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4 EJERCICIOS DE AUTOESTABILIZACIÓN

Posted on by Ibai

¿Vis medicatrix naturae?, ¿realmente el cuerpo tiene una naturaleza autocurativa?
En otros post de este blog os he hablado del cuerpo como una estructura biotenségrica y muchos de los ejercicios que os propongo, se basan en esta visión del cuerpo como una estructura que reparte las tensiones a las que le sometemos con cada movimiento gracias a la red fascial que ayuda a responder ante cualquier situación combinando modelos estructurales basados en la compresión y la tensión (tensegridad).
Cada persona, cada movimiento, cada cambio de comportamiento, en definitiva, cada realidad individual conlleva una serie de adaptaciones estructurales para que el cuerpo distribuya la tensión generada a través de todos sus componentes, o mejor dicho, tejidos.
Para un buen funcionamiento de los patrones de movimiento del cuerpo humano hace falta equilibrio entre los componentes.
Esta visión del cuerpo como una unidad y más concretamente, el concepto de tensegridad, ayuda a explicar de forma lógica algunos principios de la osteopatía y otras técnicas estructurales como: interrelación entre estructura y función; o que la liberación en una parte del cuerpo generen efectos a cierta distancia del punto en el que se ha trabajado.
Ingber afirma que “un incremento en la tensión de uno de los componentes, resulta en un aumento de la tensión en los componentes de toda la estructura, incluso en aquellos que se encuentran en el lado opuesto”
Stephen Levin lleva más de 30 años hablando del cuerpo como una estructura enteramente tenségrica, un sistema formado por elementos de compresión discontinuos conectados por un cable de tensión continuo que distribuye las fuerzas en todas las direcciones y por toda la estructura que se mueve, siente, actua,… vive como una unidad integrada completa. Bye, bye, anatomía topográfica… 
Pero nuestro cuerpo, nuestra estructura biotensegrica, transmitirá correctamente las fuerzas si ésta funciona bien. Si hay excesiva tensión en un punto, como ocurre cuando mantenemos una posición durante mucho tiempo, esto afectará a toda la estructura, pudiendo desencadenar dolor y malestar en otra región.
Los ejercicios que os propongo a continuación ayudarán a tu cuerpo en su autoestabilización, restaurando la función normal y recuperando la homeostasis estructural. 
Para poder realizarlos solo necesitas un foam roll o el grid de trigger point therapy.
Todos los ejercicios se basan en el principio de automasaje miofascial y es normal que las primeras veces que los hagas notes “puntos gatillo” o “trigger points” que tu cuerpo necesita liberar. Aplica una presión soportable sobre esos puntos, procurando estar relajado mientras los realices.
Practícalos en casa por lo menos tres veces por semana y notarás la diferencia postural en tu cuerpo. Te moverás mejor, tu cuerpo será capaz de redistribuir las cargas de forma más eficiente y con menos riesgo de lesión. 


Como expliqué en los post sobre la pierna y el pie, liberar tensiones en el compartimento anterior de la pierna tiene efectos sobre el tobillo y la cadera.


Antes de hacer el ejercicio que muestro en la figura 1, camina un poco prestando atención a las plantas de los pies y a las caderas. ¿Cómo responden ante el movimiento?.


Vuelve a caminar y dime, ¿cómo responden ahora tus pies y caderas ante el movimiento?… (ya tienes una razón para practicarlo).
Vamos ahora un poco más arriba, y aunque no esté aun en la red el post de apuntes ibaifit sobre rodilla – muslo – cadera y sus fascias, con este ejercicio notarás que algo ocurre en tus hombros. Si, si, como lo oyes!, masajea tu muslo siguiendo las pautas que encontrarás en la figura 2.


Después de rodar lentamente con un lado, busca un espejo…, ¿cómo lo ves?, ¿hay diferencia entre el hombro del lado trabajado y el que no lo ha hecho? (ya tienes una segunda razón para no dejarlo).
Ahora algo más relajado. Esta vez el punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera. 


Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la figura 3. 


Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración. 


