Author: Ibai
Actividad Física para la Salud – AKTIBILI
A continuación os presento las recomendaciones para la Actividad Física para la Salud extraidas del Plan Vasco de Actividad Física AKTIBILI. El texto ha sido extraido del documento “Aktibili – Marco para la Acción – Versión 1.0″ publicado en septiembre de 2011.
Este texto encaja perfectamente con la filosofía IBAIFIT: SOMOS MOVIMIENTO.
Abajo encontrarás el link para el texto íntegro.
Recomendaciones de Actividad Física para la Salud a la población vasca:
Primera infancia (0-5 años)
Recomendación 1:
Desde el nacimiento hasta el primer año de edad la actividad física debería estimularse en la infancia desde el nacimiento, especialmente a través de juegos supervisados, en entornos seguros, en el suelo y/o actividades acuáticas apropiadas.
Recomendación 2:
Niños y niñas de 1 a 5 años capaces de caminar deberían estar activos durante al menos 3 horas cada día (de intensidad ligera,
moderada o intensa), repartidas a lo largo del día.
Recomendación 3:
Ningún niño o niña de 0 a 5 años debería mantener una conducta sedentaria, permanecer sujeto o inmóvil más de una hora continuada de tiempo a excepción del tiempo para dormir.
Recomendación 4:
Menores de 2 años, no deberían dedicar tiempo a ver la televisión o a otras actividades ante pantalla (DVD, ordenadores, videojuegos sedentarios…).
Entre 2 y 5 años deberían limitar el tiempo dedicado a estas actividades.
Infancia y adolescencia (6-18 años)
Recomendación 1:
La población vasca de 5 a 17 años debería acumular, al menos, 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. La mayor parte de esos 60 minutos debería ser de actividad física aeróbica, convendría incluir también, al menos tres días a la semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, músculos y huesos.
Recomendación 2:
Debería evitarse permanecer quieto (sentado o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.
Recomendación 3:
Debería limitarse el tiempo de permanencia en el tiempo libre ante una pantalla (ordenador, televisión, videojuegos sedentarios…) a un máximo de 2 horas al día.
Personas adultas (19 a 64 años)
Recomendación 1:
Las personas de 19 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales, al menos tres días a la semana, de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
Recomendación 2:
A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, convendría que las personas de este grupo de edad alcanzaran hasta 300 minutos por semana, al menos tres días a la semana, de práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Recomendación 3:
Dos veces o más por semana, conviene incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Recomendación 4:
Las personas deberían evitar permanecer quietas (sentadas o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.
Personas mayores (De 65 años en adelante)
Recomendación 1.
Las personas mayores de 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales, al menos tres días a la semana, de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Recomendación 2.
A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, convendría que las personas de este grupo de edad alcanzaran hasta 300 minutos por semana, al menos tres días a la semana, de práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Recomendación 3.
Dos veces o más por semana, conviene incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Recomendación 4
Las personas deberían evitar permanecer quietas (sentadas o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.
Recomendación 5.
Las personas mayores con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
Recomendación 6.
Cuando estas personas no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activas en la medida en que se lo permita su estado.
Recomendación 7.
Es importante a estas edades tratar de utilizar la actividad física como vía para la mejora de las relaciones sociales.
Recomendaciones adicionales
• Los niveles recomendados pueden alcanzarse acumulando períodos de actividad física de al menos 10 minutos de duración.
• En personas adultas y mayores, la actividad debería incluir un equivalente a un mínimo de 160 repeticiones de ejercicios de fuerza y 20 minutos de ejercicios de flexibilidad a la semana”.
• Algo de actividad física es mejor que nada y más actividad física por encima de los niveles mínimos recomendados, es mejor.
• Actividades propias del estilo de vida y tradicionales como pasear al perro, bailar, jugar a pelota o desplazarse caminando, en bicicleta o patines, ayudan a incrementar la actividad y pueden ser divertidas.
• Por último, la práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción y colaborar en hacer felices a las personas.
Síntesis de las recomendaciones:
Se recomienda un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa para niños y jóvenes, y un mínimo de 150 minutos semanales, al menos tres días a la semana, de actividad física moderada para adultos y personas mayores. Este objetivo puede alcanzarse a través de la acumulación de sesiones de un mínimo de 10 minutos a intensidad moderada.
Hasta el primer año de vida, se facilitarán a los bebés estímulos a través del movimiento, especialmente a través de juegos supervisados, en entornos seguros, en el suelo y/o actividades acuáticas apropiadas. De 1 a 5 años, se recomienda un mínimo de 3 horas diarias de actividad a cualquier intensidad acumuladas a lo largo del día.
