extensión torácica

Hoy os propongo pensar que es lo que podemos hacer cada uno de nosotros para que todo funcione mejor, o mejor dicho, como debe. Unas pequeñas nociones sobre convivencia entre la locomoción y el cuerpo humano.

Hace unos días os prometí que iba a explicar algunos ejercicios que nos ayudaran a conseguir preparar el cuerpo para poder entrenar HIT, HOT, FIT, ULTRA, BODY, X, Y, Z o lo que tú quieras después de pasar tiempo sentados en la oficina, el coche o después de un café con las personas que tú elijas.

Se trata de ejercicios fáciles, que puedes integrar antes de empezar con tu rutina (que cosas más curiosas, no conozco nada más variado que el entrenamiento y para denominarlo, acabo de utilizar la palabra rutina). 

Básicamente, lo que me interesa es que los hagas. Lo único que quiero es que lo que hagamos sea con cabeza.

Una forma sencilla de elevar el torax y mimar a tu columna tras horas de silla es hacer una extensión torácica.

Parece sencillo, pero tu cuerpo se revelará queriendo hacerte ver todos los tejidos que has mantenido en estiramiento durante horas:

• Soportando el peso de tu cabeza.
• Sometidos a flexión constante por lo bajo que queda el portatil en la mesa debida a una falta de acuerdo entre los diseñadores de mobiliario y los fabricantes de ordenadores portátiles.
• Tensados por unos hombros que, a cada golpe de pulgar en el móvil, teclado de ordenador, atasco volviendo del trabajo (ay,ay,ay, que no llego a entrenar…..) o en la bici buscando tu posición más aerodinámica, van tomando posiciones por delante de tu pectoral. 

Una forma fácil de empezar es como muestra el ejercicio de la imagen. ¡Tan solo necesitarás un foam roll y una colchoneta!.

Preparación para el ejercicio:

1. Enrolla la colchoneta hasta alcanzar el mismo diámetro que el foam roll.
2. Túmbate boca arriba sobre la colchoneta enrollada de tal forma que el punto de apoyo sea en la parte baja de tus escápulas. Las rodillas están flexionadas, los pies apoyados en el suelo y el sacro también en contacto con el suelo. La zona lumbar debe quedar libre.
3. Ahora coloca el foam roll debajo de la cabeza dejando el cuello libre. (esto te ayudará a lograr una extensión torácica sin los riesgos de una cabeza que cae hacia atrás y hace que se tense su cuello).

Secuencia del ejercicio:

1. Coloca tus manos en las costillas, con los codos flexionados y los brazos relajados. (Si has colocado bien la colchoneta, verás que tu brazo la toca y puede apoyarse en ella).
2. Lleva las manos hacia la frente a la vez que inspiras dejando que tu esternón suba y la caja toracica acompañe el movimiento de los brazos.
3. Ahora, si los hombros te lo permiten, estira los brazos. Al hacerlo, notarás el estiramiento del pectoral. Manten la posición a la vez que inspitas de nuevo haceiendo que tu caja torácica se expanda aún más.
4. Vuelve con las manos a la frente a la vez que inspiras y nota como la caja torácica empieza a descender.
5. Acaba llevando las manos de nuevo a los lados de las costillas mientras sueltas el aire.

Notas sobre el ejercicio:

• Prueba este ejercicio durante cinco minutos.
• El ritmo lo marcará tu respiración y no los brazos. 
• Recuerda que el objetivo de esta secuencia de movimientos es la movilidad para devolverle algo de extensión a la región torácica.
• Progresa poco a poco en los movimientos.

Con la práctica, en unas semanas verás como tu cuerpo te pide invertir la posición de la colchoneta y el foam roll para lograr una extensión torácica mayor.

En algunas semanas más podrás probar a hacerlo con las piernas estiradas.

¡ARRIBA ESOS PECHOS!

Hasta la proxima entrega…

P.D.: Si te parece interesante, no dudes en compartirlo


Agradecimientos: Saioa Benitez (modelo) y Fundación Estadio S.D. (instalaciones).