Pasado 1 ó 2 minutos, colócate de rodillas y busca sensaciones en el cuello y la mandíbula (puede que notes algo en el oído, y es porque la articulación tempomandibular está a la misma altura que el orificio de la oreja… (y con esta, ya van tres razones para no dudar de su efectividad)
Puede que después de trabajar los dos lados con el ejercicio de la figura 3, notes que hay algo de tensión el la parte posterior del cuello, en la nuca. Para eso está el ejercicio de la figura 4.
Túmbate siguiendo las pautas que aparecen descritas en la imagen y a la vez que gires la pierna a un lado y al otro, mueve lentamente la cabeza a los lados. Recuerda, lentamente pierna, pie y cabeza.



Una vez que hayas trabajado las dos piernas, ponte de pie e increíble pero cierto, un cuello más relajado, más móvil y libre de cargas desde tus gemelos. (Con esta cuarta razón, reafirmamossus beneficios)
Qué más quieres…, A PRACTICAR
Hasta la próxima entrega.

Anatomia de los pies a la cabeza (II) – Pierna.

Posted on by Ibai


La intención de este artículo no es otra que la de aclarar la anatomía esencial de la pierna pudiendo así valorar con criterio las necesidades de nuestros pies antes de precipitarnos a comprar el último modelo de zapatilla de moda, desconociendo  cómo o por qué funciona, o en el  caso de dolor, vagar de consulta en consulta buscando un diagnóstico que justifique la causa de nuestro parón deportivo (que normalmente, según la ley de Murphy, será en el momento de mejor forma).
En la última entrada del blog relacionamos la estabilidad del arco transversal del pie con la musculatura de la pierna, y en esta entrada profundizaremos en esa región que va desde el tobillo hasta la rodilla.
SOMOS MOVIMIENTO y la marcha bípeda es una cualidad propia del hombre. Es lo que nos da independencia tras un proceso de aprendizaje, primero para mantenernos de pie y luego para desplazarnos manteniendo el equilibrio gracias a la coordinación. Este fenómeno lo repetimos entre 10000 y 15000 veces al día.
Con el primer paso de nuestra vida empezamos a repartir bien el peso del cuerpo sobre un pie y así poder mover el otro sin la mano de papi o mami. Con el tiempo, la gravedad y el desarrollo motor, nuestros pies (pequeña base de la gran pirámide que es el cuerpo), utilizan durante la marcha tres puntos de apoyo e impulso.

Primero el talón, frenando el impacto contra el suelo con la ayuda incuestionable del tibial anterior. A esto le sigue un aplanamiento de la bóveda plantar desplazando toda la carga del cuerpo hasta la cabeza del primer metatarsiano (superficie situada justo antes del dedo gordo del pie). A su vez toda la musculatura plantar amortigua este movimiento estirándose y acumulando energía elástica que más tarde utilizará para el impulso. Por último el dedo gordo del pie, que, para dar el impulso final y así despegar el pie del suelo, lo hace con la potencia del triceps sural (gemelos & sóleo) que se nutre de la energía acumulada en la fascia plantar para poder llevar a cabo su tarea.
Pero la forma normal de un pie sano puede variar por causas congénitas o adquiridas a lo largo de la vida (por una lesión, el propio peso del cuerpo o el tipo de calzado que utilizamos). En la imagen podemos ver el análisis de los tipos de pisada más comunes:


Para solucionar cualquier tipo de variación respecto del apoyo neutro tenemos a nuestra disposición las mil y una opciones o lo que es lo mismo, zapatillas pronadoras, neutras free, plus, minimalistas, barefoot, old fashion, con sus correspondientes plantillas de gel, silicona, fibra de carbono, sin olvidar los calcetines de compresión, descompresión, relax, y así suma y sigue si nos sumergimos en los catálogos comerciales de las marcas deportivas.
Sabemos que nuestro pie necesita dos cualidades opuestas, flexibilidad para amortiguar bien el peso del cuerpo en cada paso adaptándose al terreno y, al mismo tiempo tensión/rigidez para transmitir las fuerzas. Para compensar un exceso de flexibilidad basta con activar la musculatura, pero un exceso de tensión/rigidez en el pie no se puede compensar, pero si se puede prevenir.
Por ejemplo, bajo carga excesiva, como ocurre con el uso de tacones, calzado deportivo que no es de nuestra talla o pies de gato en escaladores, el pie sufre un empuje como el que vemos en la imagen, con un pobre control muscular que a la larga desencadena dolor y una alteración de la pisada hacia un pie plano transverso más conocido como pie plano o pronación, formándose callos dolorosos y juanetes. 