Realizar algo de actividad física será siempre mejor que nada y hacer más es mejor.
La práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción y colaborar en hacer felices a
las personas.
Recomendaciones acerca del número de pasos (caminar):
Las personas que realizan la actividad de caminar para alcanzar las recomendaciones de actividad física pueden guiarse por las siguientes pautas:
Niños y jóvenes: Realizar un mínimo de 10.000 pasos diarios.
* De esta suma acumulada de pasos, al menos 6.000 pasos diarios deberán realizarse a una intensidad moderada o vigorosa (110 pasos /minuto).
Adultos y mayores: Realizar un mínimo de 7.000 pasos diarios, tratando de alcanzar los 10.000 pasos.
* De esta suma acumulada de pasos, al menos 15.000 pasos semanales a ritmo moderado o vigoroso (al menos 100 pasos/minuto), por ejemplo, 3.000 pasos x 5 días.
SI QUIERES LEER EL TEXTO COMPLETO, PINCHA AQUI.
Hasta la proxima entrega…
ABDOMINALES SIN RIESGO
El método « Abdos sans risque® » (Abdominales sin riesgo©) ha sido creado por Blandine Calais Germain en 2007, despues de 25 años de elaboración en el marco de investigación de ” Anatomía Para el Movimiento ».Una serie de clases creadas partiendo de la anatomía y respetando el cuerpo…
Sus principios están presentados en el libro ” Abdominales sin riesgo© ” (editorial Los libros de la liebre de Marzo)
Como complemento del libro, cada clase dura 1 hora y propone:
– la práctica de movimientos pertenecientes a la técnica Abdominales sin riesgo® seleccionados y estructurados, basándose en la anatomía, por Blandine Calais-Germain, autora del libro “Abdominales sin riesgo”,
– y la observación breve de pósters que muestran qué músculos hacemos trabajar
« Abdominales sin riesgo© » es una manera totalmente nueva de trabajar los abdominales ,concebida para evitar principalmente los riesgos sobre el periné, la pared abdominal y los discos intervertebrales.
Este método se practica como un ciclo de 10 cursos, con una progresión del 1r al 10. Los primeros cursos sirven sobre todo para instalar las bases corporales del método. Luego, de un curso al otro, cada secuencia de movimiento del curso se vuelve más compleja y más física.
El método puede ser enseñado sólo por las personas que han recibido la formación profesional completa ” Abdominales sin riesgo© ” organizada por Blandine Calais Germain.
+INFO: http://www.calais-germain.com/
Fibroblastos moviéndose a través de red de colágeno, causando contracción fascial
4 segundos de VIDA en movimiento
FELIZ 2013 #somosmovimiento @IBAIFIT
“El único lugar donde el éxito viene antes que el trabajo es en el diccionario”. (Donald Kendall)
EJERCICIOS DE LIBERACIÓN FASCIAL CON FOAM BALL (o libera tus talones, libera tu cuerpo)
“Release your heels, release your mind”.
Esta frase resume la esencia del telemark, una técnica ancestral de esquí alpino (nació en Noruega en el año 1868) en la que los virajes se hacen con el talón libre, lo que permite un descenso armonioso y elegante.
¿Por qué algo tan sencillo como liberar el talón puede hacer que un movimiento se convierta en fluido y armonioso?.
Partiendo de esta idea, y sumándole algunas nociones de anatomía que os he aportado en apuntes de anatomía ibaifit sobre la pierna y apuntes de anatomía ibaifit sobre el pie, podemos afirmar que liberar los talones no solo libera la mente, también tu cuerpo y todas esas tensiones posturales a las que está sometido, bien por ejercicio, estrés, o un estilo de vida sedentario.
En el post de hoy os presento cinco ejercicios con las pelotas de foam (foam ball) para reequilibrar el pie y la musculatura de la pierna. Algo esencial para Mr. Todoelmundo, y algo obligado para corredores, triatletas, jugadores de golf, jugadores de padel, …, resumiendo en pocas palabras: un must be para el deportista.
Un correcto funcionamiento del entramado músculo – fascial – articular de la pierna y del pie, va hacer más fácil nuestra convivencia con la posición erguida (bipedestación) y la gravedad.
