ejercicios pie

“Release your heels, release your mind”.

Esta frase resume la esencia del telemark, una técnica ancestral  de esquí alpino (nació en Noruega en el año 1868) en la que los virajes se hacen con el talón libre, lo que permite un descenso armonioso y elegante.

¿Por qué algo tan sencillo como liberar el talón puede hacer que un movimiento se convierta en fluido y armonioso?.

Partiendo de esta idea, y sumándole algunas nociones de anatomía que os he aportado en apuntes de anatomía ibaifit sobre la pierna y apuntes de anatomía ibaifit sobre el pie, podemos afirmar que liberar los talones no solo libera la mente, también tu cuerpo y todas esas tensiones posturales a las que está sometido, bien por ejercicio, estrés, o un estilo de vida sedentario.

En el post de hoy os presento cinco ejercicios con las pelotas de foam (foam ball) para reequilibrar el pie y la musculatura de la pierna. Algo esencial para Mr. Todoelmundo, y algo obligado para corredores, triatletas, jugadores de golf, jugadores de padel, …, resumiendo en pocas palabras: un must be para el deportista.

Un correcto funcionamiento del entramado músculo – fascial – articular de la pierna y del pie, va hacer más fácil nuestra convivencia con la posición erguida (bipedestación) y la gravedad.

Tomando dos foam ball y colocándonos en la posición que muestra la Figura 1, nos preparamos para liberar, mediante la presión y el deslizamiento de las foam ball sobre el empeine, los tendones de los extensores largos de los dedos y las vainas tendinosas que los recubren.

Esto es un regalo para la articulación de tu tobillo. Repítelo cinco veces.

Con el ejercicio de la Figura 2 liberaremos el compartimento anterior de la pierna del que ya hablamos en otro post, y que está compuesto por tibial anterior, extensor largo del dedo gordo y extensor largo de los dedos.

Para ello, dibujaremos una linea ascendente desde tobillo hasta la mitad de la pierna, presionando con las manos sobre las foam ball sólo en el trayecto tobillo pierna.

Esto lo repetiremos cinco veces. El movimiento es lento y prestamos atención a la tensión en el cuello. Recuerda que la fuerza la hacemos con los brazos y no con los dientes.

Ahora cambiamos. El trabajo viene desde atrás y la dirección de la fuerza es descendente.

Vamos a trabajar desde la base del gemelo hacia el tobillo para liberar el compartimento posterior de la pierna, formado a este nivel por los tendones del sóleo y gastrocnemio.

Ellos son los resposables de la colocación de nuestro talón (recuerdas lo que pasaba con un “talón corto”).

Aplicaremos presión sólo en el trayecto gemelo – talón y lo repetimos lentamente 5 veces.

Vamos a trabajar ahora sobre el compartimento lateral como puedes ver en la Figura 4.

Aquí es más importante la presión que hace la mano que se desliza y presiona por el exterior ya que va ser ella la que libere la tensión de los peroneos largo y corto.

Para ello, colocamos las foam ball a los lados de la pierna. como si fuéramos ha hacer un sandwich mano-pelota-pierna-pelota-mano. Presionamos hacia el centro con ambas manos y deslizamos en sentido descendente hacia los maléolos.

Para terminar, presionamos la pelota contra el suelo como puedes ver en la figura 5, de forma que los tejidos de la planta del pie se relajen.

Después de hacer esto cinco veces, masajea la planta del pie presionando la pelota y moviéndola en todas las direcciones. 

Te propongo que hagas todos los ejercicios para un mismo pie y a continuación te tumbes boca arriba. 

Observa y compara la diferencia entre el lado que has trabajado y el que no lo ha hecho.

¿Cómo está tu zona lumbar, tu cadera?. ¿Notas esa pierna más larga que la otra?. Y ahora, con las dos piernas estiradas, mueve los pies llevando las puntas hacia el suelo y hacia ti (flexión plantar y dorsal)…, et voilà, tu tobillo se mueve y además lo hace sin generar tensiones. Por cierto, ¿como está tu cuello? 😉

Esto empieza a explicar el por qué del barefoot training. Pero mejor lo dejamos para otro día. Ahora, vamos a por el otro lado.

Prueba, compara, y si encuentras algo mejor, compártelo.

HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA.