Author: Ibai

¿POR QUÉ ME DUELE LA ESPALDA? – CARTERA & PELVIS

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En los tiempos que corren, tener la cartera llena es señal de que “la chimenea tira” como diría mi abuelo Eliseo. 

 Pero las tarjetas de crédito, el DNI, el carnet de conducir, los ticket descuento del supermercado, la tarjeta de puntos para tal o cual establecimiento que acumulamos en nuestras carteras no saben de ergonomía ni tampoco prestan atención a la postura óptima. Nosotros las guardamos juntas y las llevamos siempre encima sin ser conscientes del peligro escondido en una cartera que abulta 5 centímetros o más.

Muchas personas (en la mayoría de los casos hombres) llevan la cartera en el bolsillo trasero del pantalón y pasan el día sentados sobre ella, en el coche, en la oficina, durante la comida o tomando un café con los amigos.



Según Greenman en un artículo escrito en 1979 (Journal of the American Osteopathic Association 79:238-250) un desnivel en la base sacra menor o igual a 2mm, en el 98% de los casos puede tener transcendencia clínica. 

¿Quieres saber por qué…?, sigue leyendo 😉

Sentarse sobre la cartera hace que la pelvis esté más elevada de un lado que de otro durante horas, lo que contribuye a generar problemas como dolor en la parte baja de la espalda, caderas e incluso ciática. 
¿Por qué?, muy sencillo, nuestra estructura se adapta a las demandas posturales que le solicitamos, y en este caso, la elevación de un lado de la pelvis hace que la columna lumbar responda con una inclinación lateral hacia el lado elevado. Esta postura mantenida durante muchas horas supone una demanda mecánica crónica a las vértebras, discos, ligamentos y músculos de la zona lumbar.

Si nuestra posición sentada va acompañada de una asimetría en el plano frontal, la pelvis cae hacia un lado y la columna lumbar se inclina hacia el otro, lo que aumenta las fuerzas compresivas en el lado al que se ha inclinado la columna lumbar y las fuerzas de tensión aumentan al otro lado.

Para comprender los riesgos que esto supone, primero debemos conocer los rangos de movimiento en las vértebras lumbares.

Nos basaremos en estudios realizados por Tanz sobre la movilidad de la columna lumbar (Tanz SS. Motion of the lumbar spine – A roentgenologic study. American Journal of Roentgenology – 1953;69(3):399–412). Tanz indica que  la movilidad lumbar total en inclinación lateral oscila entre 20º y 30º en adultos, llegando a 62º en jóvenes. Por otro lado, la amplitud segmentaria a nivel del disco L5-S1 es bastante limitada (entre 2º y 0º en un adulto) y que esta disminuye con la edad.

 ¿Qué resultado crees que puede tener comprimir durante horas y horas sobre un solo lado el disco L5-S1, poco movil de por si y diseñado para soportar directamente el peso de toda la columna?. ¿Qué consecuencias puede tener si esto también ocurre sobre los otros discos intervertebrales a nivel lumbar?. La respuesta no puede ser muy halagüeña.

La sobrecarga asimétrica aumenta la compresión y la probabilidad de degeneración en los discos intervertebrales, las articulaciones facetarias, el cartílago articular con la posibilidad de que se formen osteofitos.
A parte de los problemas derivados de la degeneración de las estructuras de la zona lumbar, la demanda mecánica crónica sobre éstas puede generar dolor en las articulaciones sacroiliacas localizado en el lado elevado. También puede desencadenar lo que se conoce como síndrome piriforme, en el que aumenta la tensión que soporta este músculo y los tejidos que guardan relación con él (entre otros el nervio ciático).

Tal y como indican autores de la talla de James A. Porterfield y Carl DeRosa en su obra “Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy (W.B. Saunders Company – 1998), con la edad disminuye la capacidad de soportar carga, de recuperación de los tejidos por cambios posturales y daños sufridos. En definitiva, crece la probabilidad de aumento del dolor y de la disfunción.
La solución para este problema pasa por crear buenos hábitos que mejoren y optimicen nuestra postura junto con una serie de ejercicios que en breve encontraréis en el blog.