Las estructuras que más contribuyen al mantenimiento de la tensión de la bóveda plantar son de fuera hacia adentro: la aponeurosis plantar, el ligamento plantar largo y el ligamento calcaneonavicular plantar.
Es aquí donde empieza nuestro viaje hacia lo que pasa en nuestra pierna con origen en el pie. 

El descenso de la bóveda plantar (no olvidemos que esto ocurre de forma normal durante la marcha una media de 10000 a 15000 veces diarias) hace que huesos de la articulación del tobillo como el astrágalo y el navicular se desplacen hacia el suelo. Un apoyo pronador suele generar un dolor difuso en la planta del pie ya que se sobreestira el ligamento calcaneonavicular plantar. Debido al aumento y constancia de la tensión sobre el triceps sural (gemelo & sóleo), para compensar la falta de soporte pasivo por parte de los ligamentos y aponeurosis, suelen aparecer dolores en la pantorrilla.
Profundicemos ahora en la organización interna de la pierna. Nuestro cuerpo sabe mucho y su diseño se basa en una organización funcional a base de compartimentos envueltos en fascia y divididos por tabiques intermusculares y/o fasciales.

En esta distribución funcional basada en compartimentos todos los habitantes de cada compartimento tienen un destino común, adivina…., EL PIE, siendo algunos parte del segundo sistema de sostén del arco plantar y otros parte activa en el movimiento, permitiendo el movimiento en los tres planos.
Algunos “vecinos” de los que ya hablamos en la entrada sobre el pie son: el tibial anterior, tibial posterior, el peroneo largo. 
Otros menos conocidos pero no menos importantes son: el peroneo corto, el extensor largo de los dedos, el extensor largo del dedo gordo, el tercer peroneo, el cuarto peroneo (inconstante), el flexor largo de los dedos, el flexor corto del dedo gordo,…
Y señoras y señores, con todos ustedes en el compartimento posterior superficial: EL TRICEPS SURAL.
Después del glúteo mayor y del cuádriceps femoral es uno de los más potentes, aunque su eficacia está supeditada al grado de flexión de la rodilla (pero de esto ya hablaremos en otro capítulo). El triceps sural se contrae para extender el tobillo y proporcionar el impulso motor en la última fase del paso.

Considerando el cuerpo como una estructura que transmite a lo largo de todas las líneas fasciales el esfuerzo, la tensión, cualquier impacto y movimiento, y su organización compartimental (como hemos visto antes); la tensión en cualquier punto de esta estructura biotensegrica va a generar cambios, desequilibrios, inclinaciones, rotaciones o simplemente tensiones como consecuencia de lo que ocurre e otro punto de la misma. 
Volvamos al principio y empecemos por observar los pies, que en la cultura occidental se pasan el día enjaulados y en el olvido, y solo nos acordamos de ello cuando nos duelen.
Hemos hablado de la pronación y de los problemas que conlleva, entre los que destacan la fascitis plantar o la formación de espolones calcaneos por la tensión reiterada sobre la fascia plantar y su inserción en el talón (las soluciones y prevención  para esto las puedes encontrar en la entrada anterior sobre el pie).
Según T.W. Myers, un exceso de tensión en las estructuras pasivas del pie, empuja el talón hacia adelante. Esto se suele acompañar de un arco longitudinal interno débil y un aumento de la carga sobre la cara interna del pie que desciende la bóveda plantar aumentando la tensión en el complejo formado por el triceps sural, el calcáneo y las estructuras plantares (tanto activas como pasivas) que reparte de forma incorrecta la carga por toda la estructura.

Nuestra arquitectura colágena responde a la carga y, según las investigaciones en el campo de las fascias, todo apunta a que en la mayoría de las lesiones y molestias que sufrimos, el problema no se encuentra en la musculatura o el esqueleto, sino en la estructura de tejido conectivo que ha sido sometida a una demanda por encima de sus posibilidades.

Este tejido hay que entrenarlo y hay que cuidarlo porque sus fibras pierden la elasticidad y la capacidad de deslizarse unas sobre otras, creando adherencias que limitan su función.
Desde aquí os invito a incorporar los principios de entrenamiento fascial que iré presentando a vuestra rutina de entrenamiento, a vuestro día a día para y así poder apartar de nustro vocabulario el termino lesión.
Hasta la próxima entrega…