ejercicios foam roll

Entramado fascial del dorso y trabajo con materiales de liberación miofascial

Posted on by Ibai

En el dorso, con una localización profunda con respecto a la piel y al tejido subcutáneo encontramos un entramado fibroso, aponeurótico y #fascial donde conectan elementos apendiculares (como el latissimus dorsi o el gluteus maximus) con elementos axiales (como el grupo de los erector espinae).

Conocer esta disposición y organización anatómica implica pararse a reflexionar sobre cómo se llevan a cabo las intervenciones con materiales realizadas en esta región, ya que no será lo mismo rodar sobre un #FoamRoller que colocar una pelota lateral con respecto al canal transverso espinoso o generando una presión directa sobre el mismo. Del mismo modo que, según el abordaje elegido, nada tendrá que ver la elección de un implemento de densidad alta en comparación con uno de densidad media. Y qué decir si elegimos un trabajo donde el material cree un punto fijo mientras guiamos a la persona a través del movimiento o si por el contrario es gracias al material que movilizamos el tejido.


Muchos elementos en este algoritmo que, como podéis ver, llega mucho más lejos de aquello de que la #fascia “envuelve y conecta todo”.

Esto nos deja clara una #evidencia, y es que solo a partir de la #anatomía y la #fisiología podemos trazar el buen camino hacia los ejercicios seguros, eficaces y saludables.

Esta es una tarea que los #profesionales del #ejercicio debemos tomar muy en serio a la hora de desarrollar sesiones de ejercicios fasciales/miofasciales así como programar y periodozar el #entrenamiento para las personas.

NOCIONES DE CONVIVENCIA ENTRE LA LOCOMOCIÓN Y EL CUERPO HUMANO (II): Ejercicios para liberar el psoas y los flexores de cadera.

Posted on by Ibai

Thomas Myes dice: “el psoas conecta la parte de arribacon la de abajo, lo interno con lo externo, lo axial con lo apendicular y la respiración con la marcha”. 


Ahí es nada. Una frase de esas que hacen reflexionar.

Si lo describimos como lo hacen los libros, diríamos de él:

Del Latín: musculus psoas major.

Es un músculo largo, fusiforme, localizado lateralmente a la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica.

Se une al músculo iliaco para formar el iliopsoas.

En menos del 50% de sujetos humanos el psoas mayor está acompañado por el psoas menor. 

Origen: El psoas mayor está dividido en una parte superficial y otra profunda. La profunda se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-V. la parte superficial se origina en las caras laterales de la última vértebra torácica, vértebras lumbares I-IV, y los tejidos colindantes al disco intervertebral. El plexo lumbar yace entre las dos capas.
Inserción: Unido con el iliaco, el psoas mayor forma el iliopsoas que está rodeada por la fascia iliaca. El iliopsoas recorre la eminencia iliopública a través de la laguna muscular en su inserción en el trocánter menor del fémur. La bursa iliopectínea yace entre el trocánter menor y la inserción del iliopsoas.


Resumiento lo anterior:

Origen: Apófisis transversas de T12-L5 y las caras laterales de los discos intervertebrales de esas vértebras
Inserción: Trocánter menor del fémur
Arteria: Rama lumbar de la arterias iliolumbares
Nervio: Ramas anteriores de los nervios de L1-L3 del plexo lumbar
Acción: Flexión y rotación externa de la cadera.
Antagonista: Glúteo mayor*. (*Para más información sobre este músculo, consultar a Hector García)

Por su acción como flexor y rotador externo de cadera, diremos que está intimamente relacionado con las horas que pasamos sentados en la silla.



Obsérvate sentado (sobretodo los chicos) y recuerda, su acción es rotación externa y flexión de cadera.

Está postura mantenida hace que él y los flexores de cadera se acorten. 


Cuando estos músculos están acortados, sometidos a una tensión crónica, vamos perdiendo la movilidad  en la articulación COXOFEMORAL (cadera), porque ¿sabías que uno de los roles importantes del músculo psoas es la estabilización de la cadera*? (*más info al final del artículo)

Esta hiperprotección, hiperestabilización constante de la articulación acaba por ser contraproducente. 

¿Qué puedes hacer tú para evitar esto?. A continuación os propongo unos ejercicios que ayudarán a salir de esa flexión diaria.


Empezaremos tumbándonos boca abajo:

El punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera. 

Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la imagen. 
Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración.



Este y otros ejercicios con el foam roll los encontrarás pinchando aquí.


El siguiente ejercicio seguro que te suena:

Coloca el foam roll o una toalla de playa enrollada bajo tu sacro (más cerca del cóccix que de la zona lumbar) y estira una o las dos piernas.

Estirando las piernas alejamos el extremo distal del músculo. Añade una ligera rotación interna de las mismas (puntas de los pies hacia el centro) y disfruta del estiramiento.

En esta posición respira alargando el tiempo de espiración y manteniendo la caja torácica abierta, de forma que logremos un estiramiento por la relación anatómica existente entre el diafragma y el psoas (extremo proximal). 

No olvides combinarlos con ejercicios de extensión torácica.