Hasta la próxima entrega…

BYE, BYE JUANETES

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Cada vez observo más pies de deportistas que sufren cambios estructurales por un trastorno del equilibrio muscular que trae consigo un cambio en la dirección de tracción de los tendones y con ello un aumento de la deformidad. La más conocida para todos es el juanete (del latín hallux valgus).




Sobre las falanges del dedo gordo del pie actúan  músculos muy importantes para poder caminar.
Sus tendones hacen del dedo gordo uno de los principales protagonistas de la marcha bípeda, siendo el último en abandonar el suelo a cada paso. 

Si las estructuras activas y pasivas clave para el sostén de la bóveda plantar de las que hablamos en las entradas sobre la pierna y el pie no funcionan adecuadamente, a la larga se desarrollan una serie de adaptaciones como respuesta a las nuevas demandas de apoyo que se multiplican exponencialmente si practicamos un deporte de forma habitual o si utilizamos un calzado que no sea adecuado.


A continuación os propongo un ejercicio sencillo basado en el método MELT que ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos del dedo gordo y sus tendones, mejorando el riego sanguíneo a la zona muy interesante para la prevención y para reducir el dolor debido a la irritación crónica de la articulación metatarsofalángica del dedo gordo.
Ese es el punto de reunión y encuentro favorito de los osteoblastos (células formadoras de hueso) que ante la demanda forman su campamento en forma de juanete abultado, demandando su espacio y “dando mucha guerra”.


Para poder realizarlo solo necesitas una pelota de unos cinco centímetros de diámetro y una goma gruesa para que no corte la circulación de la zona (puede valer una de pelo o una de las que sujetan el bróculi).





Con los pies en el suelo, junta los dedos gordos de los pies y pasa la goma por ellos.

A continuación coloca la pelota entre los juanetes a la altura de la cabeza del primer metatarsiano (siempre en un punto donde la presión no genere dolor)

Desliza los talones por el suelo hasta que se junten ambos pies lo que hará que la goma se tense mientras mantenemos la pelota sujeta. Observa como el dedo gordo se alínea con ayuda de la goma.

Ajusta la medida de la goma y el tamaño de la pelota para que esta posición no sea incómoda o difícil de mantener para poder realizar el ejercicio.


Eleva los dedos gordos de ambos pies durante diez segundos, manteniendo los otros dedos en el suelo. Si ves que esto te cuesta, al principio puedes ayudarte con las manos para que los dedos del 2º al 5º no participen en la elevación.
Repite la secuencia primero diez veces, para progresar hasta 15 y un máximo de 20 repeticiones en las que mantengas la posición durante diez segundos.


Sencillo, económico y efectivo…, a qué esperas para incorporarlo a tu rutina de entrenamiento!!


Hasta la próxima entrega…

Anatomia de los pies a la cabeza (II) – Pierna.

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La intención de este artículo no es otra que la de aclarar la anatomía esencial de la pierna pudiendo así valorar con criterio las necesidades de nuestros pies antes de precipitarnos a comprar el último modelo de zapatilla de moda, desconociendo  cómo o por qué funciona, o en el  caso de dolor, vagar de consulta en consulta buscando un diagnóstico que justifique la causa de nuestro parón deportivo (que normalmente, según la ley de Murphy, será en el momento de mejor forma).
En la última entrada del blog relacionamos la estabilidad del arco transversal del pie con la musculatura de la pierna, y en esta entrada profundizaremos en esa región que va desde el tobillo hasta la rodilla.
SOMOS MOVIMIENTO y la marcha bípeda es una cualidad propia del hombre. Es lo que nos da independencia tras un proceso de aprendizaje, primero para mantenernos de pie y luego para desplazarnos manteniendo el equilibrio gracias a la coordinación. Este fenómeno lo repetimos entre 10000 y 15000 veces al día.
Con el primer paso de nuestra vida empezamos a repartir bien el peso del cuerpo sobre un pie y así poder mover el otro sin la mano de papi o mami. Con el tiempo, la gravedad y el desarrollo motor, nuestros pies (pequeña base de la gran pirámide que es el cuerpo), utilizan durante la marcha tres puntos de apoyo e impulso.