Tomando dos foam ball y colocándonos en la posición que muestra la Figura 1, nos preparamos para liberar, mediante la presión y el deslizamiento de las foam ball sobre el empeine, los tendones de los extensores largos de los dedos y las vainas tendinosas que los recubren.
Esto es un regalo para la articulación de tu tobillo. Repítelo cinco veces.
Con el ejercicio de la Figura 2 liberaremos el compartimento anterior de la pierna del que ya hablamos en otro post, y que está compuesto por tibial anterior, extensor largo del dedo gordo y extensor largo de los dedos.
Para ello, dibujaremos una linea ascendente desde tobillo hasta la mitad de la pierna, presionando con las manos sobre las foam ball sólo en el trayecto tobillo pierna.
Esto lo repetiremos cinco veces. El movimiento es lento y prestamos atención a la tensión en el cuello. Recuerda que la fuerza la hacemos con los brazos y no con los dientes.
Ahora cambiamos. El trabajo viene desde atrás y la dirección de la fuerza es descendente.
Vamos a trabajar desde la base del gemelo hacia el tobillo para liberar el compartimento posterior de la pierna, formado a este nivel por los tendones del sóleo y gastrocnemio.
Ellos son los resposables de la colocación de nuestro talón (recuerdas lo que pasaba con un “talón corto”).
Aplicaremos presión sólo en el trayecto gemelo – talón y lo repetimos lentamente 5 veces.
Vamos a trabajar ahora sobre el compartimento lateral como puedes ver en la Figura 4.
Aquí es más importante la presión que hace la mano que se desliza y presiona por el exterior ya que va ser ella la que libere la tensión de los peroneos largo y corto.
Para ello, colocamos las foam ball a los lados de la pierna. como si fuéramos ha hacer un sandwich mano-pelota-pierna-pelota-mano. Presionamos hacia el centro con ambas manos y deslizamos en sentido descendente hacia los maléolos.
Para terminar, presionamos la pelota contra el suelo como puedes ver en la figura 5, de forma que los tejidos de la planta del pie se relajen.
Después de hacer esto cinco veces, masajea la planta del pie presionando la pelota y moviéndola en todas las direcciones.
Te propongo que hagas todos los ejercicios para un mismo pie y a continuación te tumbes boca arriba.
Observa y compara la diferencia entre el lado que has trabajado y el que no lo ha hecho.
¿Cómo está tu zona lumbar, tu cadera?. ¿Notas esa pierna más larga que la otra?. Y ahora, con las dos piernas estiradas, mueve los pies llevando las puntas hacia el suelo y hacia ti (flexión plantar y dorsal)…, et voilà, tu tobillo se mueve y además lo hace sin generar tensiones. Por cierto, ¿como está tu cuello? 😉
Esto empieza a explicar el por qué del barefoot training. Pero mejor lo dejamos para otro día. Ahora, vamos a por el otro lado.
Prueba, compara, y si encuentras algo mejor, compártelo.
HASTA LA PRÓXIMA ENTREGA.
Tiled Gallery
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4 EJERCICIOS DE AUTOESTABILIZACIÓN
¿Vis medicatrix naturae?, ¿realmente el cuerpo tiene una naturaleza autocurativa?
En otros post de este blog os he hablado del cuerpo como una estructura biotenségrica y muchos de los ejercicios que os propongo, se basan en esta visión del cuerpo como una estructura que reparte las tensiones a las que le sometemos con cada movimiento gracias a la red fascial que ayuda a responder ante cualquier situación combinando modelos estructurales basados en la compresión y la tensión (tensegridad).
Cada persona, cada movimiento, cada cambio de comportamiento, en definitiva, cada realidad individual conlleva una serie de adaptaciones estructurales para que el cuerpo distribuya la tensión generada a través de todos sus componentes, o mejor dicho, tejidos.
Para un buen funcionamiento de los patrones de movimiento del cuerpo humano hace falta equilibrio entre los componentes.
Esta visión del cuerpo como una unidad y más concretamente, el concepto de tensegridad, ayuda a explicar de forma lógica algunos principios de la osteopatía y otras técnicas estructurales como: interrelación entre estructura y función; o que la liberación en una parte del cuerpo generen efectos a cierta distancia del punto en el que se ha trabajado.
