largo plazo también dolor en el cuello?

FASCITIS PLANTAR…, seguro que esto te suena.
Cuando nuestro pie no tiene la capacidad funcional para responder a las demandas a las que se le somete, por ejemplo al hacer deporte, o cuando abusamos de un tipo de calzado que altera sus características morfofuncionales, uno de los diagnósticos cada vez “más de moda” es la fascitis plantar.
Podemos definir la fascitis plantar como una inflamación de la fascia plantar que conecta el calcáneo a los dedos y cuyos síntomas más comunes son el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón, refiriendo algunos pacientes, sensación de ardor en la planta del pie. 
Vale, diagnóstico claro, pero…, ¿qué puedo hacer yo para evitarlo?
Para recuperar la funcionalidad de nuestros pies, tenemos que empezar a trabajar descalzos (no solo con las zapatillas de deporte) y progresar después a un entrenamiento calzado que mantenga la movilidad de las estructuras.
Si hablamos de entrenamiento de pies, uno de los objetivos principales es el de flexibilizar los arcos (sujetos por todo el entramado miofascial que ya hemos descrito) sin olvidar a los músculos encargados del soporte dinámico del arco medial, peroneo largo y tibial posterior.
Aquí tenéis una propuesta de trabajo para los pies.

Prueba unas semanas el entrenamiento de tus pies y notarás la diferencia en todo tu cuerpo.