Primero el talón, frenando el impacto contra el suelo con la ayuda incuestionable del tibial anterior. A esto le sigue un aplanamiento de la bóveda plantar desplazando toda la carga del cuerpo hasta la cabeza del primer metatarsiano (superficie situada justo antes del dedo gordo del pie). A su vez toda la musculatura plantar amortigua este movimiento estirándose y acumulando energía elástica que más tarde utilizará para el impulso. Por último el dedo gordo del pie, que, para dar el impulso final y así despegar el pie del suelo, lo hace con la potencia del triceps sural (gemelos & sóleo) que se nutre de la energía acumulada en la fascia plantar para poder llevar a cabo su tarea.
Pero la forma normal de un pie sano puede variar por causas congénitas o adquiridas a lo largo de la vida (por una lesión, el propio peso del cuerpo o el tipo de calzado que utilizamos). En la imagen podemos ver el análisis de los tipos de pisada más comunes:


Para solucionar cualquier tipo de variación respecto del apoyo neutro tenemos a nuestra disposición las mil y una opciones o lo que es lo mismo, zapatillas pronadoras, neutras free, plus, minimalistas, barefoot, old fashion, con sus correspondientes plantillas de gel, silicona, fibra de carbono, sin olvidar los calcetines de compresión, descompresión, relax, y así suma y sigue si nos sumergimos en los catálogos comerciales de las marcas deportivas.
Sabemos que nuestro pie necesita dos cualidades opuestas, flexibilidad para amortiguar bien el peso del cuerpo en cada paso adaptándose al terreno y, al mismo tiempo tensión/rigidez para transmitir las fuerzas. Para compensar un exceso de flexibilidad basta con activar la musculatura, pero un exceso de tensión/rigidez en el pie no se puede compensar, pero si se puede prevenir.
Por ejemplo, bajo carga excesiva, como ocurre con el uso de tacones, calzado deportivo que no es de nuestra talla o pies de gato en escaladores, el pie sufre un empuje como el que vemos en la imagen, con un pobre control muscular que a la larga desencadena dolor y una alteración de la pisada hacia un pie plano transverso más conocido como pie plano o pronación, formándose callos dolorosos y juanetes. 



Las estructuras que más contribuyen al mantenimiento de la tensión de la bóveda plantar son de fuera hacia adentro: la aponeurosis plantar, el ligamento plantar largo y el ligamento calcaneonavicular plantar.
Es aquí donde empieza nuestro viaje hacia lo que pasa en nuestra pierna con origen en el pie. 

El descenso de la bóveda plantar (no olvidemos que esto ocurre de forma normal durante la marcha una media de 10000 a 15000 veces diarias) hace que huesos de la articulación del tobillo como el astrágalo y el navicular se desplacen hacia el suelo. Un apoyo pronador suele generar un dolor difuso en la planta del pie ya que se sobreestira el ligamento calcaneonavicular plantar. Debido al aumento y constancia de la tensión sobre el triceps sural (gemelo & sóleo), para compensar la falta de soporte pasivo por parte de los ligamentos y aponeurosis, suelen aparecer dolores en la pantorrilla.
Profundicemos ahora en la organización interna de la pierna. Nuestro cuerpo sabe mucho y su diseño se basa en una organización funcional a base de compartimentos envueltos en fascia y divididos por tabiques intermusculares y/o fasciales.

En esta distribución funcional basada en compartimentos todos los habitantes de cada compartimento tienen un destino común, adivina…., EL PIE, siendo algunos parte del segundo sistema de sostén del arco plantar y otros parte activa en el movimiento, permitiendo el movimiento en los tres planos.
Algunos “vecinos” de los que ya hablamos en la entrada sobre el pie son: el tibial anterior, tibial posterior, el peroneo largo. 
Otros menos conocidos pero no menos importantes son: el peroneo corto, el extensor largo de los dedos, el extensor largo del dedo gordo, el tercer peroneo, el cuarto peroneo (inconstante), el flexor largo de los dedos, el flexor corto del dedo gordo,…
Y señoras y señores, con todos ustedes en el compartimento posterior superficial: EL TRICEPS SURAL.
Después del glúteo mayor y del cuádriceps femoral es uno de los más potentes, aunque su eficacia está supeditada al grado de flexión de la rodilla (pero de esto ya hablaremos en otro capítulo). El triceps sural se contrae para extender el tobillo y proporcionar el impulso motor en la última fase del paso.

