Author: Carlos Rodriguez López

Velocidad de ejecución VS %RM en el entrenamiento de fuerza.

Posted on by Carlos Rodriguez López

Me gustaría empezar esta nueva entrada con este párrafo y reflexión de hace más de 20 años:

Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra. También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo: una velocidad muy inferior a la que otras veces ha hecho con un mismo porcentaje nos indicaría que el levantador está trabajando por encima del esfuerzo previsto, o por el contrario, si la velocidad es mayor, posiblemente se encuentra por encima de su mayor rendimiento y, por tanto, el esfuerzo es inferior a lo programado. La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso (González-Badillo, 1991)

Tengo como entrenador de deportes de resistencia de carácter cíclico, predilección por el trabajo de fuerza como complemento al entrenamiento del deporte específico en cuestión. Lo tengo basándome en las innumerables evidencias que demuestran las mejoras de rendimiento en los deportistas que, eso sí, lo aplican de manera adecuada (Izquierdo, 2010. Sánchez-Medina, 2011. 2014. Pallarés 2014. 2011. 2009)

Toda acción o movimiento se produce generando una relación de lo que conocemos como curva fuerza-tiempo. Ante una resistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relación entre esa resistencia y la magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea la fuerza y más rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia.

El objetivo principal sin ningún género de duda del entrenamiento debe consistir en mejorar la fuerza aplicada para vencer una resistencia dada.

Es por tanto relevante determinar la variable más importante de manera correcta así como su “manipulación”, ya que definirá el estímulo o la carga de entrenamiento y por ende sus adaptaciones: hablamos principalmente de la INTENSIDAD (% de 1RM o como nRM) la cual está relacionada con los cambios en los niveles de fuerza, aunque sería injusto no mencionar otras variables (volumen, tipo y orden de los ejercicios, relación tiempo de trabajo-descanso, etc)

Hasta ahora los dos métodos más utilizados para expresar dicha intensidad, como hemos mencionado, son % 1RM y nRM con las limitaciones que eso supone, como por ejemplo: en jóvenes o inexpertos, el valor real de 1RM puede cambiar bastante rápidamente tras sólo unas pocas sesiones de entrenamiento, mientras que los deportistas muy experimentados suelen permanecer por debajo de su RM durante largos periodos. A menudo la medición de la RM no se realiza correctamente, por lo que no representa el verdadero potencial del sujeto. La medición de la RM puede constituir un esfuerzo excesivo para sujetos jóvenes o poco experimentados, e incluso para deportistas con bajas exigencias de fuerza muscular.

Con frecuencia, el estímulo que proponemos a nuestros deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y provocamos efectos diferentes a los pretendidos (respuestas adaptativas neutras o negativas), DE AHÍ LA “IN-POPULARIDAD” DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA en los deportes de resistencia de carácter cíclico por algo tan sencillo como son la utilización de métodos de evaluación y cuantificación de forma imprecisa.

¿Cómo medir LA INTENSIDAD de manera, por tanto, OBJETIVA Y EFICAZ? LA VELOCIDAD de ejecución es un ELEMENTO DETERMINANTE DE LA INTENSIDAD debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen de la propia velocidad de ejecución, especialmente cuando va dirigido a mejorar el rendimiento en cualquier especialidad deportiva.

También contribuye a definir la potencia (otro buen indicador de la intensidad), cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, mayor trabajo en la unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha sido mayor. Por eso, la velocidad y la potencia tienen elementos comunes al considerarlas como referentes para la prescripción de la intensidad del entrenamiento. Cada porcentaje de 1RM tiene un número determinado de repeticiones y series, así como “su velocidad” y “su potencia” con una circunstancia especial, y es que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas en función de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio, no será igual en sentadilla, press de banca, cargadas, etc.


 Este artículo del 2010 de González Badillo y Sánchez Medina ES CLAVE (R²= 0,98) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20180176) ya que relaciona la carga relativa (% 1RM) y la velocidad media propulsiva (VMP) a la que se moviliza una carga concluyéndose que cada porcentaje de la RM tiene un valor de VMP asociado. Conociendo por tanto el valor de VMP que se moviliza una determinada carga conoceremos con exactitud a qué intensidad (%RM) está trabajando sin tener que realizar nunca un test de RM.

Las herramientas para medir todo lo mencionado en esta entrada son los medidores o transductores lineales de posición y/o velocidad. Aun su precio no está al alcance de todos pero poco a poco va surgiendo más mercado y esto está provocando un ajuste mayor de sus precios. Nos es lejano el momento en el que todos los entrenadores podamos contar con uno de ellos, mientras tanto ya tenemos datos suficientes para afirmar el poco sentido que tiene el basarnos en test de RM para programar, dosificar y controlar el entrenamiento de fuerza, aplicar el concepto de CE (carácter del esfuerzo) sería una alternativa muchísimo mejor, hasta que quizás se pueda ahorrar y optar por un transductor lineal.

Bibliografía utilizada

 

González-Badillo J, Sánchez-Medina L. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-52.

 

Sanchez-Medina L, Perez C, Gonzalez-Badillo J. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. Int J Sports Med. 2010;31(2):123-9.

 

Sánchez Medina, L (2014). Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. (UMU) La fuerza muscular como capacidad física condicional. Clarificación terminológica, conceptos básicos y requerimientos de fuerza según especialidades.

 

González Badillo, J.J (2014). Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. (UMU) Entrenamiento y programación del entrenamiento de fuerza.

 

González Badillo, J.J (2013). Máster COE ARD (UCAM). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

 

Balsalobre-Fernández, C. Jiménez-Reyes, P. Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas (2014).

 Imagen de portada: 

Lorena Torres Ronda, PhD, MCs. Sport Scientist Coordinator. Strength and Conditioning Coach. Testando a sus jugadores del Fútbol Club Barcelona.

 

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DOBLE INDIVIDUALIZACIÓN: PREPARACIONES COMPLETAS

Posted on by Carlos Rodriguez López

Como ya vimos en el anterior post, la necesidad de aplicar un nuevo paradigma al asesoramiento deportivo es cada día más evidente. La visión tradicional de dicho asesoramiento hace tiempo que se quedó corta y se refleja, cada día más repetidamente, en las innumerables lesiones por sobreuso que tienen muchos deportistas que ante la explosión en popularidad de deportes como el atletismo, el triatlón, entre otros, ha animado a muchos a “prepararse” para superar sus retos o cumplir sus objetivos. (Os recomiendo la lectura de estos estudios sobre errores del entrenamiento y lesiones en el Running  y un debate sobre calzado minimalista y lesiones en el running) 

Me quedo con la parte positiva de todo esto, fomentar una vida saludable, alejada del sedentarismo y las enfermedades del siglo XXI asociadas a “ese nocivo estilo de vida”. Sin embargo debemos de ir un poco más allá y preocuparnos, de lo siguiente: cómo llevar a cabo una praxis adecuada y saludable o al menos conocer los pros y contras de todo ello.

  
Cuando entendemos y asumimos el grado de relevancia del correcto equilibrio artromuscular, de la eficiente capacidad contráctil, del correcto timing de activación, de ser capaces de trabajar para aumentar nuestra tolerancia a un estrés que apliquemos (bien sea fisiológico, articular), de desarrollar patrones de movimiento eficientes y correctos, cuando entendamos y asumamos todo esto tendremos gran parte de nuestro éxito, en la consecución de los objetivos marcados: CONSEGUIDO.

No estamos preparados anatómicamente (muscular, tendinosa, articular) a realizar ciertos trabajos, volúmenes e intensidades.

¿Se debe Estar en Forma para Correr, o Correr para Estar en Forma? 
 De ahí, como dijimos en el anterior post, la necesidad de esos profesionales formados en un contexto multidisciplinar que no sólo se preocupen de desarrollar la parcela más fisiológica sino que sean capaces de atender de manera eficiente tanto ésta como la del equilibrio y eficiencia de la musculatura implicada en el gesto específico o global.

 

Podríamos resumir, en definitiva, en que la necesidad imperiosa de utilizar de manera responsable, (la palabra tan recurrida, pero creo que muy pocas veces veraz el hecho de llevarla a la práctica, uno de los principios del entrenamiento más relevantes: EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN.

 

Cada sujeto es único y diferente al resto, por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales, tanto internas como externas, para ser óptimas. Para poder aplicar adecuadamente el principio de individualización resultará imprescindible conocer detalladamente las cualidades y potencialidades de cada atleta mediante un profundo análisis. (Definición descrita por Vicente Úbeda, entrada de su blog: Principio de individualización del entrenamiento)

 

Este principio es referido por tanto a ambos contextos, el artromuscular y propio de desarrollo de las diferentes capacidades físicas y fisiológicas. Por tanto cuando nos hablan que nuestro entrenamiento es totalmente individualizado ¿es real? Me atrevo a decir que en la mayoría de casos no, pero ¿puede valerme un trabajo menos individualizado y conseguir mis objetivos? SIN DUDA QUE SÍ.