Un abrazo y hasta la próxima entrega…


* Si queréis profundizar sobre el concepto de psoas como estabilizador de la cadera, estas son algunas lecturas interesantes:


Andersson E, Oddsson L, Grundstrom H et al 1995

The role of the psoas and iliacus muscles for stability
and movement of the lumbar spine, pelvis and hip.
Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports

5:10-16.

Gibbons SGT, Pelley B, Molgaard J 2001 Biomechanics and
stability mechanisms of psoas major. Proceedings of the
Fourth Interdisciplinary World Congress on Low Back
Pain. 9-11 November, Montreal, Canada.

Gibbons SGT, Comerford MJ, Emerson P 2002a Rehabilitation
of the stability function of psoas major. Orthopaedic
Division Review Jan/Feb: 7-16.

Yoshlo M,M urakami G,S ato T et al 2002 The function of the
psoas major muscle: passive kinetics and morphological
studies using donated cadavers. Journal of Orthopaedic
Science 7:199-207

NOCIONES DE CONVIVENCIA ENTRE LA LOCOMOCIÓN Y EL CUERPO HUMANO (I). Ejercicios para elevar el tórax.

Posted on by Ibai



Hoy os propongo pensar que es lo que podemos hacer cada uno de nosotros para que todo funcione mejor, o mejor dicho, como debe. Unas pequeñas nociones sobre convivencia entre la locomoción y el cuerpo humano.

Hace unos días os prometí que iba a explicar algunos ejercicios que nos ayudaran a conseguir preparar el cuerpo para poder entrenar HIT, HOT, FIT, ULTRA, BODY, X, Y, Z o lo que tú quieras después de pasar tiempo sentados en la oficina, el coche o después de un café con las personas que tú elijas.

Se trata de ejercicios fáciles, que puedes integrar antes de empezar con tu rutina (que cosas más curiosas, no conozco nada más variado que el entrenamiento y para denominarlo, acabo de utilizar la palabra rutina). 

Básicamente, lo que me interesa es que los hagas. Lo único que quiero es que lo que hagamos sea con cabeza.

Una forma sencilla de elevar el torax y mimar a tu columna tras horas de silla es hacer una extensión torácica.


Parece sencillo, pero tu cuerpo se revelará queriendo hacerte ver todos los tejidos que has mantenido en estiramiento durante horas:

  • Soportando el peso de tu cabeza.
  • Sometidos a flexión constante por lo bajo que queda el portatil en la mesa debida a una falta de acuerdo entre los diseñadores de mobiliario y los fabricantes de ordenadores portátiles.
  • Tensados por unos hombros que, a cada golpe de pulgar en el móvil, teclado de ordenador, atasco volviendo del trabajo (ay,ay,ay, que no llego a entrenar…..) o en la bici buscando tu posición más aerodinámica, van tomando posiciones por delante de tu pectoral. 


Una forma fácil de empezar es como muestra el ejercicio de la imagen. ¡Tan solo necesitarás un foam roll y una colchoneta!.



Preparación para el ejercicio:


  1. Enrolla la colchoneta hasta alcanzar el mismo diámetro que el foam roll.
  2. Túmbate boca arriba sobre la colchoneta enrollada de tal forma que el punto de apoyo sea en la parte baja de tus escápulas. Las rodillas están flexionadas, los pies apoyados en el suelo y el sacro también en contacto con el suelo. La zona lumbar debe quedar libre.
  3. Ahora coloca el foam roll debajo de la cabeza dejando el cuello libre. (esto te ayudará a lograr una extensión torácica sin los riesgos de una cabeza que cae hacia atrás y hace que se tense su cuello).


Secuencia del ejercicio:


  1. Coloca tus manos en las costillas, con los codos flexionados y los brazos relajados. (Si has colocado bien la colchoneta, verás que tu brazo la toca y puede apoyarse en ella).
  2. Lleva las manos hacia la frente a la vez que inspiras dejando que tu esternón suba y la caja toracica acompañe el movimiento de los brazos.
  3. Ahora, si los hombros te lo permiten, estira los brazos. Al hacerlo, notarás el estiramiento del pectoral. Manten la posición a la vez que inspitas de nuevo haceiendo que tu caja torácica se expanda aún más.
  4. Vuelve con las manos a la frente a la vez que inspiras y nota como la caja torácica empieza a descender.
  5. Acaba llevando las manos de nuevo a los lados de las costillas mientras sueltas el aire.


Notas sobre el ejercicio:


  • Prueba este ejercicio durante cinco minutos.
  • El ritmo lo marcará tu respiración y no los brazos. 
  • Recuerda que el objetivo de esta secuencia de movimientos es la movilidad para devolverle algo de extensión a la región torácica.
  • Progresa poco a poco en los movimientos.


Con la práctica, en unas semanas verás como tu cuerpo te pide invertir la posición de la colchoneta y el foam roll para lograr una extensión torácica mayor.

En algunas semanas más podrás probar a hacerlo con las piernas estiradas.

¡ARRIBA ESOS PECHOS!

Hasta la proxima entrega…

P.D.: Si te parece interesante, no dudes en compartirlo


Agradecimientos: Saioa Benitez (modelo) y Fundación Estadio S.D. (instalaciones).