Considerando el cuerpo como una estructura que transmite a lo largo de todas las líneas fasciales el esfuerzo, la tensión, cualquier impacto y movimiento, y su organización compartimental (como hemos visto antes); la tensión en cualquier punto de esta estructura biotensegrica va a generar cambios, desequilibrios, inclinaciones, rotaciones o simplemente tensiones como consecuencia de lo que ocurre e otro punto de la misma. 
Volvamos al principio y empecemos por observar los pies, que en la cultura occidental se pasan el día enjaulados y en el olvido, y solo nos acordamos de ello cuando nos duelen.
Hemos hablado de la pronación y de los problemas que conlleva, entre los que destacan la fascitis plantar o la formación de espolones calcaneos por la tensión reiterada sobre la fascia plantar y su inserción en el talón (las soluciones y prevención  para esto las puedes encontrar en la entrada anterior sobre el pie).
Según T.W. Myers, un exceso de tensión en las estructuras pasivas del pie, empuja el talón hacia adelante. Esto se suele acompañar de un arco longitudinal interno débil y un aumento de la carga sobre la cara interna del pie que desciende la bóveda plantar aumentando la tensión en el complejo formado por el triceps sural, el calcáneo y las estructuras plantares (tanto activas como pasivas) que reparte de forma incorrecta la carga por toda la estructura.

Nuestra arquitectura colágena responde a la carga y, según las investigaciones en el campo de las fascias, todo apunta a que en la mayoría de las lesiones y molestias que sufrimos, el problema no se encuentra en la musculatura o el esqueleto, sino en la estructura de tejido conectivo que ha sido sometida a una demanda por encima de sus posibilidades.

Este tejido hay que entrenarlo y hay que cuidarlo porque sus fibras pierden la elasticidad y la capacidad de deslizarse unas sobre otras, creando adherencias que limitan su función.
Desde aquí os invito a incorporar los principios de entrenamiento fascial que iré presentando a vuestra rutina de entrenamiento, a vuestro día a día para y así poder apartar de nustro vocabulario el termino lesión.
Hasta la próxima entrega…

ANATOMIÍA DE LOS PIES A LA CABEZA (I) – El pie

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Somos mamíferos bípedos gracias a que hace millones de años la evolución de la especie cambió nuestros apoyos para liberar los brazos. El pie jugó un papel muy importante para la bipedestación.
Ya lo decía Leonardo da Vinci: “El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte”
Es curioso, pero a pesar de su importancia, es el gran olvidado de toda la extremidad inferior y por eso en los apuntes ibaifit hemos querido empezar la anatomía por los pies.

La función del pie es doble: por un lado nos proporciona un apoyo estable, capaz de adaptarse a cualquier tipo de superficie, soportando el peso del cuerpo; y por otro, impulsa nuestro cuerpo durante la marcha, utilizando la energía acumulada durante la fase de apoyo.

Muy a nuestro pesar, hay que reconocer que en la sociedad actual esta pieza tan importante de nuestra anatomía está sometida a grandes cargas, presiones y tensiones, entre otros, por el calzado que utilizamos ya que limita su capacidad de respuesta funcional.





Revisemos por un momento algunas nociones básicas de la anatomía de nuestros pies:







El pie se divide en tobillo, metatarso y dedos (que son cinco). Tiene una superficie superior que se llama dorso del pie y una inferior que recibe el nombre de planta (que a su vez es la superficie de contacto con el suelo).

Si hablamos de los huesos, son unos 30, repartidos en tres zonas: huesos del tarso, huesos metatarsianos y las falanges. 