 

Quizás la intención del escrito es invitar a una reflexión que nos conduce a entender, que en multitud de ocasiones entrenamos o practicamos un deporte dentro de la globalidad que nos permite mejorar y conseguir, sin duda alguna, nuestros objetivos marcados, pero también es lícito dar a conocer que esto no es individualizar y que debemos de conocer verdaderamente lo que engloba este principio y posiblemente comprender al fin, el porque “unos si logran” o no lesionarse, o bajar, o no, su marca personal en “x” carrera….

 En multitud de ocasiones entrenamos o practicamos un deporte dentro de la globalidad que nos permite mejorar y conseguir, sin duda alguna, nuestros objetivos marcados, pero también es lícito dar a conocer que esto no es individualizar

La tendencia general es utilizar cajones estancos de marcas o registros y a partir de ahí tomar como referencia las necesidades de ese deportista en cuanto al trabajo a planificar. Pero ¿es esto verdaderamente “una evaluación” de las necesidades de dicho deportista? Me temo que no…

  

 

Ejemplo sencillo: dos atletas de 10000 m, parecidos registros pero diferentes perfiles fisiológicos ¿deberán entrenar igual? ¿tienen las mismas “carencias” y virtudes pese a tener parecida marca? Es evidente que no.

Una vez analizadas las demandas fisiológicas competitvas de dicha distancia puedo, en base a los factores determinantes y limitantes de ésta, dar la importancia que merecen a aquellas que considere determinantes para dicha prueba. ¿Cómo? evaluamos al sujeto determinando sus hitos fisiológicos, determinando así sus puntos fuertes y sus puntos débiles y A PARTIR DE AHÍ los contenidos de entrenamiento a trabajar a lo largo de las fases del modelo de periodización elegido.

  
 Perfil fisiológico del deportista. Propuesta de planificación por objetivos de Jonathan Esteve-Lanao y Roberto Cejuela Anta. ¿Si mejoro la economía de UAE y UANA el corredor 2 conseguirá mejorar aun más? Sin duda, ya tiene dos factores determinantes del rendimiento de distancia con un gran nivel, mejora tus eslabones débiles, dale relevancia en la planificación a éstos y verás, verás…¿cómo mejorarlos? El trabajo de fuerza es uno de esos caminos PARA HACERLO…Al atleta 1 a la inversa, ya tiene niveles aceptables de economía por tanto mejora su VO2max y su UANA mediante los métodos publicados que evidencian su mejora al aplicarlos, periodizando las cargas y la progresión correspondiente para dicho fin.

 

 

Es evidente que a no ser que contemos con herramientas de evaluación avanzadas no podremos evaluar ciertas cosas pero existen test de campo estimativos que pueden servirnos, para tratar en la medida de nuestras posbilidades, de individualizar y de trabajar bajo ese perfil fisiológico y periodización por objetivos que promueven los Doctores Esteve-Lanao y Cejuela. Ya sólo con la inversión en un medidor de lactato podemos alcanzar mucha objetividad en cuanto a la planificación a llevar a cabo, es una inversión mínima y puede darnos esa individualización de la que estamos hablando a lo largo de esta entrada. Algo que se puede cuantificar podrá mejorarse sí o sí, por tanto EVALUA, CUANTIFICA.

 

El entrenamiento inteligente por tanto abarca no sólo el contexto artromuscular sino una filosofía de trabajo que trata de atender al deportista desde las necesidades individuales de cada uno desde la preparación llamada “COMPLETA” que atiende por igual, DE RELEVANCIA, los aspectos fisiológicos a los de movimiento y equilibrio muscular-estructural.

 

 

Bibliografía de consulta:​

Couceiro González Ariel. Lo que Todo Entrenador debe Saber: Correr es una Habilidad. 2 Mayo, 2014. Artículo divulgativo G-SE recuperado de http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-correr-es-una-habilidad

Esteve-Lanao, J. (2007). Tesis Doctoral. Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo. Universidad Europea de Madrid.

Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. TRAINING ERRORS AND RUNNING RELATED INJURIES: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(1):58-75. Recuperado de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3290924/

Revista Sportraining. Perfil fisiológico del corredor de fondo.

