A continuación os presento las recomendaciones para la Actividad Física para la Salud extraidas del Plan Vasco de Actividad Física AKTIBILI. El texto ha sido extraido del documento “Aktibili – Marco para la Acción – Versión 1.0″ publicado en septiembre de 2011.
Este texto encaja perfectamente con la filosofía IBAIFIT: SOMOS MOVIMIENTO.
Abajo encontrarás el link para el texto íntegro.
Recomendaciones de Actividad Física para la Salud a la población vasca:
Primera infancia (0-5 años)
Recomendación 1:
Desde el nacimiento hasta el primer año de edad la actividad física debería estimularse en la infancia desde el nacimiento, especialmente a través de juegos supervisados, en entornos seguros, en el suelo y/o actividades acuáticas apropiadas.
Recomendación 2:
Niños y niñas de 1 a 5 años capaces de caminar deberían estar activos durante al menos 3 horas cada día (de intensidad ligera,
moderada o intensa), repartidas a lo largo del día.
Recomendación 3:
Ningún niño o niña de 0 a 5 años debería mantener una conducta sedentaria, permanecer sujeto o inmóvil más de una hora continuada de tiempo a excepción del tiempo para dormir.
Recomendación 4:
Menores de 2 años, no deberían dedicar tiempo a ver la televisión o a otras actividades ante pantalla (DVD, ordenadores, videojuegos sedentarios…).
Entre 2 y 5 años deberían limitar el tiempo dedicado a estas actividades.
Infancia y adolescencia (6-18 años)
Recomendación 1:
La población vasca de 5 a 17 años debería acumular, al menos, 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. La mayor parte de esos 60 minutos debería ser de actividad física aeróbica, convendría incluir también, al menos tres días a la semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, músculos y huesos.
Recomendación 2:
Debería evitarse permanecer quieto (sentado o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.
Recomendación 3:
Debería limitarse el tiempo de permanencia en el tiempo libre ante una pantalla (ordenador, televisión, videojuegos sedentarios…) a un máximo de 2 horas al día.
Personas adultas (19 a 64 años)
Recomendación 1:
Las personas de 19 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales, al menos tres días a la semana, de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
Recomendación 2:
A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, convendría que las personas de este grupo de edad alcanzaran hasta 300 minutos por semana, al menos tres días a la semana, de práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Recomendación 3:
Dos veces o más por semana, conviene incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Recomendación 4:
Las personas deberían evitar permanecer quietas (sentadas o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.
Personas mayores (De 65 años en adelante)
Recomendación 1.
Las personas mayores de 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales, al menos tres días a la semana, de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Recomendación 2.
A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, convendría que las personas de este grupo de edad alcanzaran hasta 300 minutos por semana, al menos tres días a la semana, de práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Recomendación 3.
Dos veces o más por semana, conviene incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Recomendación 4
Las personas deberían evitar permanecer quietas (sentadas o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.
Recomendación 5.
Las personas mayores con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
Recomendación 6.
Cuando estas personas no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activas en la medida en que se lo permita su estado.
Recomendación 7.
Es importante a estas edades tratar de utilizar la actividad física como vía para la mejora de las relaciones sociales.
Recomendaciones adicionales
• Los niveles recomendados pueden alcanzarse acumulando períodos de actividad física de al menos 10 minutos de duración.
• En personas adultas y mayores, la actividad debería incluir un equivalente a un mínimo de 160 repeticiones de ejercicios de fuerza y 20 minutos de ejercicios de flexibilidad a la semana”.
• Algo de actividad física es mejor que nada y más actividad física por encima de los niveles mínimos recomendados, es mejor.
• Actividades propias del estilo de vida y tradicionales como pasear al perro, bailar, jugar a pelota o desplazarse caminando, en bicicleta o patines, ayudan a incrementar la actividad y pueden ser divertidas.
• Por último, la práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción y colaborar en hacer felices a las personas.
Síntesis de las recomendaciones:
Se recomienda un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa para niños y jóvenes, y un mínimo de 150 minutos semanales, al menos tres días a la semana, de actividad física moderada para adultos y personas mayores. Este objetivo puede alcanzarse a través de la acumulación de sesiones de un mínimo de 10 minutos a intensidad moderada.
Hasta el primer año de vida, se facilitarán a los bebés estímulos a través del movimiento, especialmente a través de juegos supervisados, en entornos seguros, en el suelo y/o actividades acuáticas apropiadas. De 1 a 5 años, se recomienda un mínimo de 3 horas diarias de actividad a cualquier intensidad acumuladas a lo largo del día.
Realizar algo de actividad física será siempre mejor que nada y hacer más es mejor.
La práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción y colaborar en hacer felices a
las personas.
Recomendaciones acerca del número de pasos (caminar):
Las personas que realizan la actividad de caminar para alcanzar las recomendaciones de actividad física pueden guiarse por las siguientes pautas:
Niños y jóvenes: Realizar un mínimo de 10.000 pasos diarios.
* De esta suma acumulada de pasos, al menos 6.000 pasos diarios deberán realizarse a una intensidad moderada o vigorosa (110 pasos /minuto).
Adultos y mayores: Realizar un mínimo de 7.000 pasos diarios, tratando de alcanzar los 10.000 pasos.
* De esta suma acumulada de pasos, al menos 15.000 pasos semanales a ritmo moderado o vigoroso (al menos 100 pasos/minuto), por ejemplo, 3.000 pasos x 5 días.
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Hasta la proxima entrega…