Estos huesos no se disponen en un solo plano, por lo que forman los característicos arcos del pie: arco longitudinal medial; arco longitudinal lateral y arco transversal. Son flexibles (o mejor dicho deberían ser flexibles) y son los encargados de absorber y repartir las fuerzas del cuerpo en tanto en 
bipedestación como en movimiento (marcha, carrera,…). 


Los arcos de nuestros pies están sujetos por un entramado muscular y ligamentoso mucho más profundo y extenso de lo que imaginamos. Por poner un ejemplo, los músculos que proporcionan soporte a los arcos durante la marcha son el tibial anterior, el tibial posterior y el peroneo largo. Sí, sí, como lo oyes, músculos de la pierna que dan soporte a la planta del pie.

Son el peroneo largo y el tibial posterior quienes se encargan de aportar estabilidad frontal dinámica al arco medial, mientras que la aponeurosis plantar sostiene el arco longitudinal del pie y protege las estructuras más profundas.

Entrenamos muy poco nuestros pies, y cabe decir que el glamour no entiende de funcionalidad y menos aún de biomecánica para la prevención de lesiones porque “para estar bella hay que ver las estrellas”…, y de ahí la idea del nombre fashion victim pies. Y es que llevar tacones de más de 5 cm supone un aumento de tres veces el peso del cuerpo en el antepié.


¿Realmente merece la pena torturar de esa manera a unas joyas de la ingenieria tan solo por unos glúteos más prominentes y unas piernas aparentemente más largas, a cambio de una lordosis lumbar aumentada y una región torácica en continua tensión para compensar esa hiperlordosis lo que desencadena a largo plazo también dolor en el cuello?

FASCITIS PLANTAR…, seguro que esto te suena.
Cuando nuestro pie no tiene la capacidad funcional para responder a las demandas a las que se le somete, por ejemplo al hacer deporte, o cuando abusamos de un tipo de calzado que altera sus características morfofuncionales, uno de los diagnósticos cada vez “más de moda” es la fascitis plantar.
Podemos definir la fascitis plantar como una inflamación de la fascia plantar que conecta el calcáneo a los dedos y cuyos síntomas más comunes son el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón, refiriendo algunos pacientes, sensación de ardor en la planta del pie. 
Vale, diagnóstico claro, pero…, ¿qué puedo hacer yo para evitarlo?
Para recuperar la funcionalidad de nuestros pies, tenemos que empezar a trabajar descalzos (no solo con las zapatillas de deporte) y progresar después a un entrenamiento calzado que mantenga la movilidad de las estructuras.
Si hablamos de entrenamiento de pies, uno de los objetivos principales es el de flexibilizar los arcos (sujetos por todo el entramado miofascial que ya hemos descrito) sin olvidar a los músculos encargados del soporte dinámico del arco medial, peroneo largo y tibial posterior.
Aquí tenéis una propuesta de trabajo para los pies.

Prueba unas semanas el entrenamiento de tus pies y notarás la diferencia en todo tu cuerpo.

EJERCICIO FUNCIONAL Y VIDA

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Por definición ASR, « Abdominales sin riesgo© », es una manera totalmente nueva de trabajar los abdominales, concebida para evitar principalmente los riesgos sobre el periné, la pared abdominal y los discos intervertebrales.

Pero hay que decir, que según nos vamos adentrando en este método de trabajo de los abdominales,  que parte desde la anatomía y en el que cada gesto, cada movimiento, cada respiración lo hacemos respetando el cuerpo, nos damos cuenta de que ASR es mucho mas que movimiento.

Ayer contamos entre los asistentes con la compañía de Ana Montoro y su Equipo (Mariaje, Ainhoa gracias por venir).
Después de las clases tuve la gran suerte de poder charlar con ellas sobre la importancia del entrenamiento funcional, entendido como entrenamiento que parte también desde la anatomía, para sacarle el mejor partido a nuestro cuerpo y las aplicaciones del mismo para que CUALQUIER PERSONA ESTE ENFERMA O NO PUEDA SENTIR ESE FEEDBACK POSITIVO QUE LE VA APORTAR LA PRACTICA DE UNA ACTIVIDAD FISICA CONTROLADA Y BIEN EJECUTADA, PERSIGUIENDO ESO QUE  LLAMAMOS SALUD*.