4 EJERCICIOS DE AUTOESTABILIZACIÓN

Posted on by Ibai

¿Vis medicatrix naturae?, ¿realmente el cuerpo tiene una naturaleza autocurativa?
En otros post de este blog os he hablado del cuerpo como una estructura biotenségrica y muchos de los ejercicios que os propongo, se basan en esta visión del cuerpo como una estructura que reparte las tensiones a las que le sometemos con cada movimiento gracias a la red fascial que ayuda a responder ante cualquier situación combinando modelos estructurales basados en la compresión y la tensión (tensegridad).
Cada persona, cada movimiento, cada cambio de comportamiento, en definitiva, cada realidad individual conlleva una serie de adaptaciones estructurales para que el cuerpo distribuya la tensión generada a través de todos sus componentes, o mejor dicho, tejidos.
Para un buen funcionamiento de los patrones de movimiento del cuerpo humano hace falta equilibrio entre los componentes.
Esta visión del cuerpo como una unidad y más concretamente, el concepto de tensegridad, ayuda a explicar de forma lógica algunos principios de la osteopatía y otras técnicas estructurales como: interrelación entre estructura y función; o que la liberación en una parte del cuerpo generen efectos a cierta distancia del punto en el que se ha trabajado.
Ingber afirma que “un incremento en la tensión de uno de los componentes, resulta en un aumento de la tensión en los componentes de toda la estructura, incluso en aquellos que se encuentran en el lado opuesto”
Stephen Levin lleva más de 30 años hablando del cuerpo como una estructura enteramente tenségrica, un sistema formado por elementos de compresión discontinuos conectados por un cable de tensión continuo que distribuye las fuerzas en todas las direcciones y por toda la estructura que se mueve, siente, actua,… vive como una unidad integrada completa. Bye, bye, anatomía topográfica… 
Pero nuestro cuerpo, nuestra estructura biotensegrica, transmitirá correctamente las fuerzas si ésta funciona bien. Si hay excesiva tensión en un punto, como ocurre cuando mantenemos una posición durante mucho tiempo, esto afectará a toda la estructura, pudiendo desencadenar dolor y malestar en otra región.
Los ejercicios que os propongo a continuación ayudarán a tu cuerpo en su autoestabilización, restaurando la función normal y recuperando la homeostasis estructural. 
Para poder realizarlos solo necesitas un foam roll o el grid de trigger point therapy.
Todos los ejercicios se basan en el principio de automasaje miofascial y es normal que las primeras veces que los hagas notes “puntos gatillo” o “trigger points” que tu cuerpo necesita liberar. Aplica una presión soportable sobre esos puntos, procurando estar relajado mientras los realices.
Practícalos en casa por lo menos tres veces por semana y notarás la diferencia postural en tu cuerpo. Te moverás mejor, tu cuerpo será capaz de redistribuir las cargas de forma más eficiente y con menos riesgo de lesión. 


Como expliqué en los post sobre la pierna y el pie, liberar tensiones en el compartimento anterior de la pierna tiene efectos sobre el tobillo y la cadera.


Antes de hacer el ejercicio que muestro en la figura 1, camina un poco prestando atención a las plantas de los pies y a las caderas. ¿Cómo responden ante el movimiento?.


Vuelve a caminar y dime, ¿cómo responden ahora tus pies y caderas ante el movimiento?… (ya tienes una razón para practicarlo).
Vamos ahora un poco más arriba, y aunque no esté aun en la red el post de apuntes ibaifit sobre rodilla – muslo – cadera y sus fascias, con este ejercicio notarás que algo ocurre en tus hombros. Si, si, como lo oyes!, masajea tu muslo siguiendo las pautas que encontrarás en la figura 2.


Después de rodar lentamente con un lado, busca un espejo…, ¿cómo lo ves?, ¿hay diferencia entre el hombro del lado trabajado y el que no lo ha hecho? (ya tienes una segunda razón para no dejarlo).
Ahora algo más relajado. Esta vez el punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera. 


Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la figura 3. 


Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración. 


Pasado 1 ó 2 minutos, colócate de rodillas y busca sensaciones en el cuello y la mandíbula (puede que notes algo en el oído, y es porque la articulación tempomandibular está a la misma altura que el orificio de la oreja… (y con esta, ya van tres razones para no dudar de su efectividad)
Puede que después de trabajar los dos lados con el ejercicio de la figura 3, notes que hay algo de tensión el la parte posterior del cuello, en la nuca. Para eso está el ejercicio de la figura 4.
Túmbate siguiendo las pautas que aparecen descritas en la imagen y a la vez que gires la pierna a un lado y al otro, mueve lentamente la cabeza a los lados. Recuerda, lentamente pierna, pie y cabeza.



Una vez que hayas trabajado las dos piernas, ponte de pie e increíble pero cierto, un cuello más relajado, más móvil y libre de cargas desde tus gemelos. (Con esta cuarta razón, reafirmamossus beneficios)
Qué más quieres…, A PRACTICAR
Hasta la próxima entrega.