Rixe JA, Gallo RA, Silvis ML. The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries?. Curr Sports Med Rep. 2012 May-Jun. Recuperado de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580495

El rendimiento nace del entrenamiento preventivo. Brotes verdes en el horizonte deportivo.

Posted on by Carlos Rodriguez López

Comienza a vislumbrarse a lo lejos, una nueva forma de atender el entrenamiento deportivo provocado por una evolución (más bien IN-volución) que demanda a gritos el ser asesorados de una manera diferente y más profunda que la que actualmente prolifera en nuestros días, que tiene parece ser el copyright, el don de la “adecuidad” a la que yo llamo “statu quo”.

 

Todo nace desde un gesto repetitivo, una postura sostenida a lo largo del tiempo y continua por un desequilibrio muscular, que no me impedirá seguir haciendo el gesto deportivo en cuestión pero que poco a poco irá alterando la mecánica articular, la longitud y tensión, la capacidad propioceptiva de éstos. La alineación postural será seguidamente cambiada y por ende el patrón de movimiento que a su vez traerá consigo una inhibición recíproca o una dominancia sinérgica en esos grupos musculares que realizarán de forma cíclica ese gesto deportivo o que mantendrán esa posición en el tiempo.

 

La sobrecarga funcional estará a la vuelta de la esquina, el deterioro articular es latente, la alteración cinética será inevitable…podrás, sin embargo, seguir realizando esa acción muy probablemente aun, ese gesto, pero te queda poco, el Sistema Nervioso en breve mandará las señales para ordenarte que pares, esa zona la hará más rígida y menos móvil para protegerla, en breve llamará el dolor y la lesión a tu puerta, quizás y por desgracia nuevamente, una vez más, en lo que llevas de temporada.

 

Los brotes verdes asoman en el horizonte por la clase de entrenadores que están surgiendo últimamente en el panorama nacional e internacional (sólo hay que ver como selecciones y equipos de máximo nivel empiezan a dar relevancia al trabajo preventivo y de movimiento eficiente). Profesionales altamente preparados con una formación amplia y multidisciplinar que les permite afrontar el asesoramiento de sus deportistas desde un contexto de entrenamiento inteligente o de preparaciones completas, asegurando en primer lugar que la base de la pirámide sea sólida y sostenida por un eficiente estado artromuscular y de movimiento. Con esto asegurado desarrollar, de igual forma que lo anterior, es decir dando la misma relevancia y atención en su desarrollo y progresión, los factores determinantes y limitantes del rendimiento de cada especialidad, teniendo un alto porcentaje de posibilidades de que las adaptaciones que se vayan produciendo, sean gracias a la continuidad y asimilación de las cargas sin parones forzados por lesiones y aspectos relacionados con una mala planificación de este contexto preventivo.

 

Profesionales altamente preparados con una formación amplia y multidisciplinar que les permite afrontar el asesoramiento de sus deportistas desde un contexto de entrenamiento inteligente o de preparaciones completas, asegurando en primer lugar que la base de la pirámide sea sólida y sostenida por un eficiente estado artromuscular y de movimiento.

 

Teniendo un alto porcentaje de posibilidades de que las adaptaciones que se vayan produciendo, sean gracias a la continuidad y asimilación de las cargas sin parones forzados por lesiones y aspectos relacionados con una mala planificación de este contexto preventivo.

 

La demanda de este tipo de asesoramiento “completo” viene precedida de las constantes lesiones que están sufriendo la inmensa mayoría practicante de deportes como el atletismo, el triatlón, el ciclismo, la natación, sin entrar si quiera a valorar si es dado más en un contexto amateur (por su posible peor preparación y medios ) o de Alto Rendimiento Deportivo ya que los estudios nos dicen que prácticamente hay casi el mismo % lesional en unos que en otros, cada mil minutos de exposición.

 

El deportista necesita profesionales formados y preparados en una amplia temática multidisciplinar, responsables y conscientes de la relevancia de atender y asegurarse este contexto preventivo, dado que de él nace EL RENDIMIENTO y no como no han hecho creer durante años, donde se ha dado mayor relevancia al desarrollo de las distintas capacidades y los hitos fisiológicos, que es evidente que lo tiene, pero comenzando con un mínimo buen estado artromuscular que curiosamente la in-volución que vivimos en nuestro días “lo ha dificultado”.

 

Brotes verdes…..