*Salud (del latín salus, -ūtis) es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia, según la definición presentada por la Organización Mundial de la Salud en su constitución aprobada en 1948 (http://es.wikipedia.org/wiki/Salud).

El proyecto Moveo IBAIFIT nace bajo el eslogan “MUCHO MAS QUE MOVIMIENTO” y busca “ACTIVIDAD FISICA DESDE OTRO PUNTO DE VISTA”. Para nosotros eso es entrenamiento funcional, un ejercicio que parte del día a día, de cada movimiento de nuestra vida. 

Toda la intensidad del día de ayer y toda esa energía que me pudisteis transmitir la voy a transformar (eso es lo que hace la energía, transformarse, metamorfosearse) en proyectos que podamos compartir.

Espero que sigamos en contacto para poder desarrollar todas esas ideas. Ideas que a cada persona le aporten ESPERANZA, ILUSION, CONFIANZA, COMPAÑIA, AMISTAD, …., en definitiva:VIDA.

Y volviendo a nuestro taller ASR de ayer en Esential, ahí van unas fotos:

Nos vemos en el taller de marzo.

El método « Abdos sans risque® » (Abdominales Sin Riesgo© – ASR©) ha sido creado por Blandine Calais Germain en 2007, despues de 25 años de elaboración en el marco de investigación de “Anatomía Para el Movimiento“.

Este método se practica como un ciclo de 10 cursos, con una progresión del primero al ultimo. Los primeros cursos sirven sobre todo para instalar las bases corporales del método. Luego, de un curso al otro, cada secuencia de movimiento del curso se vuelve más compleja y más física.

El método puede ser enseñado sólo por las personas que han recibido la formación profesional completa “Abdominales sin riesgo©” organizada por Blandine Calais Germain.

TALLERES ESPALDA FEB 2012.m4v

Posted on by Ibai

La ESCUELA DE LA ESPALDA MOVEO es un programa de entrenamiento y ejercicios que pretende proporcionar una serie de conocimientos básicos para aquellas personas que han sufrido o sufren un episodio doloroso en su espalda.
En MOVEO IBAIFIT también formamos a profesionales que van a tratar con estas personas.
Este programa nos enseñará los puntos clave para el trabajo seguro y funcional de la columna vertebral.
En este vídeo encontraréis un pequeño resumen de los talleres “cuida tu espalda” y “respira por tu espalda” que hemos impartido hoy para los alumnos de la Fundación Estadio S.D.

El seminario “cuida tu espalda” ha tomado como punto de partida el concepto SOMOS MOVIMIENTO para recapacitar sobre si nuestro día a día lo es.

Abordando temas tan interesantes como la postura óptima, la simetría geométrica del cuerpo y las conexiones anatómicas funcionales hemos pasado a la explicación de este entramado fascial y su importancia para el control eficiente de la movilidad.
Una vez aclarados esos conceptos de base, hemos analizado situaciones del día a día como dormir, estar en la oficina, viajar en el coche, sentarnos y levantarnos de forma eficaz y segura, etc. Todo esto con la ayuda del esqueleto “Patrick” 

La segunda parte del taller “cuida tu espalda” ha sido práctica y muy divertida.
Con un descanso muy breve hemos dado paso al segundo seminario de la mañana: “respira por tu espalda”

Tras un breve repaso al “esqueleto respiratorio”, un juego con los volúmenes para hablar después más en profundidad del espacio torácico y abdominal, sus órganos y la relación con la respiración.

La segunda parte del seminario ha gustado mucho, con trabajos específicos de respiración , descubriendo la importancia de la movilidad torácica donde Ana Acosta ha sabido guiar al grupo en un trabajo de mucha conciencia.
Una mañana fantástica haciendo lo que más nos gusta, educar espaldas para la prevención y el bienestar en un marco excepcional como son las instalaciones de la Fundación Estadio S.D. y con mención especial a los 60 asistentes, sin quienes esto no sería posible.