Ingber afirma que “un incremento en la tensión de uno de los componentes, resulta en un aumento de la tensión en los componentes de toda la estructura, incluso en aquellos que se encuentran en el lado opuesto”
Stephen Levin lleva más de 30 años hablando del cuerpo como una estructura enteramente tenségrica, un sistema formado por elementos de compresión discontinuos conectados por un cable de tensión continuo que distribuye las fuerzas en todas las direcciones y por toda la estructura que se mueve, siente, actua,… vive como una unidad integrada completa. Bye, bye, anatomía topográfica…
Pero nuestro cuerpo, nuestra estructura biotensegrica, transmitirá correctamente las fuerzas si ésta funciona bien. Si hay excesiva tensión en un punto, como ocurre cuando mantenemos una posición durante mucho tiempo, esto afectará a toda la estructura, pudiendo desencadenar dolor y malestar en otra región.
Los ejercicios que os propongo a continuación ayudarán a tu cuerpo en su autoestabilización, restaurando la función normal y recuperando la homeostasis estructural.
Para poder realizarlos solo necesitas un foam roll o el grid de trigger point therapy.
Todos los ejercicios se basan en el principio de automasaje miofascial y es normal que las primeras veces que los hagas notes “puntos gatillo” o “trigger points” que tu cuerpo necesita liberar. Aplica una presión soportable sobre esos puntos, procurando estar relajado mientras los realices.
Practícalos en casa por lo menos tres veces por semana y notarás la diferencia postural en tu cuerpo. Te moverás mejor, tu cuerpo será capaz de redistribuir las cargas de forma más eficiente y con menos riesgo de lesión.
Como expliqué en los post sobre la pierna y el pie, liberar tensiones en el compartimento anterior de la pierna tiene efectos sobre el tobillo y la cadera.
Antes de hacer el ejercicio que muestro en la figura 1, camina un poco prestando atención a las plantas de los pies y a las caderas. ¿Cómo responden ante el movimiento?.
Vuelve a caminar y dime, ¿cómo responden ahora tus pies y caderas ante el movimiento?… (ya tienes una razón para practicarlo).
Vamos ahora un poco más arriba, y aunque no esté aun en la red el post de apuntes ibaifit sobre rodilla – muslo – cadera y sus fascias, con este ejercicio notarás que algo ocurre en tus hombros. Si, si, como lo oyes!, masajea tu muslo siguiendo las pautas que encontrarás en la figura 2.
Después de rodar lentamente con un lado, busca un espejo…, ¿cómo lo ves?, ¿hay diferencia entre el hombro del lado trabajado y el que no lo ha hecho? (ya tienes una segunda razón para no dejarlo).
Ahora algo más relajado. Esta vez el punto de apoyo del rulo será a la altura de la ingle, en el punto donde se hace el pliegue cuando flexionamos la cadera.
Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la figura 3.
Busca unos cojines para poder apoyar el hombro y el pecho del lado en el que has colocado el rulo como muestra la figura 3.
Ahora solo tienes que relajarte y respirar notando como la tripa sale y entra con cada respiración.
Pasado 1 ó 2 minutos, colócate de rodillas y busca sensaciones en el cuello y la mandíbula (puede que notes algo en el oído, y es porque la articulación tempomandibular está a la misma altura que el orificio de la oreja… (y con esta, ya van tres razones para no dudar de su efectividad)
Puede que después de trabajar los dos lados con el ejercicio de la figura 3, notes que hay algo de tensión el la parte posterior del cuello, en la nuca. Para eso está el ejercicio de la figura 4.
Túmbate siguiendo las pautas que aparecen descritas en la imagen y a la vez que gires la pierna a un lado y al otro, mueve lentamente la cabeza a los lados. Recuerda, lentamente pierna, pie y cabeza.
Una vez que hayas trabajado las dos piernas, ponte de pie e increíble pero cierto, un cuello más relajado, más móvil y libre de cargas desde tus gemelos. (Con esta cuarta razón, reafirmamossus beneficios)
Qué más quieres…, A PRACTICAR
Hasta la próxima entrega.
DIAFRAGMA & PULMONES por IBAIFIT.m4v
Este domingo en Estadio en Forma, Ibaifit ha propuesto un taller basado en oír, ver y sentir la respiración con sorpresas y regalos para niños y mayores.
Ha sido un placer poder ayudar a pequeños y mayores a conocer las maravillas de la respiración. Aquí tenéis un vídeo con una de las explicaciones sobre el funcionamiento del sistema respiratorio:
Desde aquí quiero dar las gracias a todos por acompañarnos en este evento y para quién quiera profundizar más en el tema y no haya podido venir, pinchando AQUÍ encontrarás un pequeño artículo sobre la respiración en la web ibaifit.
Muy contentos con la experiencia, os dejo algunas fotos:
Hasta la próxima entrega…